6種瘦手臂運動,跟著做也能擺脫蝴蝶袖!

2023.06.14
6種瘦手臂運動,跟著做也能擺脫蝴蝶袖!
纖細的手臂是許多人渴望追求的目標,但因為日常生活中,比較少有機會運用到手臂肌肉,久而久之就形成令人苦惱的蝴蝶袖。究竟該如何瘦手臂才有效?妤果分享6種瘦手臂運動,幫助你順利消除手臂上的掰掰肉!
 

手臂粗的原因有這4個

1.過度肥胖

BMI值檢測超過27時,基本上都屬於肥胖體型,而當全身肥胖,可以發現到十之八九也會產生局部肥胖的困擾,只是根據每個人的基因與生活習慣不同,局部肥胖部位可能是在手臂、肚子、腿等等,此時建議從運動、飲食、生活作息等層面著手改變,才能瘦手臂、肉肉腿、小肚腩等部位。
 

2.三餐飲食不正常

三餐飲食不規律不僅容易造成血糖上升,吃進身體的熱量也會快速囤積成脂肪,也就是說當習慣餓一餐飽一餐,或者想到在吃飯時,反而高機率延伸出體重變重、手臂粗等問題。養成規律飲食習慣,會是瘦手臂的必備要素之一,建議每天都提醒自己三餐要吃多少食物,以及留意以下飲食注意事項,讓你更快邁向理想身材!
  • 盡量不碰反式脂肪:反式脂肪不僅會增胖,還會增加壞的膽固醇,導致疾病找上門,因此須減少食用鹽酥雞、洋芋片、炸物、麵包、餅乾、蛋糕、人造奶油等食物。
  • 多吃蔬果:蔬菜水果中含有豐富的維生素、纖維素等,可以促進腸胃蠕動,並且有效幫助降脂。
  • 多喝水:每天應該要喝1,000ml~2,000ml的水分,有助減重以及加快身體新陳代謝速度。


3.姿勢不良導致脂肪囤積

導致手臂粗的成因,多數也和姿勢不良有關,像是習慣低頭玩手機、駝背、聳肩等,都會讓身體前後側肌肉力量不均衡、減少肩頰骨活動次數,造成很少動到背部與兩條手臂肌肉而堆積脂肪,出現手臂粗、圓肩後背等問題。

姿勢不良導致脂肪囤積

 

4.老化導致肌膚鬆弛

人體從25歲就開始老化,而隨著年紀日漸增長,平常很少用到的肌肉部位會慢慢變得鬆垮,進而出現臉部皺紋、蝴蝶袖、小肚腩等困擾。如果想要瘦手臂,便需要建立良好的生活型態,包含多攝取維生素C、E等具有抗氧化作用的食物,以及多運動、注意防曬,就能避免蝴蝶袖找上門!

 

瘦手臂需要鍛鍊哪些肌群?

手臂肌肉大致上可以分成4個部分,包含二頭肌、三頭肌、前臂肌肉與三角肌,其中以二頭肌、三頭肌為最主要產生蝴蝶袖的位置,因此在做瘦手臂運動時大多都離不開這兩大肌群。
  • 二頭肌:又稱肱二頭肌,主要作用是讓手臂彎曲,所以在做搬、提物品的動作時都會運用到它。
  • 三頭肌:又稱肱三頭肌,位置在人體上臂延伸到肩膀下,主要作用是讓手肘伸直,所以在做揮手、出拳等動作就會運用到它。



瘦手臂運動推薦6種

1. 彈力帶伸展三頭肌
彈力帶又稱為拉力帶、阻力帶,主要功用是增加運動阻力,並具備好收納的特性,因此不受鍛鍊部位與環境限制,只要身邊有條彈力帶,就可以隨時進行瘦手臂等運動。

