4種熱門懶人減肥方法，只要飲食控制就能成功減肥！

為了擁有美好體態，「減肥」一直是歷久不衰的話題，近幾年開始流行許多養身自然的減肥方法，如：備受討論的「168斷食法」、「低碳減肥法」、風靡日本的「蛋白質減肥法」及講求燃脂的「生酮減肥法」等，究竟哪個方式適合自己呢？在減肥的同時，該如何保有健康呢？以下介紹四種常見的減肥方法，快來尋找適合自己的減肥方法吧！

 

常見的減肥方法介紹

多數現代人生活節奏快速、工作充滿壓力，很多上班族長期缺乏規律運動，加上喜歡吃美食紓壓，時間一久容易造成身材走樣，下列為四種常見的減肥方法，適合想減肥卻沒有方向的你！

〈延伸閱讀：減肥餐該怎麼安排？一篇攻略減肥餐計畫，吃出好身材！〉

 

減肥方法1：168斷食法

168斷食減肥方法是一種間歇性斷食法。執行方式為「一天24小時之中，連續16小時禁食，利用其餘8小時進食。」這種減肥方法藉由長時間空腹，讓身體燃燒脂肪，進一步達到減肥功效。執行168減肥法時，最難的是初期執行的階段，因為必須改變進食時間，吃下肚的食物也會比平時少，容易讓人感到嘴饞而在此時放棄。另外，如果在斷食期間缺乏均衡的營養素，忽略攝取足夠的蛋白質，也可能出現營養不均的問題，導致肌肉量減少。

 

168斷食減肥方法飲食3原則

【1】攝取的總熱量不變：

不需減少攝取的總熱量，而是將食物控制在8小時內吃完。

【2】選擇原型食物：

避開油炸物、精緻食品、高熱量食物，以清淡少油的方式進行烹調。

【3】漸進式的方式：

對新手而言，起初空腹16小時或許有些難度，先從禁食14小時開始，若擔心無法撐過空腹時段，在斷食前的最後一餐盡量吃飽，若是在斷食期間真的太餓受不了，可以喝無糖綠茶、大骨湯、奇亞籽充飢。

 

注意事項

需要足夠營養的孕婦、發育中的青少年、勞動量大的人，都不適用這種減肥方法，因為可能會出現頭暈、頭痛、疲勞、胃痛等問題；除此之外，有暴食症、厭食症的患者也不適合。

〈延伸閱讀：不運動減肥的方式有哪些？5大方式讓你輕鬆降體重〉

 

 

減肥方法2：低碳減肥法

低碳減肥方法指的是減少每日碳水化合物的攝取量，提高油脂和蛋白質的攝取比例，此種減肥方法的醣類攝取量為每日飲食的10%～20%比例，每日建議攝取量約為50～150公克。低碳減肥方法能有效控管血糖，因為減少碳水化合物的攝取，能避免胰島素過高，減少讓過多能量轉化成脂肪的機會。而講求低碳的減肥方法需要留意，如果執行低碳減肥方法的方式太極端，可能會出現疲勞、虛弱、頭痛、便秘或腹瀉的情形。

 

低碳減肥方法飲食2原則

【1】選擇正確的碳水化合物：

攝取複合碳水化合物取代精緻或加工的碳水化合物，複合碳水化合物能幫助你控制血糖且維持飽足感，像是藜麥、糙米、地瓜、燕麥、小米。

【2】搭配優質蛋白質：

海鮮、白肉、豆類都是好的蛋白質來源。

 

注意事項

由於大量減少補充碳水化合物，需要均衡營養的青少年、孕婦都不適合這種減肥方法；腎臟疾病患者也不適用，由於高碳水化合物能降低腎臟的蛋白質過濾負擔，在進行減肥時，一定要先向醫師諮詢專業意見。

 

 

減肥方法3：蛋白質減肥法

蛋白質減肥方法指的是增加蛋白質的攝取，減少澱粉和油脂的攝取量，此種減肥方法的蛋白質攝取量為每日飲食的25～30%。依據「食物產熱效應」原理，人體吃進不同的營養素會消耗掉不同份量的熱量，其中攝取蛋白質所需消耗的熱量是營養素當中最高的，所以能達到減肥效果。蛋白質減肥方法可以培養易瘦體質，因為身體消耗蛋白質所需的熱量比消耗碳水化合物、脂肪類還高。需要注意的是，如果不小心忽略纖維素的攝取，可能會有便秘的問題，建議適時補充植物性蛋白質，像是毛豆、黑豆、花豆，幫助排便更順暢。

 

蛋白質減肥方法飲食3原則

【1】體重多少就吃多少克蛋白質：

「體重的1.5倍公克數」是每日蛋白質的建議攝取量，舉例來說，一位60公斤的女性，每天需攝取的蛋白質應為90公克，可以盡可能平均分佈在三餐當中。

【2】多吃蔬菜及補充水分：

記得適時喝水及吃蔬菜，以防便秘。

【3】選擇優質的蛋白質：

建議選擇雞肉、海鮮代替紅肉，以減少脂肪累積。

 

注意事項

腎臟疾病患者、痛風、高尿酸族群都不適合，可能導致病情惡化，建議在進行減肥前，向醫師、營養師進行諮詢。

 

 

