多吃8種燃脂食物有效提升代謝！燃脂食物推薦秘笈大公開

不管是哪個年齡層的民眾，多少都會在意身材和體態。想有效減脂和燃脂，除了建議長期養成運動習慣，日常飲食控制與選擇也相當重要。本篇文章將精選8種推薦燃脂食物，並整理可以有效提高新陳代謝的運動方式，飲食控制搭配燃脂運動，相信你一定能打造出更加理想的體態且遠離脂肪！

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燃脂食物是什麼？

一般來說，當我們攝取過多身體所需熱量時，這些多餘的熱量通常會轉化為脂肪，並堆積在身體的不同部位。這不但會影響身型美觀，也會為健康帶來慢性威脅。燃脂食物顧名思義，就是指有助於加速新陳代謝或促進脂肪燃燒的食物，因此相當適合想要健康瘦身的人食用。

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加速新陳代謝！燃脂食物推薦給你

水果

部分水果種類被歸類在燃脂食物中，例如：藍莓、酪梨、番茄、蘋果等，富含維生素C、E以及膳食纖維。這些水果熱量較低，並提供多種營養素，其中莓果類還對心血管及消化系統特別有益處，熱量也較低。

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雞肉

如果想要攝取優良且充足的蛋白質，那雞肉想必會是燃脂食物最佳選擇！雞肉是屬於低脂肪、高蛋白質的瘦肉，可以維持健康新陳代謝與肌肉量，同時也能擁有飽足感。
 

鮭魚

大部分的魚類都屬於燃脂食物，鮭魚不但熱量低，又同時含有維他命A、維他命C、DHA、蛋白質、Omega-3脂肪酸等多種營養素。其中的蛋白質還兼具飽足感，可以說是燃脂最佳良伴，會建議每週吃2至3次。

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豆類

豆類燃脂食物如黑豆和毛豆，富含高蛋白質以及可溶性和不可溶性纖維，可以幫助維持穩定的血糖狀態。當血糖穩定時，人體就飢餓感就會減少，同時也能延緩熱量的消耗過程。另外，黑豆含有豐富的花青素，抗氧化能力比其他豆類更強，蛋白質含量較高，有助於增加飽足感，降低進食量又可以吃得營養。
 

燕麥、堅果類

堅果如杏仁、山核桃和南瓜子，富含健康脂肪、纖維和蛋白質。其中，核桃含有少量的Omega-3脂肪酸，有助於維持身體健康、提升基礎代謝率和飽足感，並加速脂肪燃燒。雖然碳水化合物是人體的主要能量來源，許多人減肥時會減少攝取，但適量食用如燕麥、糙米等碳水化合物能促進新陳代謝。燕麥屬於低GI食物，有助於減緩碳水化合物吸收速度，並富含膳食纖維，促進腸胃蠕動，對是相當推薦的健康食物之一。

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優格、牛奶

牛奶內含人體必需的氨基酸，能夠有效被吸收，用於身體的修補和成長，而優格中的益生菌有助於腸道健康，增加好菌後能提升新陳代謝，幫助脂肪不易囤積並增強免疫系統，搭配水果或堅果作為早餐相當合適。

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深色蔬菜

蔬果其實都是大眾所知的燃脂食物種類，而深色蔬菜包含地瓜葉、菠菜、花椰菜、空心菜、芥蘭菜等，當膳食纖維攝取足量時，不但可以有效加速燃脂和代謝，其中富含的維生素和鉀，還能夠消水腫幫助肌肉運作和恢復。另外花椰菜也是減肥必備的燃脂食物，屬於高纖蔬菜，其中的類黃酮與胡蘿蔔素可以降低對油脂的吸收量。

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保健食品

現今市面上有許多燃脂保健食品，與攝取燃脂食物效果相同，差異在於保健食品可以一次攝取多種營養素，常見的成分多有：咖啡因、膳食纖維、甲殼素、白腎豆等，目的在加速代謝分解、減少熱量吸收和抑制脂肪形成；但保健食品是用來輔助身體達到燃脂效果，日常飲食還是得以燃脂食物為主，並搭配適切的保健食品劑量，才會吃得安心又健康，讓身體沒有過多負擔。
 

燃脂食物每日建議攝取量表

 

