外食怎麼吃?超實用外食族減肥菜單,讓你吃飽又吃好!

2024.10.21
外食怎麼吃?超實用外食族減肥菜單,讓你吃飽又吃好!

現代人工作繁忙,幾乎沒有時間下廚,因此方便、快速且選擇多樣的外食成為用餐首選。然而餐餐外食可能會攝取高鹽、高油和高糖,長期下來對身體產生負面影響,像是肥胖、營養不均等問題!想知道外食怎麼吃才健康嗎?本文整理出外食族減肥菜單,讓你輕鬆跟著吃,也可以成功減脂!
 

外食怎麼吃?外食族減肥需警惕3大風險!

雞排、鐵板麵、滷肉飯、飯糰、手搖飲,你的三餐總是環繞這幾種食物嗎?上班煩悶,吃這些食物的確可以感到快樂,但長期下來,你的身體可能會不堪負荷!以下外食的3大風險不能忽略:
 

食物不健康

近年來,食安問題頻傳,外食族因此成為高風險族群,尤其是路邊攤販的食材來源不明,讓外食族難以掌握其新鮮度與安全性。此外,回鍋油的使用也引發了健康擔憂。再者,食材保存不當可能滋生細菌,導致食物變質。雖然偶爾外食不會對身體造成太大的傷害,但長期下來,這些隱憂對身體將是一大負擔。因此,選擇乾淨、可靠的飲食來源,注重飲食衛生,才能更好地維護健康。

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營養不均衡

看一下你碗中的滷肉飯,還有旁邊的珍珠奶茶,你知道這些食物有多少熱量嗎?滷肉飯和珍珠奶茶是許多人喜愛的餐點,但它們含有大量澱粉、油脂和糖,堪稱是外食減脂的最大天敵。滷肉飯中的精緻澱粉,長期攝取可能導致肥胖、血糖過高,而珍珠奶茶含有的高糖分,容易使體重增加,甚至引發代謝問題。攝取過多的精緻澱粉不僅影響體重管理,還可能對健康造成負面影響。因此,建議適量食用並選擇更健康的飲食替代。

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缺乏蔬菜水果的攝取

外食族通常會缺乏足夠的蔬菜和水果,導致纖維攝取不足。長期缺乏膳食纖維可能引發便秘,影響消化系統健康,增加外食族減肥的難處。不僅如此,消化不良還可能導致皮膚狀況變差,出現痘痘、暗沉等問題。因此,攝取足夠的纖維有助於促進腸道蠕動,維持消化系統正常運作。為了保持健康的消化系統與皮膚狀況,建議外食時注意均衡飲食,適量補充蔬菜和水果。

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外食怎麼吃才健康?攝取水分、蔬果是關鍵

雖然長期外食暗藏隱憂,但外食族仍無法避免在外用餐。為此,以下整理出10大衛福部與網友推薦的健康外食吃法,教你在數百種外食中選出最適合且健康的料理!
 

外食怎麼吃1:以全穀類代替炒飯、炒麵

炒飯、炒麵等料理方式需要大量油脂,攝取過多容易增加肥胖與心血管疾病風險,外食族想減肥請盡量少吃!而為了控制油脂的攝取,建議選擇全穀類作為主食,不僅健康,還能提供豐富的膳食纖維,有助於促進消化與維持理想體重。
 

外食怎麼吃2:每日至少攝取三份以上蔬菜,維護腸胃健康

外食減脂建議每天攝取三份蔬菜,約等於1.5碗的份量,有助於增加纖維質,促進腸胃蠕動。充足的膳食纖維不僅能改善消化系統,還有助於預防便秘。為了維持健康,建議日常飲食中多補充蔬菜,確保腸道功能正常。
 

外食怎麼吃3:每日至少攝取兩份水果

水果富含纖維質,有助於促進腸胃蠕動,改善消化功能,預防便秘,是外食族減脂好夥伴!日常飲食中適量攝取水果,不僅能補充維生素,還有助於維持腸道健康,提升整體健康狀況。
 