彈力帶伸展三頭肌步驟
  1. 雙腳採著彈力帶,挺胸收腹
  2. 雙手緊握彈力帶兩端,手臂自然放在雙腿兩側做預備姿勢
  3. 運用肩膀力量,讓手臂往側面慢慢舉起至肩膀位置
  4. 動作維持2秒再慢慢放下
 
彈力帶伸展三頭肌

 

2. 啞鈴肩前平舉

啞鈴肩前平舉訓練,主要是針對前三角肌與上胸肌的單關節運動,不僅能讓肩膀視覺上更飽滿、有線條,也能達到瘦手臂的目的。
 

啞鈴肩前平舉步驟

  1. 選擇適合自己的啞鈴重量
  2. 採站姿,雙腳與肩同寬,挺胸收腹
  3. 雙手握緊啞鈴,手臂自然放在雙腿兩側做預備姿勢
  4. 單手將啞鈴平行上提至肩膀相同高度
  5. 動作維持1秒後慢慢放下,並換手重複動作


啞鈴肩前平舉


3. 打圈訓練

打圈訓練是一個很輕鬆、好上手的瘦手臂運動,而且可以在訓練手臂肌耐力的同時,強化手臂線條,告別惱人的蝴蝶袖。

打圈訓練步驟

  1. 視自己的體能使用符合重量的啞鈴或水瓶
  2. 抬頭挺胸盤腿坐,雙手緊握重物
  3. 手臂向外側伸直並與地面成平行線
  4. 雙手以順時鐘方向畫圈,速度保持緩慢
  5. 打圈20次後轉逆時鐘方向也做20次



4. 推牆伏地挺身

瘦手臂運動其實不一定要透過啞鈴或水瓶,只要身邊有道牆也可以進行鍛煉!而且這款運動其實就是簡易版的伏地挺身,因此也比較適合上半身沒力氣的人做喔!

推牆伏地挺身步驟

  1. 面對牆壁,手臂平貼牆上
  2. 雙腳與肩同寬,膝蓋微微彎曲
  3. 手肘保持微微彎曲後,慢慢讓身體往牆前傾
  4. 使用手臂與胸肌力量,再慢慢將身體推離牆面,動作重複10次


推牆伏地挺身


5.側平板式

側平板式是一個會動用到全身肌肉的動作,因此只要是想瘦手臂、瘦小腹、鍛鍊肩膀與臀部線條,都很推薦做這款運動!


側平板式步驟

  1. 側臥躺在瑜珈墊上
  2. 右前臂平放在地板上,手肘放在肩膀下,左手自然垂放在一旁
  3. 雙腿伸直,確認肩膀、臀部、腳呈現一直線
  4. 使用腹部與手臂肌肉,慢慢將身體側轉左邊,並將左手提起
  5. 雙腳上下側疊著,左腳撐地維持15秒
  6. 慢慢放下身體後,再換邊重複動作

側平板式瘦手臂
 

6.鱷魚式瑜珈

鱷魚式瑜珈屬於基礎手平衡體式運動,主要會動用到手臂肌肉與核心力量來保持身體平衡,不僅有瘦手臂的效果,還能緊實手臂線條,推薦大家試看看!
 

鱷魚式瑜珈步驟

  1. 在瑜伽墊上做伏地挺身前的動作
  2. 確認手臂與身體成90度,腹部收緊
  3. 腳尖接觸地面,慢慢讓身體下降
  4. 確認肩膀、背部、臀部呈現一直線,動作維持6秒,視線保持向下
 
鱷魚式瘦手臂



結論

在了解6種瘦手臂運動,是不是更清楚該如何規劃自己的運動計畫了呢?體重管理之路一點都不困難,妤果YUVOG自創立以來,一直致力於生產對人體無害的保健與保養品。想讓體態更好,身體從裡到外都不能忽略,調整好作息與運動量,再配上品質良好的營養品,絕對能讓您事倍功半,達到理想中的效果!如果有任何問題,也都歡迎透過客服聯落我們,我們都會盡速回覆!