不只靠燃脂食物！提高新陳代謝做哪些運動最好？

有氧運動

跑步、騎自行車、跳繩、跳舞、游泳和快走等都屬於有氧運動項目，有氧運動通過提升心率和呼吸來增強心肺功能、提升人體新陳代謝和耐力，加強燃脂效果。最建議的有氧運動時間規劃是每天10至20分鐘，若時間有限則可以選擇每週安排3至5天，每次30至60分鐘，並選擇自身能夠負荷且有興趣的有氧運動項目進行訓練。

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肌力訓練

燃脂食物攝取搭配肌力訓練是現今較熱門的燃脂菜單組合，每週建議訓練4天，每次盡量以同肌群訓練為主，較常見的肌力訓練包含重量訓練、阻力帶訓練和自重訓練（如伏地挺身和深蹲）等，透過對肌肉施加阻力來提升力量和耐力的運動方式，不僅能增加肌肉質量，提升核心力量和身體穩定性，還能加強骨骼密度，降低骨質疏鬆風險，而定期進行肌力訓練還可以明顯提升新陳代謝。
 

高強度間歇訓練

高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training ,HIIT）的訓練方式為短時間性的高強度運動，結合低強度休息恢復交替進行，因強度高，燃脂效果顯著，訓練結束後仍能繼續燃燒脂肪（後燃效應），因此能顯著提升新陳代謝與心肺耐力。常見的高強度間歇訓練動作：有開合跳、波比跳、深蹲、高抬腳原地衝刺等，每個動作衝刺一組做30至40秒後、休息10至20秒。每次訓練時間為20至30分鐘，一週可以安排大約2至3次。

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循環訓練

循環訓練是一種將多個不同動作依次進行的高效訓練方式，每個動作稱為「站點」，完成後立即進行下一個，直到完成所有動作形成一個循環。這種訓練結合有氧運動和力量訓練，針對全身不同肌肉群，不僅能提升心肺功能，還能增強肌肉力量和耐力。由於高強度與最小休息時間的交替，循環訓練能最大化卡路里燃燒，並在運動後持續提高新陳代謝，促進脂肪燃燒，建議一週可以安排3至6次進行訓練。

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瑜伽

瑜伽主要能提升身體的柔韌性、力量和平衡，增強肌肉耐力與改善關節靈活性。還能減少肌肉緊張，並促進釋放多巴胺以及腦內啡的釋放。儘管運動過程看似溫和，但在刺激新陳代謝方面也相當有效，搭配燃脂食物飲食更健康！

 

增強式訓練

增強式訓練是一種專注於提升特定體能指標或技能的高強度訓練方法，這種訓練包括重量訓練、爆發力訓練、速度訓練和靈活性訓練等，通過增加訓練強度和挑戰性來促使提高力量、速度和耐力，有助於燃燒脂肪與消耗能量。
 

燃脂食物攝取相關注意事項

日常飲食中，應攝取避免油炸、含糖飲料、精製糖（蛋糕、餅乾）、紅肉等，這類型的食物含脂肪量和膽固醇較高，會讓人體血糖上升與刺激胰島素，脂肪也會燃燒困難。此外，減肥時不應養成不固定飲食的習慣或是攝取不足的營養。除了規劃燃脂食譜外，也務必記得要喝足量的水！

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燃脂食物相關常見問題

燃脂食物相關問題一：瘦身可以都只吃燃脂食物來達成嗎？

想要瘦身光靠吃燃脂食物是不夠的，必須要規劃適量與均衡的燃脂食譜，達到人體基礎代謝與營養補充。此外，每天應攝取足夠的水分（體重*30~40cc即一天需攝取的水分量），搭配能夠提升新陳代謝的運動，這樣才能更有效地加速燃脂效果。

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燃脂食物相關問題二：攝取食物的順序會為燃脂帶來影響嗎？

攝取食物的順序確實會影響燃脂的效果。建議攝取食物順序依序是：湯（也可用水替代）、菜、肉、飯、水果（餐後兩小時後攝取）。餐前先喝油脂含量較低的熱湯，可以讓我們更有飽足感，達到正餐攝取量減少的效果，再來吃蔬菜可以進一步增加飽足感，並穩定人體血糖水平，然後攝取肉類以獲取蛋白質，同時降低碳水化合物的攝取量。

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結論

燃脂食物幫助代謝脂肪與能量，規劃適切的攝取量及搭配運動量，可以讓你更加輕鬆燃脂瘦身，並雕塑出完美的身型。妤果致力在美容瘦身界深耕，若您想要獲取有關健康、保養等相關知識，也可以妤果到健康生活專欄查看更多相關內容！