6種瘦手臂運動,跟著做也能擺脫蝴蝶袖!

纖細的手臂是許多人渴望追求的目標,但因為日常生活中,比較少有機會運用到手臂肌肉,久而久之就形成令人苦惱的蝴蝶袖。究竟該如何瘦手臂才有效?妤果分享6種瘦手臂運動,幫助你順利消除手臂上的掰掰肉!
手臂粗的原因有這4個
手臂粗的原因1:過度肥胖
BMI值檢測超過27時,基本上都屬於肥胖體型,而當全身肥胖,可以發現到十之八九也會產生局部肥胖的困擾,只是根據每個人的基因與生活習慣不同,局部肥胖部位可能是在手臂、肚子、腿等等,此時建議從運動、飲食、生活作息等層面著手改變,才能瘦手臂、肉肉腿、小肚腩等部位。
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手臂粗的原因2:三餐飲食不正常
三餐飲食不規律不僅容易造成血糖上升,吃進身體的熱量也會快速囤積成脂肪,也就是說當習慣餓一餐飽一餐,或者想到在吃飯時,反而高機率延伸出體重變重、手臂粗等問題。養成規律飲食習慣,會是瘦手臂的必備要素之一,建議每天都提醒自己三餐要吃多少食物,讓你更快邁向理想身材!
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手臂粗的原因3:姿勢不良導致脂肪囤積
導致手臂粗的成因,多數也和姿勢不良有關,像是習慣低頭玩手機、駝背、聳肩等,都會讓身體前後側肌肉力量不均衡、減少肩頰骨活動次數,造成很少動到背部與兩條手臂肌肉而堆積脂肪,出現手臂粗、圓肩後背等問題。
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手臂粗的原因4:老化導致肌膚鬆弛
人體從25歲就開始老化,而隨著年紀日漸增長,平常很少用到的肌肉部位會慢慢變得鬆垮,進而出現臉部皺紋、蝴蝶袖、小肚腩等困擾。如果想要瘦手臂,便需要建立良好的生活型態,包含多攝取維生素C、E等具有抗氧化作用的食物,以及多運動、注意防曬,就能避免蝴蝶袖找上門!
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瘦手臂需要鍛鍊哪些肌群?
手臂肌肉大致上可以分成4個部分,包含二頭肌、三頭肌、前臂肌肉與三角肌,其中以二頭肌、三頭肌為最主要產生蝴蝶袖的位置,因此在做瘦手臂運動時大多都離不開這兩大肌群。
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二頭肌:又稱肱二頭肌,主要作用是讓手臂彎曲,所以在做搬、提物品的動作時都會運用到它。
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三頭肌:又稱肱三頭肌,位置在人體上臂延伸到肩膀下,主要作用是讓手肘伸直,所以在做揮手、出拳等動作就會運用到它。
瘦手臂運動推薦6種
正確的手臂運動能幫助你重塑線條,接下來將推薦6種有效的瘦手臂運動,這些運動不僅能燃燒多餘的脂肪,還能增強手臂的肌肉力量,使你的手臂更有線條感,讓你跟惱人的蝴蝶袖說掰掰!
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瘦手臂運動1:彈力帶伸展三頭肌
彈力帶又稱為拉力帶、阻力帶,主要功用是增加運動阻力,並具備好收納的特性,因此不受鍛鍊部位與環境限制,只要身邊有條彈力帶,就可以隨時進行瘦手臂等運動。
彈力帶伸展三頭肌步驟
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雙腳採著彈力帶,挺胸收腹
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雙手緊握彈力帶兩端,手臂自然放在雙腿兩側做預備姿勢
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運用肩膀力量,讓手臂往側面慢慢舉起至肩膀位置
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動作維持2秒再慢慢放下
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瘦手臂運動2:啞鈴肩前平舉
啞鈴肩前平舉訓練,主要是針對前三角肌與上胸肌的單關節運動,不僅能讓肩膀視覺上更飽滿、有線條,也能達到瘦手臂的目的。
啞鈴肩前平舉步驟
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選擇適合自己的啞鈴重量
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採站姿,雙腳與肩同寬,挺胸收腹
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雙手握緊啞鈴,手臂自然放在雙腿兩側做預備姿勢
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單手將啞鈴平行上提至肩膀相同高度
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動作維持1秒後慢慢放下,並換手重複動作
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瘦手臂運動3:打圈訓練
打圈訓練是一個很輕鬆、好上手的瘦手臂運動,而且可以在訓練手臂肌耐力的同時,強化手臂線條,告別惱人的蝴蝶袖。
打圈訓練步驟
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視自己的體能使用符合重量的啞鈴或水瓶
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抬頭挺胸盤腿坐,雙手緊握重物
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手臂向外側伸直並與地面成平行線
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雙手以順時鐘方向畫圈,速度保持緩慢
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打圈20次後轉逆時鐘方向也做20次
4. 推牆伏地挺身
瘦手臂運動其實不一定要透過啞鈴或水瓶,只要身邊有道牆也可以進行鍛煉!而且這款運動其實就是簡易版的伏地挺身,因此也比較適合上半身沒力氣的人做喔!
