【減重必看】一文看懂什麼是基礎代謝率｜為什麼有些人就是不容易胖？

你身旁有沒有這種朋友呢？平時總是大吃大喝，下午茶、宵夜從不手軟，可體重和身材卻維持的相當好，而你費盡心力也僅僅是勉強維持你那中規中矩的身材，到底是甚麼原因造成這種落差？難道他就應該天生麗質，我們只能在旁邊乾瞪眼嗎？其實，這情況和每個人的「基礎代謝率」有關，不同人每天所需要攝取和消耗的熱量都不同，當然會造成體態上的差異，只要我們夠了解自己身體的狀況，就能規劃出最適合的減重計畫和飲食習慣，進一步成功減重，打造亮麗身材。

 

基礎代謝率是什麼？

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate）簡稱 BMR，是指人如果一整天只躺著不動、不吃不喝，身體還能夠維持生存所需的熱量，簡單來說，基礎代謝就是指維持生命最低限度所必要的能量。在日常生活中，基礎代謝率佔了一般人總熱量消耗量的 60%～75%。所以，如果你能提高基礎代謝率，就有助於降低肥胖的風險哦！

 

熱量消耗三大路徑

看到這邊，求知慾較為旺盛的朋友會想問「欸，那這些熱量都被消耗在哪些地方啊？」其實，人體最主要的熱量消耗途徑有三種，分別是：

 

一、身體維持重要器官（例如：心、腦、肝、腎、骨骼肌）正常運作所需要的能量（60~70%）

這個項目就是我們俗稱的「基礎代謝」，是我們身體維持正常運作的根本，我們不管在躺著睡覺或休息時都會持續消耗熱量的地方。

 

二、身體活動量，例如日常生活、走路運動等的耗能（15~30%）

這項目占總熱量的 15~30%，其實就是我們常聽到的運動量與卡路里之間的關係，運動量大消耗的能量就越多，所以才會有多運動能減肥的說法。

 

三、食物進入人體之後，消化、吸收、儲存與運用相關的耗能（10% 左右）

我們在進食之後身體會需要能量進行消化、儲存與吸收，這個過程同樣也會進行能量的消耗，不過和前兩項比起來不是那麼劇烈，僅佔全部熱量消耗的 10% 左右。

 

了解基礎代謝率的 3 個好處

認識完基礎代謝率後，大家最想知道的是基礎代謝率對我們來說有哪些好處？這些數字能如何幫到我們？在這個段落中，我們會分享「了解基礎代謝率的 3 個好處」，讓大家明白這個指標的重要性！

 

好處一：方便計算每天的熱量攝取

當我們了解自己的基礎代謝率後，可以清楚知道每天需要攝取多少熱量來維持身體的消耗，以及現有的飲食習慣是否已經讓熱量攝取嚴重超標？因為吃得太多或吃得太少其實對身體都不是件好事，所以我們以基礎代謝率作為指標，掌握每天應該要攝取的熱量。

 

好處二：管理你的體重

無論今天你想要增重還是減肥，了解自己的基礎代謝率都能幫助我們達成目標，我們可以依照這個指標規劃專屬的飲食，從飲食控管有效管理我們的體重，在身體能承受的範圍內進行。

 

好處三：追蹤健身進度

一般來說，基礎代謝率越高代表你有更高的肌肉量，所以鍛鍊肌肉其實是增加基礎代謝量最有效的方法。我們也可以反向思考，透過觀察自身基礎代謝量的變化，判斷出自己的健身成果如何（數字提升代表你的肌肉量有所增長）。

 

基礎代謝率計算方法

說了這麼多，是不是想知道到底如何計算自己的基礎代謝率呢？以下是男性和女性的基礎代謝率計算公式，大家也不妨把自己的資訊代入，看看你的基礎代謝率到底是多少！

 

• 男性的基礎代謝率估算公式：

66.5+13.7x體重(kg)+5x身高(cm)-6.8x年齡
 

• 女性的基礎代謝率估算公式：

655+9.6 x體重(kg) +1.7x身高(cm)-4.7x年齡

 

如何判定基礎代謝率高低？

算出自己的基礎代謝率後，我們該如何判斷這到底是好還是壞？是太高還是太低？這裡我們根據手上蒐集到的資料，整理出了正常男性／女性的基礎代謝量，下方表格給大家當作參考！

 

男女基礎代謝率平均標準值

 

 

影響基礎代謝率的 5 大因素

在看完基礎代謝率的計算方式後，接下來我們要和大家分享會影響這個數字高低的 5 大因素，讓大家對於自身的數字有更具體的理解，也可以順便看看哪個項目對你的 BMR 影響最深喔！

1. 年齡

從基礎代謝率公式中，會發現年齡是一項很重要的影響因素，因為當我們體內的生長激素增加時，基礎代謝率會上升。所以我們在嬰兒時期的基礎代謝率最高，隨著年齡增加會隨著時間逐漸降低。

 

2. 體重

體重越重，代表你的身體需要消耗更大的能量來進行日常的活動，所以基礎代謝率會越高，這點我們從上方的公式也能看到，這也是為何肥胖者的基礎代謝率往往比一般人要高上許多的原因。

 

3. 性別

男性相較於女性，通常有更多的肌肉量，體脂也較低，所以男性基礎代謝率平均會比女性高出 10~15% 不等。

 

4. 運動量

運動量和肌肉量有關，如果你平常有運動、鍛鍊的習慣，肌肉量越來越提升的狀態下，基礎代謝率自然也會隨著時間下降；相反的，如果你平常久坐，也沒有額外的運動習慣，容易導致肌肉流失，基礎代謝率上升，加上飲食若沒有控管，想要控制體重就更困難了。

 

5. 飲食

很多人覺得節食或斷食可以幫助減重，但其實如果你長期沒有攝取足夠的熱量（低於自身的基礎代謝率），為了節省能源與自我保護，基礎代謝率反而會下降。所以適當的運動與攝取恰到好處的熱量才是好方法，千萬別再隨便亂節食了！

 

如何增加基礎代謝率？

看完上述的介紹，大家應該已經發現，如果想達成瘦身減重的目標，第一不可以先了解自己的身體狀況和基礎代謝率，想辦法提升自己的基礎代謝率，消耗更多的熱量，達到理想中的效果。那到底該如何增加基礎代謝率呢？可以掌握三個大方向。

 

一、開始重訓，增加肌肉量

前面有提到，肌肉量是決定基礎代謝率高低的重要因素。想要有更健康的熱量消耗，必須透過一些運動鍛鍊來增加你的肌肉量。選擇適合的重訓運動，可以讓我們有效提升肌肉量。

 

二、補充基礎營養與維生素

除了運動之外，我們也可以透過補充基礎營養、維生素等物質來幫助我們促進新陳代謝，市面上也有不少食品能達到類似的效果。

 

三、多喝水、多睡覺

多喝水能讓我們透過排尿將身體的廢物排出；多睡覺則可幫助身體獲得更多的休息時間，讓身體得到充分修復和進行細胞重組，這些動作不段的重複運轉，能提升我們的新陳代謝效率，維持我們的身體機能。

 

結論

在了解自己的基礎代謝率後，是不是更清楚該如何規劃自己的體重管理計畫了呢? 體重管理之路一點都不困難，妤果 YUVOG 自創立以來，一直致力於生產對人體無害的保健與保養品，想讓體態更好，身體從裡到外都不能忽略，調整好作息與運動量，再配上品質良好的營養品，絕對能讓您事倍功半，達到理想中的效果！有任何問題也都歡迎透過客服聯繫我們，我們都會盡速回覆！