消除內臟脂肪最佳策略：飲食、運動、睡眠與壓力管理全解析

小腹凸起、腰圍變粗，你以為的肥胖可能是內臟脂肪囤積。除了影響身形之外，更重要的是會影響身體健康，那要如何消除內臟脂肪呢？當內臟脂肪堆積過多時就容易形成小腹，看起來像就像一顆蘋果，也就是俗稱的「蘋果型身材」，伴隨而來是引起許多身體上的慢性疾病。這篇將一起來討論入如何避免內臟脂肪囤積，其可能衍生的健康風險，及最重要的如何減內臟脂肪。
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為什麼內臟脂肪對健康有害？

內臟脂肪隨著年齡增長，新陳代謝速度減慢而容易囤積在身體，尤其是女性在停經之後，身體賀爾蒙分泌量會減少，肌肉量也開始減少，進而影響了脂肪燃燒，內臟脂肪就容易堆積於腹腔內部。
內臟脂肪過高不僅會導致小腹突出，更重要的是對健康有害，絕不能忽視。
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內臟脂肪囤積的原因？

「內臟脂肪」是指附著在腹部、肝臟、胰臟、腸胃周圍的脂肪，主要是用來支撐、保護、固定內臟器官。由於內臟脂肪存於腹腔內，相較於「皮下脂肪」變胖時肉眼可見；因此較難被察覺到，我們平常也不會刻意關注或消除內臟脂肪。無形之中就囤積不少，那內臟脂肪囤積原因主要是什麼呢？

• 不健康飲食：高油、高熱量、含糖或加工食品。

• 缺乏運動：經常久坐或運動量不足。

• 年齡增長：年齡增長新陳代謝速度會減緩，同時肌肉量也會減少，影響脂肪的燃燒。

• 生活方式：壓力大、睡眠不足影響荷爾蒙穩定性，抽菸、喝酒等不健康習慣也會加重內臟脂肪的囤積。

• 家族遺傳：家族中如有肥胖史，基因關係容易將脂肪儲存於腹部。

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內臟脂肪太高對健康的影響？

脂肪的存在是必須的，但累積太多都會影響健康問題。當內臟脂肪過多時，會造成身體慢性發炎，藉由血液流到全身，更是引發全身慢性發炎。像是代謝症候群，增加高血壓、高血脂風險，或是引起心血管疾病更容易有中風機率。此外內臟脂肪過高會降低胰島素的敏感性，產生胰島素阻抗引發糖尿病。如果囤積過多在肝臟，可能導致脂肪肝，甚至增加癌症的風險。因此為了健康，應該及早減少內臟脂肪的堆積。

 

內臟脂肪標準是多少？

內臟脂肪指數主要是根據內臟周圍脂肪囤積的大小判斷，現在市面上有許多體脂機也能測出內臟脂肪指數。此外，可以同步參考BMI，成人BMI介於18.5到24之間都屬於正常值。值得注意的是，有一群人即使BMI指數小於24，外型看起來不胖，但因為缺乏運動，飲食又多以高油高糖為主，這樣脂肪也易於囤積內臟器官。因此，就算外型看起來很瘦，也須留意脂肪問題。

如果想測出精準的內臟脂肪數據，則需要進行核磁共振才能檢測出。因此建議在安排健檢時可以同步進行。除了透過機器測量之外，還有一個簡易的內臟脂肪自行檢測方式，那就是可以透過測量腰圍和臀圍，來判斷自己的內臟脂肪是否堆積過多。

• 腰圍：女性腰圍應小於80公分(約31吋)、男性腰圍應小於90公分(約35吋)。
• 腰臀比：腰圍/臀圍，女性大於0.8、男性大於0.9就要多加留意。

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消除內臟脂肪的4大關鍵方法

內臟脂肪太高確實會帶來許多身體上許多負擔，並且對於健康造成風險性，不過內臟脂肪相比皮下脂肪，並不會太難控制，只要體重下降，內臟脂肪就會跟著下降，我們只要透過飲食、運動等方式控制，就能消除內臟脂肪，可從以下這4個方面著手。

 

飲食調整

想要消除內臟脂肪，飲食是關鍵因素。吃對食物就是減內臟脂肪最直接的方式，每餐份量不過量、少吃垃圾食物、不吃太快、簡易輕斷食或是減少外食，都有助於脂肪控制，往下我們來看看要如何針對平日飲食做調整以及應該注意哪些地方：
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增加蛋白質

蛋白質可以增加飽足感，有助於減少熱量的攝入，平日裡我們可以多攝取雞胸肉、魚肉、豆腐、雞蛋等蛋白質的補充，讓蛋白質產生肌肉同時還可燃燒脂肪，藉此消除內臟脂肪。增加肌肉能提高基礎代謝率增加熱量消耗，養成易瘦不胖的體質，同時肌肉更是維持呼吸和心臟跳動生命能量的來源，因此多多補充蛋白質產生更多的肌肉進而減少脂肪囤積。
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減醣低碳水

平日裡我們的飲食習慣，通常都是以麵、飯為主，還有精緻澱粉或加工食品，這些食物都屬於高碳水化合物和糖分，吃了容易引起血糖波動並促使脂肪儲存。想要消除內臟脂肪，就要減少白麵包、炒飯、炒麵、甜點或其他零食攝取，改以全穀類食物，如糙米、燕麥、藜麥或是地瓜、馬鈴薯取代。
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減少糖份攝取