減肥方法4：生酮減肥法

生酮減肥方法指的是攝取高比例的脂肪及極低比例的碳水化合物，進一步強迫讓身體燃燒脂肪，產生酮體。執行生酮減肥方法，就是將脂肪作為人體能量的主要來源，每日脂肪的攝取量為總熱量的70％～80％、碳水化合物為5～10%、蛋白質為10～20％。生酮減肥方法優點在於瘦身成效顯著，因為選擇的食材能增加飽足感、抑制食慾，比一般強調低熱量攝取的傳統減肥法更容易看出成效。但這也是有爭議的減肥方法，因為講求攝取大量高油脂，如果選擇食用飽和性脂肪較高的油脂，會提高心血管疾病的機率。

 

生酮減肥方法飲食2原則

【1】避開高醣類食物：

像是穀類、麵包、義大利麵等。而每日營養素的調配，脂肪攝取量為總熱量的70～80％佔比。

【2】漸進式調整：

在初期，讓身體逐漸適應生酮的飲食模式，然而必須切記飽和脂肪酸的攝取不能超過7％，否則會有心血管疾病的風險。

 

注意事項

由於生酮減肥法需攝取大量的蛋白質，長期下來容易造成營養不均的風險，另外，過量的脂肪及蛋白質會對腎臟、肝臟造成負擔，因此腎臟疾病患者、糖尿病患者、青少年、產後婦女都不適用這種飲食方式。

 

 

四大減肥方法優、缺點分析

 

 

減肥方法的注意事項

執行減肥方法的同時，也有一些細節要特別注意，才不會不小心影響到健康狀況，或是努力很久卻都看不到任何效果。

 

定時用餐

採用減肥方法時要留意，每天的用餐時間記得要符合生理時鐘，如果沒有定時用餐，胰島素容易分泌紊亂，造成血糖不穩定，所以每天定時用餐，才能讓吃進去的熱量較不容易轉化為脂肪。現代人經常有用餐時間過晚的狀況，這反而可能讓原先要進入休息階段的腸胃，因為攝取大量食物出現胃酸逆流的問題。

 

適時補充水份

減肥時有些人會出現頭暈的狀況，有可能是水份攝取不足，不管實行哪種減肥方法，謹記每天基本的水份攝取量為體重乘以30，以一位60公斤的成年人舉例，一天的基本攝取量為1,800cc。喝水可以增加身體代謝，擁有好的代謝則能幫助體重控制。

 

睡眠充足且規律

減肥除了控制飲食外，睡眠也是很重要的，長期睡眠不足會提高飢餓素、腎上腺素的分泌，並減少抑制食慾的血清素及瘦素的分泌，讓人更容易產生飢餓感，吃下比平時更多的食物。工作繁忙的上班族可能會想利用週末補眠，但還是建議執行減肥方法時，要維持規律且充分的睡眠，才能讓減肥更有效率。

 

除了運動，活動量也不可少

許多人喜歡久坐不動，或工作型態本身就會長時間久坐，這樣會導致無法消耗熱量，除了運動之外，「提升活動量」也是不錯的減肥方法！如果能增加我們的活動量，更能達到減肥目標，像是以走樓梯代替搭電梯、提早一站下車、飯後散步、室外運動取代室內運動等等，這些簡單的改變便能夠增加熱量的消耗，幫助你維持理想體重。

〈延伸閱讀：【減肥運動推薦】7個燃脂運動讓你瘦身之路不卡關！〉

 

 

如何瘦得快？三種減脂運動推薦

在實行減肥方法時，除了靠飲食管理，規律運動也是不可或缺的一環，如果不想上健身房，但又想擁有好體態，不妨試試以下三種好上手的減脂運動！

〈延伸閱讀：瘦肚子該怎麼做？掌握這3種方法就能找回小蠻腰〉

 

深蹲

深蹲能運用到全身大部分的肌群，是一項鍛鍊臀部、腿部、核心肌群的有氧運動，做深蹲時要掌握「雙腳不內八，膝蓋朝前」、「膝蓋不超過腳尖」、「背部維持一直線，臀部往後坐」的原則，姿勢正確才能達到減肥效果又不傷身，新手建議初期可漸進式調整，從每日30下開始練習，再慢慢增加次數。

〈延伸閱讀：９種最有感的瘦大腿運動，每天15分鐘瘦出大腿縫！〉

 

慢跑

若希望藉由跑步減肥，必須掌握「時間長」、「距離遠」的原則，每週跑步四至五天，每次持續40分鐘，這樣就能達到減脂的效果。

 

跳繩

跳繩屬於全身運動，能鍛鍊肌肉且對關節的耗損較少，也有紓壓的效果，是容易上手的有氧運動。有研究顯示，跳繩消耗的熱量比慢跑消耗的熱量還高，如果沒有足夠場地慢跑的人，可以選擇跳繩作為減肥方法。

 

結論

面對眾多減肥方法，人們往往不知該如何選擇最適合自己的方式。同時，減肥過程中保持健康也是至關重要的。因此，了解並掌握各種常見的減肥方法，尋找最適合自己的方式，並注意保持健康，才是追求美好體態的正確途徑。此外，如果你有減重或體態調整的問題，歡迎詢問妤果專家，我們將竭誠為您提供專業的建議，你也可以定期至妤果健康生活專欄，瞭解健康新知！