【減重必看】一文看懂什麼是基礎代謝率|為什麼有些人就是不容易胖?

2023.06.15
【減重必看】一文看懂什麼是基礎代謝率|為什麼有些人就是不容易胖?
你身旁有沒有這種朋友呢?平時總是大吃大喝,下午茶、宵夜從不手軟,可體重和身材卻維持的相當好,而你費盡心力也僅僅是勉強維持你那中規中矩的身材,到底是甚麼原因造成這種落差?難道他就應該天生麗質,我們只能在旁邊乾瞪眼嗎?其實,這情況和每個人的「基礎代謝率」有關,不同人每天所需要攝取和消耗的熱量都不同,當然會造成體態上的差異,只要我們夠了解自己身體的狀況,就能規劃出最適合的減重計畫和飲食習慣,進一步成功減重,打造亮麗身材。
 

基礎代謝率是什麼?

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)簡稱 BMR,是指人如果一整天只躺著不動、不吃不喝,身體還能夠維持生存所需的熱量,簡單來說,基礎代謝就是指維持生命最低限度所必要的能量。在日常生活中,基礎代謝率佔了一般人總熱量消耗量的 60%~75%。所以,如果你能提高基礎代謝率,就有助於降低肥胖的風險哦!
 

熱量消耗三大路徑

看到這邊,求知慾較為旺盛的朋友會想問「欸,那這些熱量都被消耗在哪些地方啊?」其實,人體最主要的熱量消耗途徑有三種,分別是:
 

一、身體維持重要器官(例如:心、腦、肝、腎、骨骼肌)正常運作所需要的能量(60~70%)

這個項目就是我們俗稱的「基礎代謝」,是我們身體維持正常運作的根本,我們不管在躺著睡覺或休息時都會持續消耗熱量的地方。
 

二、身體活動量,例如日常生活、走路運動等的耗能(15~30%)

這項目占總熱量的 15~30%,其實就是我們常聽到的運動量與卡路里之間的關係,運動量大消耗的能量就越多,所以才會有多運動能減肥的說法。
 

三、食物進入人體之後,消化、吸收、儲存與運用相關的耗能(10% 左右)

我們在進食之後身體會需要能量進行消化、儲存與吸收,這個過程同樣也會進行能量的消耗,不過和前兩項比起來不是那麼劇烈,僅佔全部熱量消耗的 10% 左右。

 

了解基礎代謝率的 3 個好處

認識完基礎代謝率後,大家最想知道的是基礎代謝率對我們來說有哪些好處?這些數字能如何幫到我們?在這個段落中,我們會分享「了解基礎代謝率的 3 個好處」,讓大家明白這個指標的重要性!
 

好處一:方便計算每天的熱量攝取

當我們了解自己的基礎代謝率後,可以清楚知道每天需要攝取多少熱量來維持身體的消耗,以及現有的飲食習慣是否已經讓熱量攝取嚴重超標?因為吃得太多或吃得太少其實對身體都不是件好事,所以我們以基礎代謝率作為指標,掌握每天應該要攝取的熱量。

計算每日熱量攝取
 

好處二:管理你的體重

無論今天你想要增重還是減肥,了解自己的基礎代謝率都能幫助我們達成目標,我們可以依照這個指標規劃專屬的飲食,從飲食控管有效管理我們的體重,在身體能承受的範圍內進行。
 

好處三:追蹤健身進度

一般來說,基礎代謝率越高代表你有更高的肌肉量,所以鍛鍊肌肉其實是增加基礎代謝量最有效的方法。我們也可以反向思考,透過觀察自身基礎代謝量的變化,判斷出自己的健身成果如何(數字提升代表你的肌肉量有所增長)。

 

基礎代謝率計算方法

說了這麼多,是不是想知道到底如何計算自己的基礎代謝率呢?以下是男性和女性的基礎代謝率計算公式,大家也不妨把自己的資訊代入,看看你的基礎代謝率到底是多少!
 
