6種瘦手臂運動，跟著做也能擺脫蝴蝶袖！

纖細的手臂是許多人渴望追求的目標，但因為日常生活中，比較少有機會運用到手臂肌肉，久而久之就形成令人苦惱的蝴蝶袖。究竟該如何瘦手臂才有效？妤果分享6種瘦手臂運動，幫助你順利消除手臂上的掰掰肉！

 

手臂粗的原因有這4個

手臂粗的原因1：過度肥胖

BMI值檢測超過27時，基本上都屬於肥胖體型，而當全身肥胖，可以發現到十之八九也會產生局部肥胖的困擾，只是根據每個人的基因與生活習慣不同，局部肥胖部位可能是在手臂、肚子、腿等等，此時建議從運動、飲食、生活作息等層面著手改變，才能瘦手臂、肉肉腿、小肚腩等部位。

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手臂粗的原因2：三餐飲食不正常

三餐飲食不規律不僅容易造成血糖上升，吃進身體的熱量也會快速囤積成脂肪，也就是說當習慣餓一餐飽一餐，或者想到在吃飯時，反而高機率延伸出體重變重、手臂粗等問題。養成規律飲食習慣，會是瘦手臂的必備要素之一，建議每天都提醒自己三餐要吃多少食物，讓你更快邁向理想身材！

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手臂粗的原因3：姿勢不良導致脂肪囤積

導致手臂粗的成因，多數也和姿勢不良有關，像是習慣低頭玩手機、駝背、聳肩等，都會讓身體前後側肌肉力量不均衡、減少肩頰骨活動次數，造成很少動到背部與兩條手臂肌肉而堆積脂肪，出現手臂粗、圓肩後背等問題。

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手臂粗的原因4：老化導致肌膚鬆弛

人體從25歲就開始老化，而隨著年紀日漸增長，平常很少用到的肌肉部位會慢慢變得鬆垮，進而出現臉部皺紋、蝴蝶袖、小肚腩等困擾。如果想要瘦手臂，便需要建立良好的生活型態，包含多攝取維生素C、E等具有抗氧化作用的食物，以及多運動、注意防曬，就能避免蝴蝶袖找上門！

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瘦手臂需要鍛鍊哪些肌群？

手臂肌肉大致上可以分成4個部分，包含二頭肌、三頭肌、前臂肌肉與三角肌，其中以二頭肌、三頭肌為最主要產生蝴蝶袖的位置，因此在做瘦手臂運動時大多都離不開這兩大肌群。

• 二頭肌：又稱肱二頭肌，主要作用是讓手臂彎曲，所以在做搬、提物品的動作時都會運用到它。

• 三頭肌：又稱肱三頭肌，位置在人體上臂延伸到肩膀下，主要作用是讓手肘伸直，所以在做揮手、出拳等動作就會運用到它。

 

 

瘦手臂運動推薦6種

正確的手臂運動能幫助你重塑線條，接下來將推薦6種有效的瘦手臂運動，這些運動不僅能燃燒多餘的脂肪，還能增強手臂的肌肉力量，使你的手臂更有線條感，讓你跟惱人的蝴蝶袖說掰掰！

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瘦手臂運動1：彈力帶伸展三頭肌

彈力帶又稱為拉力帶、阻力帶，主要功用是增加運動阻力，並具備好收納的特性，因此不受鍛鍊部位與環境限制，只要身邊有條彈力帶，就可以隨時進行瘦手臂等運動。

 

彈力帶伸展三頭肌步驟

1. 雙腳採著彈力帶，挺胸收腹

2. 雙手緊握彈力帶兩端，手臂自然放在雙腿兩側做預備姿勢

3. 運用肩膀力量，讓手臂往側面慢慢舉起至肩膀位置

4. 動作維持2秒再慢慢放下

 

瘦手臂運動2：啞鈴肩前平舉

啞鈴肩前平舉訓練，主要是針對前三角肌與上胸肌的單關節運動，不僅能讓肩膀視覺上更飽滿、有線條，也能達到瘦手臂的目的。

 

啞鈴肩前平舉步驟

1. 選擇適合自己的啞鈴重量

2. 採站姿，雙腳與肩同寬，挺胸收腹

3. 雙手握緊啞鈴，手臂自然放在雙腿兩側做預備姿勢

4. 單手將啞鈴平行上提至肩膀相同高度

5. 動作維持1秒後慢慢放下，並換手重複動作

 

瘦手臂運動3：打圈訓練

打圈訓練是一個很輕鬆、好上手的瘦手臂運動，而且可以在訓練手臂肌耐力的同時，強化手臂線條，告別惱人的蝴蝶袖。

 

打圈訓練步驟

1. 視自己的體能使用符合重量的啞鈴或水瓶

2. 抬頭挺胸盤腿坐，雙手緊握重物

3. 手臂向外側伸直並與地面成平行線

4. 雙手以順時鐘方向畫圈，速度保持緩慢

5. 打圈20次後轉逆時鐘方向也做20次

 