減內臟脂肪還要特別留意糖分的攝取，例如楓糖、果糖、玉米糖漿等糖類，常添加在各種食品中，吃多了就容易導致體重上升和脂肪增加。手搖飲料、甜食、冰品、蛋糕等精緻加工食物，都要盡量避免或少吃。除此之外，有些看起來很健康的食物，其實糖分也可能超標，像是水果乾、果汁和運動飲料，因此在購買食物前可以先確認其糖分含量。
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補充膳食纖維

根據衛福部建議，成人每日膳食纖維攝取量建議25-35克。由於現在外食居多，我們時常忽略纖維質攝取。消除內臟脂肪需要補充足夠的膳食纖維，能促進腸胃蠕動，幫助腸道延緩吸收油脂，還能增加飽足感，降低脂肪形成的機會，所以飲食中可以多吃富含膳食纖維食物，如：全穀類、豆類、水果、深綠色蔬菜等。
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增加益生菌

人體的腸道菌有四、五千種，跟肥胖最相關的是一種比菲德氏菌，有益於腸道和消化系統健康，多吃有助於阻止脂肪的吸收，調整新陳代謝，增加排泄，讓熱量不容易囤積在體內，有助於消除內臟脂肪。因此可以多補充好菌在體內，多吃一些富含益生菌的食物：優格、優酪乳、納豆、味增、泡菜。
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充足的水分

消除內臟脂肪除了良好的飲食之外，還需要多喝水。成人每天建議的喝水量是每公斤乘以30-40cc的水，例如體重60公斤，一天就需要喝到2400cc的水量。喝水有助於新陳代謝、降低飢餓感，足夠的水量對於燃燒脂肪至關重要，也不要等到渴了才喝水，加上台灣天氣炎熱，隨時補充水分才能避免身體缺水。

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養成運動習慣

減脂運動

常有人說，減脂7成靠飲食，3成靠運動。因此想要減內臟脂肪，除了飲食控制之外，運動也不能少。只要每週有規律的運動，並且有氧運動和肌力訓練互相搭配，就能提高新陳代謝，增加能量消耗，想加快跟內臟脂肪說再見，快快把運動做起來。
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肌力訓練

剛開始想要消除內臟脂肪，建議可先從輕度肌力訓練入手。如果有去健身房，可以運用像是腿部推舉機、胸大肌推舉機等器材，就算沒有去健身房，在家裡也可以做伏地挺身、深蹲、跳繩，或是使用輔助器材如彈力帶、啞鈴也能具有不錯的效果。訓練肌力增加身體肌肉量，可以提升身體代謝率，重訓也能燃燒更多的總卡路里，建議每週訓練2-3次，每次持續20-30分鐘，以有效鍛鍊肌群。

 

有氧運動

一般減脂通常會建議先做肌力訓練，然後搭配有氧運動，這樣的燃脂效果會更快速更好；有氧運動建議每週至少3次，每次30-60分鐘的有氧運動。可以去跑步、跳繩、游泳、飛輪或是划船機，強度稍微提高一點，不僅可以提高心肺功能，對於減內臟脂肪會更有成效。

對於目前體重較重的朋友，建議避免過度追求短期效果。無氧運動可能對心臟造成負擔，因此建議先進行有氧運動。等體重降低約5公斤後，再慢慢加上肌力訓練，讓身體慢慢適應運動節奏。
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睡眠充足

根據2018年國際期刊《SLEEP MEDICINE》的研究，睡眠時間長短和肥胖有相關。睡眠少於6小時的肥胖比例高於睡眠7-8小時的人。這主要是因為睡眠異常會導致內分泌失調，控制食慾的荷爾蒙瘦體素分泌減少，促進食慾的飢餓素增加，就讓人會更想要吃東西。尤其睡不好的時候，身體會誤以為需要更多的熱量，我們就會吃進許多垃圾食物。因此充足的睡眠不僅減少進食時間降低熱量攝取，還能控制食慾減少不必要的飲食，從而有助於減少內臟脂肪。
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減少壓力

你是否曾經在壓力大的時候，就會想吃東西的情況嗎？當壓力來襲時，皮質醇升高，它會增加我們對高熱量、高脂肪食物的渴望，還會引發情緒化進食。這種情緒化進食並非是因為真的感覺到饑餓，只是對於壓力情緒做出的反應，容易讓我們暴飲暴食。因此適當的舒壓像是運動、冥想或泡澡，讓自己放鬆對抗壓力，有助於控制新陳代謝，同時也是消除內臟脂肪的好方式。
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結論

想要擁有更健康的體魄，那麼我們就需要多留意內臟脂肪是否囤積。除了從身體外型來判斷之外，也留意自身的BMI值是否過高。養成良好的生活習慣，在飲食的選擇上選擇高纖、高蛋白的食物，同時搭配規律的運動，有助於減少體脂堆積，邁向健康生活。如果想了解更多關於減脂、飲食等健康保養知識，歡迎到妤果健康生活專欄看更多內容喔！