為什麼你的瘦小腹運動沒有效果?破解5大迷思打造平坦小腹!

許多現代人相當重視體態,特別是小腹凸出和腰間肉等問題。你也曾經去了健身房,嘗試過各種瘦小腹運動,卻始終沒有看到效果嗎?接下來,本文將介紹你7種每天在家就能做的瘦小腹運動,推薦最有效的運動菜單規劃,並破解常見瘦小腹運動迷思,幫助你可以擁有平坦的小腹和健康的體態!
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瘦小腹運動有哪些?該怎麼做?
Tabata
強度:⭐⭐⭐⭐⭐
Tabata結合有氧與肌力鍛練,是一種全身性的高強度間歇式運動,顧名思義會在短時間內進行高強度的快速運動訓練。Tabata不僅著重在瘦小腹,還能幫助全身脂肪燃燒,能有效減脂增肌,而Tabata訓練動作包含仰臥起坐、波比跳、肘碰膝蓋、高抬腿、開合跳、弓箭步等,可針對想要訓練的部位,從中挑選3到4種動作進行運動。一次基礎Tabata訓練總共大約是4分鐘,總共做8組,每組動作持續20秒,中間休息10秒鐘。
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波比跳
強度:⭐⭐⭐⭐
波比跳是一項可以燃燒全身脂肪、增進心肺健康的運動,同時訓練腿部、腹部、胸部和肩膀。建議每次做2至3組,每組做10下。基本波比跳動作會先從站姿開始,髖關節屈曲下蹲後將手撐在地板上,雙腳向後跳開,使身體呈現高平板姿勢。保持核心收緊,緊接著雙腳跳回,回到深蹲姿勢後,繼續收緊小腹,最後再向上跳起,回到起始站姿,即完成一次波比跳。
帕梅拉10分鐘跟練
強度:⭐⭐⭐
德國知名健身Youtuber帕梅拉提供不同部位的跟練影片,適合根據時間規劃選擇合適的運動菜單。對於想要快速安排瘦小腹運動計劃的人來說,這是一個很好的選擇。建議新手可以選擇5至10分鐘的瘦小腹運動影片,準備好瑜珈墊,按照影片指示跟著練習即可。
平板支撐棒式
強度:⭐⭐
平板支撐棒式可以說是最常見、基礎且容易學會的一種瘦小腹運動,能有效訓練核心,並減緩腰酸背痛症狀。建議每次做2至3組,每組約20到30秒,中間可休息10秒。做平板支撐時,臀部不得太高或太低,腰部保持平直保持平直。正確的施作方式為肘部彎曲,置於肩膀正下方,使其與地面呈現垂直狀態,雙腿打直並讓腳尖撐地。
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俄羅斯轉體
強度:⭐⭐
大部分瘦小腹運動,如捲腹、船式運動,主要鍛鍊腹部的垂直肌群。而俄羅斯轉體加入了扭轉動作,能有效訓練腹直肌、髖屈肌、腹橫肌和下背部,不僅能瘦小腹及強化核心肌群,連同側腹和腰線也都一併雕塑。俄羅斯轉體正確做法是:先坐在地板上,膝蓋彎曲、腳平貼地後,身體後傾約45度,保持肩膀平直。抬起雙腳呈V字形,雙手合十於胸前。穩定身體後,將手臂左右扭轉,脊椎保持筆直。建議每天2到3組,每組約15下,中間休息15秒。
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船式運動
強度:⭐⭐
船式運動能有效訓瘦小腹、強化核心與下背大腿肌群,以及提升平衡感。開始時,先坐在瑜珈墊上,雙腳屈膝、雙手撐地。上身後傾,重心移至臀部,核心出力抬起雙腳至小腿與地面平行,雙手扶膝後側,穩定後伸直膝蓋,雙手前伸呈V字形。保持呼吸,維持30秒後放下雙腿。建議每次做3組,每組間休息1分鐘。
捲腹運動
強度:⭐
捲腹運動不論男女老少都能輕鬆做,是最好入門的瘦小腹運動。建議一天做3到4組,每組約15到20下。躺在瑜伽墊上,雙膝屈曲90度,腳掌平放,雙手交叉於胸前或輕放耳側。運用腹部力量將上身微微捲起(不超過45度),保持2秒後慢慢下躺至肩膀接近地面,但不要完全躺平。配合呼吸,起身時吐氣,下躺時吸氣,全程僅靠腹部發力,動作緩慢且穩定,反覆進行。
瘦小腹運動規劃方式
現代人大多都非常忙碌,若想要在家進行瘦小腹運動,可以安排一個簡單且容易堅持的一週訓練計劃。一週4到5天的運動,中間穿插2到3天休息日,每日至少運動30分鐘。通常會建議基本的棒式一定要做,每次做3組,每組持續30到60秒,中間休息20秒。除了平板支撐,可以搭配捲腹運動、俄羅斯轉體和船式運動,每個動作做3組,每組15次。最後,再加入快走或慢跑等有氧運動,加速脂肪燃燒。以下提供簡單的7日瘦小腹運動挑戰計劃,跟著做準沒錯!