外食怎麼吃4:慎選用餐地點,優先考慮新鮮健康

用餐環境的衛生會直接影響食材的新鮮度,選擇乾淨的餐廳可避免吃到不衛生的食物,減少食物中毒與身體不適的風險。為了健康,建議外食時慎選衛生環境良好的場所。
 

外食怎麼吃5:用魚肉和雞胸肉替代牛豬紅肉

白肉相較於紅肉對身體更健康。白肉包括魚肉和雞胸肉,富含優質蛋白質,且脂肪含量較低,有助於維持理想體重。雖然紅肉如牛肉含有豐富的鐵質,但過量攝取可能增加心臟病和其他健康風險。在日常飲食中,建議適量選擇白肉,以促進蛋白質攝取。

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外食怎麼吃6:避免過多攝取油炸食物

外食族減肥需要避免攝取過多的油炸食物,這類食物的烹調方式和添加物對健康影響甚大。為了減少油脂攝取,建議食用油炸食物時將表皮剝去。此外,酥皮類加工食品也應盡量避免,因為它們通常含有高熱量和不健康的脂肪,長期攝取可能增加肥胖和心血管疾病風險。選擇健康飲食,維護身體健康至關重要。

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外食怎麼吃7:選擇食用清蒸、清燉等烹調方式的料理

清蒸和清燉是健康的烹調方式,食物口感清淡且無負擔,是外食減脂的好選擇!這些烹調方法能保留食材的天然營養,減少油脂和調味料的使用,適合想要控制體重或維持身體健康的人。選擇清蒸或清燉的食物,讓飲食更健康,有助於身體保持良好狀態。
 

外食怎麼吃8:適當調整調味料的用量

調味料的熱量通常較高,過量攝取可能影響健康並增加控制體重的難度。因此,建議在烹調和用餐時適量使用調味料,以減少額外熱量的攝入。選擇低熱量或天然的調味選擇,能讓飲食更健康,同時提升食物的風味。注意調味料的使用,將有助於維持理想體重和整體健康。
 

外食怎麼吃9:多攝取水分有助於瘦身

外食族減肥時,除了要在飲食選擇上多加留意,也建議多攝取水分。不僅有助於保持身體水分平衡,促進新陳代謝。如果不知道自己一天最少需要攝取多少水分,可以依照以下公式進行計算:「體重×30~40=建議喝水量」。多喝水不僅能改善皮膚狀況,還能幫助消化、減少饑餓感,降低含糖飲料的攝取,從而減少熱量攝入。

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外食怎麼吃10:盡量減少甜食、下午茶、消夜等攝取

為了維持健康,應盡量減少甜食、下午茶和消夜等高熱量食物的攝取。這些食物不僅容易導致體重增加,還可能影響血糖穩定,外食族減肥時更要避免。養成規律進食的好習慣,可以有效降低因飢餓而攝取過多熱量的風險,保持能量均衡。透過飲食控制有助於改善整體健康狀況,並維持理想體重。

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外食族減肥必看!原型食物是你的好選擇

外食族若想減肥,可參考以下幾個原則來選擇菜單。首先,盡量選擇原型食物,如新鮮蔬果、全穀類及瘦肉。多喝水有助於控制食慾,同時攝取足夠的蔬果,增加膳食纖維。選擇清蒸、清燉等健康烹調方式,並保持餐點多樣性,避免營養失衡;此外,一天的建議熱量攝取量男女有別,通常男性一天平均攝取1,500~1,800 大卡;女性則是1,200~1,500大卡。遵守這些原則,不僅有助於減肥,還能維持身體健康。

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外食減脂:早餐篇

早餐往往是熱量過高的NG菜單,例如漢堡、薯條、油條和大冰奶。雖然這些食物美味,但容易造成營養不均衡,攝取過多熱量卻仍營養不足。為了打造健康又飽足的早餐,外食族減肥建議搭配全穀類麵包、燕麥粥、新鮮水果和低脂乳製品。這些選擇不僅能提供豐富的營養,還能保持飽腹感,並且將總熱量控制在300至400卡路里之間,讓你一天的開始充滿能量。避免每天都吃一樣的東西而感到膩,選擇健康的早餐,讓每一天都充滿活力!