推牆伏地挺身步驟
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面對牆壁,手臂平貼牆上
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雙腳與肩同寬,膝蓋微微彎曲
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手肘保持微微彎曲後,慢慢讓身體往牆前傾
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使用手臂與胸肌力量,再慢慢將身體推離牆面,動作重複10次
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瘦手臂運動5:側平板式
側平板式是一個會動用到全身肌肉的動作,因此只要是想瘦手臂、瘦小腹、鍛鍊肩膀與臀部線條,都很推薦做這款運動!
側平板式步驟
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側臥躺在瑜珈墊上
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右前臂平放在地板上,手肘放在肩膀下,左手自然垂放在一旁
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雙腿伸直,確認肩膀、臀部、腳呈現一直線
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使用腹部與手臂肌肉,慢慢將身體側轉左邊,並將左手提起
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雙腳上下側疊著,左腳撐地維持15秒
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慢慢放下身體後,再換邊重複動作
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瘦手臂運動6:鱷魚式瑜珈
鱷魚式瑜珈屬於基礎手平衡體式運動,主要會動用到手臂肌肉與核心力量來保持身體平衡,不僅有瘦手臂的效果,還能緊實手臂線條,推薦大家試看看!
鱷魚式瑜珈步驟
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在瑜伽墊上做伏地挺身前的動作
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確認手臂與身體成90度,腹部收緊
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腳尖接觸地面,慢慢讓身體下降
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確認肩膀、背部、臀部呈現一直線,動作維持6秒,視線保持向下
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瘦手臂除了運動,飲食可以這樣吃!
想要瘦手臂,不僅僅是靠運動,飲食的調整也是減肥和瘦手臂的重要關鍵。選擇適當的食物和營養素能夠加速全身脂肪的燃燒,促進肌肉的增長。減少高熱量、高糖分的食品攝取,增加蛋白質、纖維及健康脂肪的攝取,有助於維持血糖穩定、增加飽足感,並促進新陳代謝。此外,適當的水分攝取也有助於排除體內毒素,減少水腫現象。下面我們將介紹幾種有效的飲食策略,幫助你達到瘦身及瘦手臂的目標!
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高蛋白飲食:增強肌肉,促進脂肪燃燒
攝取蛋白質可以長肌肉,增加基礎代謝率,這意味著即使在靜止狀態下,你的身體也會消耗更多的熱量。建議選擇低脂的蛋白質來源,如雞胸肉、魚類、豆腐、豆類和低脂乳製品。可以在進行瘦手臂運動和其他運動後進行蛋白質的攝取,效果會更佳顯著。
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增加纖維攝取:保持飽足感,減少熱量攝取
纖維能夠幫助消化,減少便秘的發生,並且延長飽足感,進而避免暴飲暴食。每日攝取足夠的纖維,不僅能夠幫助控制體重,還能促進整體的消化健康。
選擇健康脂肪:減少反式脂肪
雖然脂肪往往被視為減肥的大敵,但事實上,健康的脂肪對於瘦身、瘦手臂也是必要的。健康脂肪能夠幫助維持細胞功能和激素平衡,並且有助於減少炎症,像是橄欖油、酪梨和堅果是良好的健康脂肪來源。而反式脂肪不僅會增胖,還會增加壞的膽固醇,導致疾病找上門,因此須減少食用鹽酥雞、洋芋片、炸物、麵包、餅乾、蛋糕、人造奶油等食物。
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保持充足水分:減少水腫,促進排毒
喝足夠的水絕對是減肥和瘦手臂的重要關鍵。水分不僅能幫助消化和代謝,還能幫助身體排除多餘的鈉,減少水腫現象。每天飲用充足適量的水,同時避免過多的含糖飲料,這樣可以幫助身體保持最佳的狀態,並促進減肥和瘦手臂的效果。
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結論
在了解6種瘦手臂運動,是不是更清楚該如何規劃自己的運動計畫了呢?體重管理之路一點都不困難,妤果YUVOG自創立以來,一直致力於生產對人體無害的保健與保養品。想讓體態更好,身體從裡到外都不能忽略,調整好作息與運動量,再配上品質良好的營養品,絕對能讓您事倍功半,達到理想中的效果!如果想了解更多健康及瘦身資訊,歡迎到妤果健康生活專欄定期關注最新知識! 有任何問題,也都歡迎透過客服聯絡我們,我們都會盡速回覆!