輕斷食適合你嗎?教您如何安排輕斷食菜單
輕斷食因為執行方式簡單,非常適合現代忙碌的上班族,所以許多減重族群都會考慮利用輕斷食的方式減重。但是,每個人都適合輕斷食嗎?輕斷食菜單應該怎麼安排?這篇文章將解析輕斷食的方法及差異,除了可以輕鬆減少體脂肪,也可以讓生活更輕盈。
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輕斷食是什麼?
輕斷食又稱為間歇性斷食,輕斷食分為「斷食期」及「進食期」。透過限制一天攝取食物的時間,讓身體可以有效避免攝入過多熱量。由於輕斷食執行方便且適合忙碌的上班族,所以是許多減重人士的熱門選項之一。而常見的輕斷食方式,又分為168斷食法及52斷食法,我們將在下面仔細介紹兩種輕斷食的差異。
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輕斷食與減重的關係?
減重原則是「三分運動、七分飲食」,透過簡單的輕斷食,不僅可以減少攝取熱量,達到熱量赤字,也可以讓血糖穩定在一定的數值。想要減重,可以透過輕斷食來輔助,因為輕斷食會減少熱量攝取的次數、時間,拉長空腹期還可以讓血糖維持在比較穩定的狀態,血糖如果忽高忽低,容易讓胰島素分泌不穩定,進而不小心吃進太多不需要的熱量。如果輕斷食再搭配運動,可以提高身體的基礎代謝率,也可以增加減重的效率。
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輕斷食的好處有哪些?
穩定血糖
如果過去習慣少量多餐,血糖容易因為不定時的飲食習慣忽高忽低。不穩定的血糖往往會導致攝取過多的熱量,有時候,明明身體並不需要熱量,但大腦卻發出肚子餓的警訊,這就是因為血糖不穩定所導致的。
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降低體脂肪
輕斷食可以降低食物的攝取,進而可以降低體脂肪,當身體攝取過多的熱量,就會累積在肝臟周圍,日積月累之下,連血管內也會積累體脂肪,會讓內臟、血管累積過多脂肪,也會有高血脂的風險。
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降低三高機會
血糖與血脂如果長期不穩定,就有可能讓血壓也不穩定,尤其是長期有高血脂的肥胖者,當血管內壁累積越多脂肪,就會讓血壓上升,形成高血脂、高血糖、高血的三高狀態。
輕斷食還需要運動嗎?
輕斷食確實可以有效減重,然而,運動還是有不可取代性。運動不僅有助於加強心肺功能,還能幫助長時間久坐或久站的上班族增加身體活動的時間。結合肌力訓練可以增強肌肉量,因為每公斤脂肪僅消耗4至10卡路里,而每公斤肌肉則可消耗75到125卡路里,對於維持身材有不可取代的優點。
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輕斷食菜單該怎麼安排?
52輕斷食菜單要怎麼規劃?
52輕斷食菜單最關鍵的因素,就是每週五天正常吃,選擇兩天輕斷食,而輕斷食的內容,只能降低至平時攝取量的1/3。舉例來說,一個輕度工作的成年人,一天的熱量攝取大約「30大卡×目前體重(公斤)」。一週五天正常吃,另外兩天則攝取500~600大卡的食物(女性則建議不超過500大卡為原則)。至於要哪兩天輕斷食,則可以間隔兩天到三天為原則,這樣可以確保在其他日子穩定攝取足夠的營養,並降低執行的難度。
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52輕斷食菜單
週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 | 週六 | 週日 | |
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正常吃 | 正常吃 | 輕斷食 | 正常吃 | 正常吃 | 正常吃 | 輕斷食 | |
正常吃 | 成人一天的攝取量約 1500~1600 大卡,真實數據需以個人檢測為基準。 | ||||||
52 輕斷食菜單 |
早餐: 豆漿 1 杯(60Kcal)、水煮蛋(72Kcal)、無糖優格 240ml(120Kcal)、地瓜 1 顆(140Kcal) |
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午餐: 香蕉 1 根(88.7Kcal)、雞胸肉 100g(164Kcal)、茶葉蛋 1 顆(75Kcal)、微波蔬菜 1 包(100Kcal)、半碗白飯(140Kcal) |
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晚餐: 蒸魚 120g(170Kcal)、蔬菜 2 份(100Kcal)、玉米半根(70Kcal) |
168輕斷食菜單要怎麼規劃?