  • 男性的基礎代謝率估算公式:

66.5+13.7x體重(kg)+5x身高(cm)-6.8x年齡
 
  • 女性的基礎代謝率估算公式:

655+9.6 x體重(kg) +1.7x身高(cm)-4.7x年齡

 

如何判定基礎代謝率高低?

算出自己的基礎代謝率後,我們該如何判斷這到底是好還是壞?是太高還是太低?這裡我們根據手上蒐集到的資料,整理出了正常男性/女性的基礎代謝量,下方表格給大家當作參考!
 

男女基礎代謝率平均標準值

年齡 男性 女性
基礎代謝量 (kcal/日)
18~29 1550 1210
30~49 1500 1170
50~69 1350 1110
>70 1220 1010
 


影響基礎代謝率的 5 大因素

在看完基礎代謝率的計算方式後,接下來我們要和大家分享會影響這個數字高低的 5 大因素,讓大家對於自身的數字有更具體的理解,也可以順便看看哪個項目對你的 BMR 影響最深喔!

1. 年齡

從基礎代謝率公式中,會發現年齡是一項很重要的影響因素,因為當我們體內的生長激素增加時,基礎代謝率會上升。所以我們在嬰兒時期的基礎代謝率最高,隨著年齡增加會隨著時間逐漸降低。
 

2. 體重

體重越重,代表你的身體需要消耗更大的能量來進行日常的活動,所以基礎代謝率會越高,這點我們從上方的公式也能看到,這也是為何肥胖者的基礎代謝率往往比一般人要高上許多的原因。

影響基礎代謝因素_體重
 

3. 性別

男性相較於女性,通常有更多的肌肉量,體脂也較低,所以男性基礎代謝率平均會比女性高出 10~15% 不等。
 

4. 運動量

運動量和肌肉量有關,如果你平常有運動、鍛鍊的習慣,肌肉量越來越提升的狀態下,基礎代謝率自然也會隨著時間下降;相反的,如果你平常久坐,也沒有額外的運動習慣,容易導致肌肉流失,基礎代謝率上升,加上飲食若沒有控管,想要控制體重就更困難了。
 

5. 飲食

很多人覺得節食或斷食可以幫助減重,但其實如果你長期沒有攝取足夠的熱量(低於自身的基礎代謝率),為了節省能源與自我保護,基礎代謝率反而會下降。所以適當的運動與攝取恰到好處的熱量才是好方法,千萬別再隨便亂節食了!

 

如何增加基礎代謝率?

看完上述的介紹,大家應該已經發現,如果想達成瘦身減重的目標,第一不可以先了解自己的身體狀況和基礎代謝率,想辦法提升自己的基礎代謝率,消耗更多的熱量,達到理想中的效果。那到底該如何增加基礎代謝率呢?可以掌握三個大方向。
 

一、開始重訓,增加肌肉量

前面有提到,肌肉量是決定基礎代謝率高低的重要因素。想要有更健康的熱量消耗,必須透過一些運動鍛鍊來增加你的肌肉量。選擇適合的重訓運動,可以讓我們有效提升肌肉量。

增加基袋率_重訓
 

二、補充基礎營養與維生素

除了運動之外,我們也可以透過補充基礎營養、維生素等物質來幫助我們促進新陳代謝,市面上也有不少食品能達到類似的效果。
 

三、多喝水、多睡覺

多喝水能讓我們透過排尿將身體的廢物排出;多睡覺則可幫助身體獲得更多的休息時間,讓身體得到充分修復和進行細胞重組,這些動作不段的重複運轉,能提升我們的新陳代謝效率,維持我們的身體機能。
 

結論

在了解自己的基礎代謝率後,是不是更清楚該如何規劃自己的體重管理計畫了呢? 體重管理之路一點都不困難,妤果 YUVOG 自創立以來,一直致力於生產對人體無害的保健與保養品,想讓體態更好,身體從裡到外都不能忽略,調整好作息與運動量,再配上品質良好的營養品,絕對能讓您事倍功半,達到理想中的效果!有任何問題也都歡迎透過客服聯繫我們,我們都會盡速回覆!