瘦腰技巧大公開！5個方法、７個居家運動有感打造小蠻腰

常見像是坐姿不良、少運動、飲食不均衡等原因，都很容易造成腰部堆積多餘脂肪，最後養出難以消除的水桶腰。如果你也想瘦腰，不妨依照文章分享的5個有效瘦腰方法，快速打造迷人的身體曲線吧！

 

男女性的理想腰圍是多少？

腰圍不只是影響外觀，更是個重要的健康指標，當腰圍過大時可能藏有過胖、代謝異常等警訊。依照衛生福利部國民健康署建議，一般成年男性腰圍約落在90公分、女性80公分為標準，而如果要以大眾審美的角度來看，理想腰圍能用以下方式做計算：

【身高乘以0.43公分：假設身高為161公分，理想腰圍則是60公分】

【比胸圍再少20公分：假設胸圍是85公分，理想腰圍則是65公分】

 

剷除腰間贅肉的秘訣，全靠這5種好習慣！

腰圍變粗的原因有很多，通常都不是單一因素造成，而是許多不良習慣加在一起的結果！下方將列出5種瘦腰必備的好習慣，以及實際執行方向，一起往下看吧！

   

【1】明確的飲食計劃

腰部肥胖的原因大多都跟飲食有關！如果平時經常外食，餐餐總是吃高油、高糖等高熱量食物，建議要開始改變飲食習慣，並多攝取以下3種營養，藉此阻止脂肪堆積，更快達成瘦腰計畫！

• 膳食纖維：蔬菜內含有豐富的膳食纖維，例如馬鈴薯、菌菇、花椰菜、玉米筍等，不僅能降低脂肪吸收，還可以刺激腸胃蠕動以及增加飽足感。

• 蛋白質：人體運作的必要營養素，攝取來源包含雞胸肉、牛奶、蛋、豆腐等，可以提升新陳代謝率，還可幫助抑制食慾。

• 脂肪：脂肪可以確保身體正常運作，以及提供脂肪酶，不過要注意攝取較為健康、無負擔的脂肪，例如橄欖油、堅果等，並減少食用含有反式脂肪的食物，避免脂肪堆積。

 

什麼是脂肪酶？

脂肪酶屬於消化酵素的一種，負責將油脂類食物分解，並變成較小的脂肪顆粒，幫助腸道系統消化吸收。

   

【2】補充足夠的水分

瘦腰最重要的一步，就是補充足夠水分！當體內水分充足時，不僅能協助排除身體中的毒素，更可提升身體代謝速度、加快熱量燃燒，讓瘦腰計畫得到更棒的效果！不過由於每個人所需飲用的水量都不同，建議透過下方公式簡單計算，以取得適合自己的每日喝水量。

【體重（每公斤）乘以30c.c.：假設體重為50公分，便會建議一天喝1,500c.c.的水】

 

【3】空閒時間單腳站立

單腳站立對於身體協調以及雕塑曲線很有幫助！因為在單腳站立時，身體為了取得平衡會動用到全身上下的肌肉，包含腹部、腿部、臀部等，這時就能達到肌肉線條鍛鍊的作用，達到瘦腰效果。平時不妨利用等公車、刷牙等瑣碎時間來回訓練單腳站立，增強平時較難使用的細微核心肌群吧！

 

【4】適量飲酒

喝酒過量也會造成腰部肥胖，因為酒精中含有熱量以及醣類，尤其醣分比較多的啤酒、水果酒、紹興酒進入身體時，容易造成血糖激增，甚至延伸出飢餓感，讓你不知不覺吃下很多配酒小點。所以如果想要瘦腰，建議要適量飲酒，可以的話也只喝醣類含量低的葡萄酒、燒酒、威士忌、伏特加等，避免造成身體負擔。

 

【5】戒掉彎腰駝背

長期習慣彎腰駝背，其實會默默養出水桶腰，因為身體姿勢不良時，會讓肌肉處於懈怠狀態，造成血液循環與淋巴循環降低，進而形成易胖體質。當發現自己姿勢錯誤後，務必糾正不良習慣，並可透過8字肩帶、駝背矯正帶等物品來幫助自己保持正確姿勢。