168輕斷食菜單是一天之中,允許自己8小時飲食,剩下16小時只進食無熱量的食物。比較常見的方式是從晚上八點以後,到隔天中午十二點前不攝取有熱量的食物。在中午十二點到晚上八點的進食期間,補足身體需要的熱量。需要注意的是,在這8小時的進食期,仍然需控制食量與熱量,避免暴飲暴食,以保持總熱量控制在減重需求範圍內,也就是「30大卡×目前體重(公斤)」的熱量攝取。
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168輕斷食菜單
週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 | 週六 | 週日 | |
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20:00~12:00 | 只攝取無熱量食物,例如:無糖茶、黑咖啡、無糖蕎麥茶。 | ||||||
12:00~20:00 | 分午餐及晚餐進食,食材的選擇以「原型食物、低糖、低油、低鈉」為主。 | ||||||
168 輕斷食菜單 |
午餐自助餐選擇: 3道蔬菜+1份雞肉(去皮)或魚肉料理+一碗白飯(總共約500~600Kcal) |
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下午點心: 便利商店地瓜一條+無糖豆漿一罐(總共約200Kcal) |
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晚餐自己煮: 雞胸肉100g+地瓜一條+2份蔬菜+一份豆腐(總共約600Kcal) |
兩種輕斷食方法如何選擇
兩種輕斷食菜單都是非常容易入門,且都是針對現代上班族規劃的飲食方式,兩種輕斷食要如何選擇,可以根據自己的生活習慣來決定。
52輕斷食
比較適合習慣吃早餐的人,畢竟一週有五天可以正常三餐飲食,擔心自己沒有吃早餐會沒有體力、精神,就在上班的五天都正常吃,週休二日的時候再進行飲食控管。
168輕斷食
如果你是早晨不一定要吃早餐的人,那這種斷食方式非常適合你。尤其是上班時間規律的上班族,一天的第一餐可以從中餐開始,早上如果需要咖啡提神,可以選擇無糖、無奶的美式咖啡。
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進食期可以怎麼吃?
輕斷食就算在進食期,也要非常注意飲食的控管,輕斷食不表示進食期就可以肆無忌憚食用高熱量、高油脂、高糖份的食物。此外,保持每天穩定的飲水量也是非常重要,成年人每天應攝取的水分為35c.c.×目前體重(公斤)。以一個50公斤的成年人來說,每天需要攝取約1,750c.c. 的水分。在進食期應秉持「211原則」,兩份蔬菜、一份蛋白質和一份澱粉。食物的選擇以原型食物、低調味為主,並進行熱量控制。
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什麼族群不適合輕斷食?
慢性病、糖尿病患者
慢性病、糖尿病患者因為無法有效控制血糖,或是營養需求與一般人不同,所以在進行輕斷食前,需要與主治醫師討論身體實際狀況是否允許進行。
懷孕、腸胃功能不佳
懷孕、腸胃功能不佳患者執行輕斷食會也是有風險存在,尤其是懷孕中的婦女,營養素的要求非常重要,在進行輕斷食以前,最好與主治醫師討論飲食計畫,再決定是否執行輕斷食。
輕斷食中的挑戰與解決方法?
斷食期間容易肚子餓,但其實人體感受到飢餓並不一定是因為缺乏熱量,有時候只是身體缺乏水分,補足需要的水分就可以降低飢餓感。在斷食期間,也是可以運動的,但要注意補充水分。此外,斷食應該根據自己的身體量力而為。如果斷食時感受到身體不適或是真的很想吃東西,可以適量補充一些優質蛋白質,像是雞蛋或是雞胸肉。如果給自己太大的壓力,會對身體及心理產生負面影響。不論是斷食或是減重,最重要的是保持身心健康,才能讓生活更輕鬆。
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結論
輕斷食真的不困難,只要每天適量的減少熱量攝取,維持健康非常簡單。如果再搭配有營養的食物及保健食品,您就能更好地掌握體重及生活。了解健康和保養的最新資訊,請定期關注妤果健康生活專欄。我們將為您提供豐富的健康知識和實用建議,幫助您維持健康生活!