不運動減肥的方式有哪些？5大方式讓你輕鬆降體重

每天一早起床就趕著上班，下班後拖著疲憊的一身回到家，忙碌的兩點一線生活，只想好好睡覺以應付明天的挑戰，但這樣日復一日之下，增加的除了年齡之外，體重機上的數字也逐年攀升，都沒有時間娛樂了，怎麼有時間減肥呢？我們聽到了大家的心聲，以下為大家介紹5種不運動減肥的方法以及注意事項，幫助大家輕鬆無痛降體重。

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不運動減肥的5大方法，做對就能有效降體重

在近年來衛福部的調查中可以看到，台灣有近5成的人口過胖，而覺得自己胖需要減重的人更不在少數，現今時代追求快速達到需求，所以節食、減肥藥甚至醫美抽脂達到不運動減肥的人非常多，但在不忌口的情況下，會發現體重也很快的直線上升，甚至超越以往數字！究竟該如何有效執行不運動減肥且不復胖呢？現在就來看看以下這5種方法吧。

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不運動減肥方法【1】：控制醣類攝取

醣類是人體每日所需營養成分，也稱碳水化合物，如:飯、麵、麵包、五穀根莖類、乳品類甚至蔬果，都有醣類存在，攝取過多醣類，是現代人因飲食失衡而容易發胖的主因。所以想不運動減肥，首先最需要做的就是檢視自己的每日飲食：我是否攝取了過多醣類？以衛服部公告的每日飲食建議量而言，依循下表熱量份額分配，掌控每人每天所需醣類建議，避免過量，就能降低因醣類過多的脂肪囤積。

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每日飲食建議量

  (資料來源：衛生福利部)
 

不運動減肥方法【2】：調整飲食順序

不運動減肥的飲食順序建議將醣類放到最後，首先以湯、蔬菜為主，細嚼慢嚥使蔬菜中的纖維能吸水膨脹、提供飽足感，再來食用蛋白質類食物，足夠的蛋白質能使飽足感延長，最後再酌量吃碳水化合物，依照這樣的飲食順序更能控制醣類攝取，身體適應飲食的改變後，對醣類的依賴度降低，少吃澱粉類也不再有空虛感。剛開始執行醣類控制時，身體會不習慣醣類攝取較少，容易出現飢餓感導致暴飲暴食，這也是以減醣作為不運動減肥的最大挑戰；所以減醣之餘，飲食順序也需一併調整，才能快速適應減醣且降低難受的挨餓感。

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不運動減肥方法【3】：飲食時間固定

看到網路上有許多減醣飲食後成功減重的分享，但自己做減醣飲食卻體重絲毫不減？這可能跟你的飲食時間有關！除了減少醣類攝取之外，飲食時間也建議固定，以免過度飢餓引發身體自主保護機制，將所吃下肚的餐點全部吸收並囤積為脂肪，應付下一次的長時間不進食。無論每天吃2餐或是3餐，固定的飲食時間也是不運動減重的一大要點。

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不運動減肥方法【4】：補充足夠喝水量

身體70%都是水份，當喝水量不足時，身體會盡量避免水份流失而將其保留在體內，造成水腫，也是大家俗稱的虛胖，所以水喝足夠消除水腫，在不運動減肥的初期就能看到很大成效。一般來說每個人每日的所需喝水量為：體重 x 30～40（毫升），在不運動減肥時可依照體重的40倍為飲水量目標，幫助代謝、降低飢餓感，但也需避免短時間內攝取超過一公升水量，或是在無劇烈運動、大量流汗的情況下一天喝超過5000毫升，引發水中毒現象。

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不運動減肥方法【5】：睡眠充足

睡覺就能減肥，是不是一件很棒的事情！醫學研究指出每晚睡眠多一小時，平均能降低270大卡的熱量攝取，不僅是因為睡著後不會進食，而是足夠的睡眠能使刺激大腦分泌抑制食慾的瘦體素，控制食慾還能增加身體代謝，反之睡眠不足，大腦則會分泌飢餓素，讓身體誤以為需要更多熱量而進食，使體重直線上升。當發覺自己很難克制想吃碳水化合物、含糖飲料或是零食等垃圾食物時，或許是睡眠時間不足造成。每天晚上至少睡7小時，就能達到不運動減肥中的「睡夢減重大法」。

 

 

降體重無感？不運動減肥成功的3大重點

上述這5種不運動減肥方法，是大家稍微調整後就能做到，但其中有些小細節需要特別注意，才不會因為預期自己能快速達成目標體重，短時間看到體重數字無變化就放棄或暴飲暴食！

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不運動減肥重點【1】：慢慢調整飲食習慣

減醣飲食、調整飲食順序以及提升喝水量等，都是不運動減肥的飲食改善方式。大幅度變動飲食習慣除了身體不容易適應之外，也容易產生反彈心態而放棄，所以飲食習慣建議慢慢調整，如每餐醣類從原本的2碗變成1.5碗，能接受後再降至1碗達到建議攝取量；原本習慣喝含糖飲料，可從大杯換成小杯、半糖改成微糖等，微幅調整養成習慣，就能越來越朝標準飲食建議量邁進。

 

不運動減肥重點【2】：給自己多一些時間

無論是運動還是不運動減肥，都無法瞬間達到自我設定的理想體重。只要體重每天減少一些，長時間持續堅持就能有很棒的成果。每個人的身體組成不同，不運動減肥的呈現速度也會有所差異，減重最重要的是跟自己比，只要有毅力持續執行不運動減重方法，就值得給自己鼓勵！

 

不運動減肥重點【3】：偶爾小放鬆

享受美食是人生的一大樂事，而不運動減肥期間應盡量避免含糖飲料、糕點、油炸物等食物類型，但生活上難免有壓力大想靠美食紓壓、親友聚餐的時刻，只能看大家吃而自己卻要節制飲食相當不好受，所以在減重期間能給自己小放鬆、小獎勵，例如：一週中能吃一份甜點、一杯飲料，或是一個月可以享受一次聚餐等等，都能讓不運動減肥所帶來的飲食壓力獲得釋放。

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不運動減肥菜單，教你怎麼吃！

想要不運動就減肥成功，最重要的就是每天飲食的選擇，妤果提供不運動減肥菜單，幫你挑選低熱量、高營養的食物選擇，幫助你在不運動的情況下達到減肥的目標，可以根據自己的需要進行調整，每天所需攝取的熱量，會因個人的基礎代謝率和活動量而不同。

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不運動減肥菜單

 

結論

減肥對於很多人可能是一項艱難的任務，然而，不運動減肥的方法讓這個目標變得更加可行。通過控制碳水化合物的攝取、調整飲食順序、固定飲食時間、補充足夠的水分和保證充足的睡眠，你可以在不運動的情況下有效減重。重要的是，逐步改變飲食習慣，給自己足夠的時間，並適當放鬆，以保持長期的減重效果。只要堅持正確的方法，不運動減肥也能輕鬆達成。如果你想持續認識身體體態調整方法與新知，可至妤果健康生活專欄！