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外食減脂早餐建議

食物類別 食物名稱 卡路里(單份) 單份份量
主食 全麥吐司 70-80 28克
地瓜 114 100克
原味蛋餅 250-350 100克
鮪魚吐司 300-350 120克
(兩片吐司+鮪魚醬)
饅頭夾蛋 250-300 約120克
(中型饅頭+煎蛋)
水煮蛋 70 1顆
雞胸肉 165 100克
配餐 生菜沙拉 30-50 150克
蘋果 80 1顆
香蕉 100-120 1根
飲品 牛奶 150 240ML
豆漿 80-100 240ML
黑咖啡 2-5 240ML

※以上數值可能會因品牌差異和製作方式有所變化,建議根據實際情況調整攝取。

※以上建議份量以50公斤的成年女性為例,具體攝取量可根據個人活動量和健康狀況進行調整。如果有特殊飲食需求,建議諮詢營養師。

 

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外食減脂:午餐篇

午餐的攝取對下午的工作狀態至關重要,吃多或吃少都可能影響專注力與效率。外食族怎麼吃才能保持健康飲食,關鍵在於熱量與營養的均衡。選擇包含瘦肉、全穀類、各類蔬菜和健康脂肪的餐點,能提供足夠能量且促進飽腹感,並將總熱量控制在400至600卡路里之間。例如,清蒸魚配糙米飯或是雞肉沙拉,都是理想的選擇。確保午餐營養均衡,讓你下午工作時更有活力!

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外食減脂午餐建議

食物類別 食物名稱 卡路里(單份) 單份份量
主食 蕎麥麵 340 100克
烏龍麵 130-150 100克
高麗菜水餃 35-45 1顆
鮮蝦水餃 40-60 1顆
嫩煎雞腿堡 300-400 約150克
配餐 滷雞腿 250-300 約150克
雞胸肉 165 約100克
其他 生菜沙拉 30-50 約100克
優酪乳 100-150 200ML

※以上數值可能會因品牌差異和製作方式有所變化,建議根據實際情況調整攝取。

※以上建議份量以50公斤的成年女性為例,具體攝取量可根據個人活動量和健康狀況進行調整。如果有特殊飲食需求,建議諮詢營養師。
 

外食減脂:晚餐篇

晚餐的攝取量應該適度,避免過多,以免影響睡眠品質和消化。對於外食族來說,選擇清淡的食物是維持健康的關鍵。如清蒸蔬菜、魚肉和湯品,這樣能在保持飽足感的同時,將總熱量控制在約300至500卡路里之間。適量的晚餐不僅有助於維持理想體重,還能促進身體在夜間的修復與恢復。記得控制晚餐分量,讓身體在晚上能得到充分休息,提升睡眠品質。

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外食減脂晚餐建議

食物類別 食物名稱 卡路里(單份) 單份份量
主食 全穀飯 200-250 約150克
陽春湯麵 280-450 250克
清燉蘿蔔湯 50-70 300ML
配餐 生菜沙拉 30-50 約100克
燙青菜 20-40 150克
蘋果 80 1顆
小黃瓜 15-20 約100克
番茄 20-30 約120克
其他 茶葉蛋 70-80 1顆
無糖豆漿 80-100 240ML
地瓜 114 100克

※以上數值可能會因品牌差異和製作方式有所變化,建議根據實際情況調整攝取。

※以下建議份量以50公斤的成年女性為例,具體攝取量可根據個人活動量和健康狀況進行調整。如果有特殊飲食需求,建議諮詢營養師。
 

結論

看完這篇文章,你學會健康外食的吃法了嗎?透過掌握攝取食物原型、足夠的蔬果量以及充足的水分,外食族也能健康減肥,找到熱量與營養的均衡。如果想了解更多健康和保養相關知識,歡迎關注妤果健康生活專欄

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