 

 

堅持做7種運動幫助瘦腰

【1】棒式伸展

棒式伸展可以說是瘦腰運動的基礎功！鍛鍊步驟看起來簡單，實際卻很消耗體能，因為不僅會動用到腰部肌肉，包含背部、臀部、手臂等肌肉群都需要出力，才能將身體撐起，所以算是一個相當全面性的運動。

   

棒式伸展步驟

1. 下手臂呈90度撐地，並確認兩臂互相平行

2. 雙腳往後伸直，以腳尖點地支撐身體

3. 雙腳打開至與肩同寬

4. 用肚子和腿部肌肉施力撐起身體，視線自然向下

5. 確認頭頂、腰部、腳踝呈現一直線，動作維持30秒

 

【2】側棒式轉體

側棒式轉體是棒式伸展的延伸，可以更好地訓練到腹部肌肉、臀肌和肩膀，對頸部與下背的壓力也比較小。

   

側棒式轉體步驟

1. 身體往左躺，讓左手肘落在左肩膀正下方

2. 左手臂平貼地面，並且呈現90度

3. 左腳彎曲往後，右腳打直

4. 用肚子和腿部肌肉施力撐起身體，確認身體呈現一直線

5. 動作維持30秒後換邊

 

【3】腳踏車式捲腹

腳踏車式捲腹是十分推薦的瘦腰動作之一！不僅難度比較低，效果也比仰臥起坐來的好。

   

腳踏車式捲腹步驟

1. 背部朝地平躺，雙手抱頭

2. 肩膀離開地面，用腰部肌肉將右手肘抬起並輕觸左膝

3. 換邊將左手肘抬起並輕觸右膝，並確認左腳為打直狀態

4. 左右輪流維持30秒

 

【4】橋式瑜珈

橋式瑜珈又稱為臀橋，不但能鍛鍊臀大肌，對於穩定核心、瘦腰、改善腰痛也有不錯的效果。

   

橋式瑜珈步驟

1. 平躺在瑜珈墊，雙手輕放在身體兩側

2. 雙腳與肩同寬，自然屈膝

3. 臀部肌肉出力收緊，慢慢將臀部、腿部往上抬，並讓胸部到膝蓋呈現一條線

4. 動作停留2秒後，再回到起始位置

 

【5】船式瑜伽

船式是一種能幫助加強核心肌群的瑜珈動作，主要會收緊腹部，並使用到背部肌肉來維持身體平衡，因此對瘦腰很有幫助喔！

   

船式瑜伽步驟

1. 從坐姿開始，屈膝雙腳掌接觸地面

2. 手放在大腿下方

3. 吸氣後重心往後，慢慢將雙腳小腿抬起並找到穩定平衡

4. 平衡後將雙腿打直，讓身體呈現Ｖ字型

5. 雙手也同步向前延伸，並停留3~5秒

 

【6】登山者式

登山者式也是屬於全身性的運動，只要做的姿勢正確，就能同時訓練到背肌、手臂肌肉等，尤其對臀大肌與腹部燃脂超有感。

   

登山者式步驟

1. 雙腳打開與肩同寬，呈現助跑的姿勢預備

2. 左腳彎曲觸碰左肘，接著快速退回助跑姿勢

3. 右腳彎曲觸碰右肘，再快速回到助跑姿勢

4. 左右輪替做30~40秒，全程視線需保持往下

 

【7】大風車式

大風車式是一個非常簡單的動態拉伸動作，平時運動前可以先做2~3分鐘，幫助熱身的同時，也能鍛鍊到臀部、大腿、小腿與腰部的肌肉。

   

大風車式步驟

1. 身體站直，肩膀與腰同寬

2. 使用腰部肌肉彎腰，讓左手掌輕碰右腳腳尖

3. 快速換邊，讓右手掌輕觸左腳腳尖

4. 左右輪替做30~40秒，全程視線需保持向下

 

結論

如果你也想跟網紅、明星一樣擁有理想腰圍，推薦將文章分享的瘦腰運動學起來，平常也能與飲食做搭配，讓好身材來得更快！