【減肥運動推薦】7個燃脂運動讓你瘦身之路不卡關!

2023.06.15
【減肥運動推薦】7個燃脂運動讓你瘦身之路不卡關!
提到減肥,相信有些人會認為必須要瘋狂運動、節食才有辦法達成,其實想要瘦出理想身材,不一定只能透過這種方式,只要規劃好日常作息、飲食,同時搭配規律且有效的減肥運動,也能漸漸改變體態,讓身體變更健康!以下妤果將分享7種推薦的減肥運動,並帶你了解該如何規劃訓練菜單,一起往下看吧!
 

7種減肥運動讓瘦身事半功倍!

1. 慢跑

慢跑是一種低強度的有氧減肥運動,可以在跑步過程幫助提高代謝率、增強心肺功能以及身體的耐力與體能,而且只要單次慢跑時間達1小時以上,還能產生後燃效果,也就是運動後身體仍會持續燃燒脂肪,進而有效減肥。
 

2. 跳繩

跳繩是非常有效的有氧減肥運動,根據研究指出,連續跳繩10分鐘,期間強度都有維持在60~80次的話,相當於跑步30分鐘的效果;而如果是正常跳繩30分鐘,可以消耗約400~500卡路里,等同每分鐘都在消耗約13~16卡路里。除此之外,跳繩還可以增加肌肉耐力,尤其針對腿部、臀部與核心肌肉,讓你塑造更健美的身體線條!
 

3. 游泳

游泳屬於全身性的減肥運動,可以在短時間內刺激心臟與呼吸系統,進而加速新陳代謝,並達到燃燒熱量、減少體脂肪與塑造身形等效果。游泳之所以成為受歡迎的減肥運動,不僅是因為它能動用到全身肌肉來有效的塑造迷人曲線,而且對於關節負擔也比較小,特別適合肥胖或有關節疾病的人嘗試。
 

4. 爬樓梯

爬樓梯也是一項有效的減肥運動喔!當我們在進行垂直方向的運動時,只要位移角度愈大,消耗熱量的程度就會隨之增高,因此比起在平地走路,爬樓梯所帶來的減肥效果不僅更快,同時也能鍛鍊到屁股與腿部肌肉。不過爬樓梯有個缺點是較傷膝蓋,不建議膝關節退化、膝蓋骨外翻的人嘗試,此外在下樓梯時,注意必須讓整個腳底板踏在階梯上、不要速度過快、一下子跨太多階梯,避免造成膝蓋負擔。
 

5. 騎腳踏車

如果用休閒娛樂方式來騎腳踏車的話,效果可能有限,真正想要以騎腳踏車來當作減肥運動,至少要以時速15~20公里的速度,不間斷連續騎行1小時以上,才能有效燃燒脂肪,帶來瘦身、增強心肺功能、消除腿部水腫等作用。
 

6. 重量訓練

重量訓練主要是透過器械本身的重量,例如啞鈴、壺鈴等,在訓練過程中對身體產生強而有力的阻力,增強肌肉量、基礎代謝率來雕塑體態線條。重量訓練其實不只適用在提升肌肉表現,同時也是常見的減肥運動之一,因為在重量訓練後的30個小時內,身體會持續處於後燃效應的狀態,幫助身體消耗更多卡路里。
 

7. 高強度間歇運動

高強度間歇運動簡稱為HIIT,訓練原理是要在短時間進行高強度、高耗能的運動,同時搭配短暫休息時間來交替循環的訓練方式。HIIT的特色在在於可以達到全身性的訓練,例如:增強心肺功能、代謝能力、肌肉量、調節血壓等,並且它所能消耗的熱量也遠超於其他運動,所以很推薦納入減肥運動的清單之一!

 

從2種類型的減肥運動,安排適合自己的訓練菜單

1.有氧運動:慢跑、跳繩、游泳、跑樓梯、騎腳踏車

有氧運動容易入手且便利性高,是較多人選擇的減肥運動。由於有氧運動的訓練強度不高,建議每周至少執行5次有氧運動,每次持續時間達30分鐘~1小時,並且最大心跳率在65~85%間,才是最佳且有效的完整訓練。
 

2.無氧運動:高強度間歇運動、重量訓練

無氧的減肥運動簡單來說就是單次運動強度高、時間短、能快速提升心跳率的運動,最大心跳率甚至可達85~90%,讓身體在高強度的運動下,可以快速消耗脂肪、增強肌肉與爆發力。無氧運動的強度高,如果太頻繁訓練可能導致肌肉痠痛,甚至產生運動傷害,因此建議每週最多進行3次,每次持續做30分鐘即可,其餘時間可以搭配跑步、游泳等有氧運動,讓肌肉有時間進行修復。
 

做減肥運動前,先了解3個注意事項

1.運動前、後拉筋伸展

在執行減肥運動前後,請記得花5~15分鐘拉筋伸展,做好暖身準備。運動前拉筋的好處,除了能提高肌肉彈性與關節靈活性,減少受傷風險,也可以增加血液循環,為接下來的訓練做好準備;運動後伸展則是在幫助肌肉恢復正常狀態,並減少肌肉疲勞與痠痛的發生。
 

2.保持適當的運動間隔

如上文所說,減肥運動大致分為有氧、無氧。建議每次做完無氧運動,都需休息1~2天讓肌肉修復;而強度相對低的有氧運動基本上每天都可以進行,但如果發生以下情境,建議視情況休息幾天,等狀態調整後再恢復原有頻率。
  • 膝蓋關節等身體各處疼痛
  • 持續很長一段時間有肌肉緊繃、痠痛感
  • 出現運動表現下降、疲勞等訓練過度反應
此外,如果要安排有氧及無氧運動同天進行的話,建議先執行高耗能的無氧運動,等休息滿6個小時以上再進行有氧運動,有助於徹底燃脂。
 

3. 搭配飲食控制

飲食控制對於減肥運動的重要性不可忽視,透過適當的飲食搭配,不僅可以幫助身體補充營養、調節新陳代謝,還可修復肌肉、燃燒脂肪!以下根據運動前、後說明各自適合的飲食:
  • 運動前:好消化或液態的碳水化合物,例如運動飲料、果汁、吐司、香蕉等
  • 運動後:碳水化合物以及可以促進肌肉修復的蛋白質,例如雞胸肉、毛豆、無糖豆漿、蛋等
〈延伸閱讀:4種熱門懶人減肥方法,只要飲食控制就能成功減肥!
 

結論

想要成功減肥、擁有理想身材,除了要建立良好的減肥運動習慣外,若能再搭配飲食控制,聰明攝取健康食材、補充營養,可以更有效的達到瘦身效果,不必節食挨餓。透過以上分享的運動及訓練菜單安排,希望能幫助到大家以更健康的方式瘦回健康體態!