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7天挑戰!瘦小腹運動計劃
訓練日 | 訓練重點 | 訓練內容 | 有氧運動 |
---|---|---|---|
第一天 | 核心訓練 +有氧 |
核心訓練(20分鐘): 平板支撐棒式、捲腹運動、俄羅斯轉體、船式運動,各3組 |
有氧運動(15分鐘): 快走或慢跑,保持穩定中等強度 |
第二天 | 休息日 | 讓身體狀態充分恢復 | |
第三天 | 肌力訓練 +有氧 |
肌力訓練(共10分鐘): Tabata(開合跳、高抬腿、深蹲,一個動作各2組,共5分鐘)船式運動與平板支撐棒式各3組 |
有氧運動(20分鐘): 快走或慢跑,保持穩定中等強度 |
第四天 | 休息日 | 讓身體狀態充分恢復 | |
第五天 | 核心、肌力 +有氧訓練 |
核心、肌力訓練(10分鐘):
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|
有氧運動(20分鐘): 快走、慢跑或到戶外騎腳踏車,保持穩定中等強度 |
第六天 | 休息日 | 讓身體狀態充分恢復 | |
第七天 | 無氧+核心 +有氧訓練 |
無氧訓練(10分鐘):
波比跳,共4組 核心運動(15分鐘):
平板支撐棒式、捲腹運動、俄羅斯轉體、船式運動,各3組 |
有氧運動(15分鐘): 快走、慢跑或到戶外騎腳踏車,保持穩定中等強度 |
為什麼小腹瘦不下來?
留意飲食
想要瘦小腹,不僅要持之以恆地運動,日常進行瘦小腹運動,也要留意飲食,減少精緻澱粉的攝取,如米飯、麵包等,以及避免油炸物和甜食,這樣可以減少不健康的熱量囤積在體內。建議食用低GI澱粉(如蕎麥麵、地瓜等原型澱粉),並每日保持足夠的飲水量、增加蔬果與蛋白質攝取量,蔬果裡的膳食纖維有助於幫助腸胃正常運作,而蛋白質則是能夠幫助人體增肌減脂。
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睡眠不足
人所需睡眠時間建議約7至9小時,並且應該盡量在晚上12點之前入睡。若睡眠不足不僅會影響到精神狀態,還有可能會導致荷爾蒙失衡,進而使體內飢餓激素上升20至30%,而瘦體素分泌下降15到20%。若在該睡眠的時間進食,容易會使這些熱量轉變為脂肪,並囤積在身體裡,因此保持足夠睡眠和正常作息格外重要。
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長期感到壓力
長期感受到壓力和焦慮時,人體內的壓力荷爾蒙皮質醇分泌會增加,並誘發情緒性進食,使得脂肪堆積在體內,讓瘦小腹運動前功盡棄。當察覺到精神緊繃,不妨可以先放下手邊的工作,試著轉移注意力,做些簡單的放鬆運動(如:瑜珈、散步等),或是泡個澡,都有助於緩解當下的壓力。
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運動方式錯誤
如果只做特定的瘦小腹運動,或者運動過程中姿勢和方法錯誤,都有可能會影響瘦小腹運動的效果!建議運動前請教專業人員,調整運動方式、計劃和姿勢,或是透過網路教學學習正確的運動技巧。這樣不僅可以達到瘦小腹運動的效果,還能避免運動傷害。
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瘦小腹運動迷思破解
瘦小腹運動迷思一:瘦小腹運動就能局部減脂嗎?
脂肪的燃燒是全身一起進行的,因此即使針對腹部肌群進行訓練,也很難達到局部減脂的效果。如果希望減脂效果更加明顯,建議可以搭配游泳、慢跑等有氧運動,來提升整體熱量消耗。
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瘦小腹運動迷思二:做越多瘦小腹運動,腹部會越平坦嗎?
會造成小腹凸出的原因有很多種,包含代謝能力不好、運動量不夠、便祕、飲食習慣不佳等。所以單純只靠天天做瘦小腹運動是不夠的。在日常生活中,應調整飲食習慣,減少炸物和甜食的攝取,多喝水,採取低碳飲食,有助於改善便秘,讓小腹變得更平坦。
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瘦小腹運動迷思三:做高強度腹部運動可以快速瘦小腹嗎?
舉例來說,在短暫間歇反覆進行高強度訓練的HIIT(高強度間歇運動),雖然可以在短時間內達到脂肪燃燒和肌力訓練的效果,但平常也得補充足夠蛋白質、不攝取過多高熱量食物,且不因為要減脂而節食,才比較能達到想要的效果。
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瘦小腹運動迷思四:運動時間越長效果越好嗎?
有研究發現,過度運動或許會造成反效果,例如引起心血管負擔等。高強度、低頻率訓練相對來說是比較健康又適切的運動量,建議每週運動3至4天,每天至少30分鐘即可。
瘦小腹運動迷思五:減少醣份攝取就能瘦腹嗎?
減少醣類飲食(如:碳水化合物)搭配運動,確實可以達到減脂瘦身的作用,但除了減少醣份攝取,還得同時攝取足夠的蛋白質和蔬果,這樣才能有效減少腹部脂肪。
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結論
想擁有平坦小腹不只是要維持運動習慣,還需規劃營養均衡的飲食,每天保持良好的心情、減少壓力!如果你想了解如何在繁忙的生活中輕鬆規劃瘦小腹運動,或是想知道更多有助於減脂與保養的健康秘訣,歡迎前往妤果生技的健康生活專欄,獲得更多實用的瘦身與保養資訊,幫助你在日常中保持健康、美麗的體態。
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