4. 推牆伏地挺身

瘦手臂運動其實不一定要透過啞鈴或水瓶，只要身邊有道牆也可以進行鍛煉！而且這款運動其實就是簡易版的伏地挺身，因此也比較適合上半身沒力氣的人做喔！

 

推牆伏地挺身步驟

1. 面對牆壁，手臂平貼牆上

2. 雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲

3. 手肘保持微微彎曲後，慢慢讓身體往牆前傾

4. 使用手臂與胸肌力量，再慢慢將身體推離牆面，動作重複10次

 

瘦手臂運動5：側平板式

側平板式是一個會動用到全身肌肉的動作，因此只要是想瘦手臂、瘦小腹、鍛鍊肩膀與臀部線條，都很推薦做這款運動！

 

側平板式步驟

1. 側臥躺在瑜珈墊上

2. 右前臂平放在地板上，手肘放在肩膀下，左手自然垂放在一旁

3. 雙腿伸直，確認肩膀、臀部、腳呈現一直線

4. 使用腹部與手臂肌肉，慢慢將身體側轉左邊，並將左手提起

5. 雙腳上下側疊著，左腳撐地維持15秒

6. 慢慢放下身體後，再換邊重複動作

 

瘦手臂運動6：鱷魚式瑜珈

鱷魚式瑜珈屬於基礎手平衡體式運動，主要會動用到手臂肌肉與核心力量來保持身體平衡，不僅有瘦手臂的效果，還能緊實手臂線條，推薦大家試看看！

 

鱷魚式瑜珈步驟

1. 在瑜伽墊上做伏地挺身前的動作

2. 確認手臂與身體成90度，腹部收緊

3. 腳尖接觸地面，慢慢讓身體下降

4. 確認肩膀、背部、臀部呈現一直線，動作維持6秒，視線保持向下

 

瘦手臂除了運動，飲食可以這樣吃！

想要瘦手臂，不僅僅是靠運動，飲食的調整也是減肥和瘦手臂的重要關鍵。選擇適當的食物和營養素能夠加速全身脂肪的燃燒，促進肌肉的增長。減少高熱量、高糖分的食品攝取，增加蛋白質、纖維及健康脂肪的攝取，有助於維持血糖穩定、增加飽足感，並促進新陳代謝。此外，適當的水分攝取也有助於排除體內毒素，減少水腫現象。下面我們將介紹幾種有效的飲食策略，幫助你達到瘦身及瘦手臂的目標！

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高蛋白飲食：增強肌肉，促進脂肪燃燒

攝取蛋白質可以長肌肉，增加基礎代謝率，這意味著即使在靜止狀態下，你的身體也會消耗更多的熱量。建議選擇低脂的蛋白質來源，如雞胸肉、魚類、豆腐、豆類和低脂乳製品。可以在進行瘦手臂運動和其他運動後進行蛋白質的攝取，效果會更佳顯著。

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增加纖維攝取：保持飽足感，減少熱量攝取

纖維能夠幫助消化，減少便秘的發生，並且延長飽足感，進而避免暴飲暴食。每日攝取足夠的纖維，不僅能夠幫助控制體重，還能促進整體的消化健康。

 

選擇健康脂肪：減少反式脂肪

雖然脂肪往往被視為減肥的大敵，但事實上，健康的脂肪對於瘦身、瘦手臂也是必要的。健康脂肪能夠幫助維持細胞功能和激素平衡，並且有助於減少炎症，像是橄欖油、酪梨和堅果是良好的健康脂肪來源。而反式脂肪不僅會增胖，還會增加壞的膽固醇，導致疾病找上門，因此須減少食用鹽酥雞、洋芋片、炸物、麵包、餅乾、蛋糕、人造奶油等食物。

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保持充足水分：減少水腫，促進排毒

喝足夠的水絕對是減肥和瘦手臂的重要關鍵。水分不僅能幫助消化和代謝，還能幫助身體排除多餘的鈉，減少水腫現象。每天飲用充足適量的水，同時避免過多的含糖飲料，這樣可以幫助身體保持最佳的狀態，並促進減肥和瘦手臂的效果。

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結論

在了解6種瘦手臂運動，是不是更清楚該如何規劃自己的運動計畫了呢？體重管理之路一點都不困難，妤果YUVOG自創立以來，一直致力於生產對人體無害的保健與保養品。想讓體態更好，身體從裡到外都不能忽略，調整好作息與運動量，再配上品質良好的營養品，絕對能讓您事倍功半，達到理想中的效果！如果想了解更多健康及瘦身資訊，歡迎到妤果健康生活專欄定期關注最新知識！ 有任何問題，也都歡迎透過客服聯絡我們，我們都會盡速回覆！