怎麼瘦肚子最快？教你3大飲食控制+4招瘦肚子方法

肚子肉肉藏都藏不住，搭公車還因為被誤認成孕婦而被民眾讓座，想到就好尷尬！到底怎麼瘦肚子最快？只要勤做「4招」瘦小腹運動，並把握「3個」飲食控制原則，你就能輕鬆擺脫「小腹婆」稱號！想找回失蹤已久的平坦小腹嗎？這裡有史上最強的瘦肚子完整攻略，千萬別錯過！

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怎麼瘦肚子最快？肚子肉從這裡來！

想瘦肚子，首先要找出造成累積腹部脂肪的原因。例如飲食習慣或姿勢不良，都有可能害你長出肚子肉。如果沒及早發現這些壞習慣並且對症下藥去改善，就算你吃再少或運動再久，也無法讓肚子肉順利消失。想知道怎麼瘦肚子最快？不妨先了解一下造成你的小腹囤積贅肉的原因：

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飲食上的壞習慣

你今天吃了哪些食物呢？早餐吃菠蘿麵包，午餐吃排骨便當，下午茶時間喝手搖飲，還配了草莓蛋糕，晚餐又跟朋友聚會，不小心多喝了兩瓶啤酒。你知道自己每天攝取多少容易造成腹部脂肪囤積的食物嗎？例如精緻澱粉的麵包、白飯和蛋糕；含糖量超高的手搖飲，以及熱量很高的酒精飲料。當你發現自己肚子越來越大，建議可以先檢視自己每天到底攝取了哪些食物，或許就是因為飲食上的這些壞習慣，導致你大腹便便。

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長期久坐或姿勢不良

你已經坐在椅子上幾小時了呢？長期久坐會讓你的腹部肌肉無法得到鍛鍊，結果肚子變得越來越鬆弛、無力，導致腹部脂肪逐漸往前發展，形成小腹。另外，長時間的姿勢不良，例如駝背，也會導致骨盆前傾，造成下背部彎曲，使得腹部突出。不僅影響體態，還會使腹部囤積多餘脂肪，讓肚子肉越來越多。怎麼瘦肚子最快？試著保持腰部挺直吧！

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過度節食

你曾為了要瘦肚子，好幾天不吃不喝嗎？其實，節食只會讓你瘦得更慢！每個人都有基礎代謝率，如果過度節食會讓新陳代謝變慢，身體只好透過儲存脂肪的方式來儲備能量，而這些脂肪就會在腹部囤積。另外，過度節食也可能造成水分失衡與消化系統受損，從而引發水腫與便祕，讓你的肚子變得更突出。因此，過度節食不但無法幫助你成功瘦身，反而還會多出更多脂肪。

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怎麼瘦肚子最快？3招飲食控制教你瘦肚子

怎麼瘦肚子最快？想必是許多人心中的疑問。上述文章提到，精緻澱粉和高糖量的飲食會導致腹部脂肪的累積，但過度節食又會讓代謝變差，無法成功瘦身。那麼，吃這個會胖、吃那個不會瘦，為了瘦肚子到底該怎麼吃？掌握以下3種飲食控制方法，讓你不挨餓也能瘦肚子，健康吃就能幫你找回平坦小腹，快來看看有哪些方法吧！

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蘋果減肥法

韓國知名女星IU、朴敏英都推薦過的「蘋果減肥法」，是一種以蘋果作為主食來源的減肥方法，因為蘋果的熱量很低，且擁有豐富的膳食纖維，不但能有效抑制熱量攝取，還能增加飽足感並促進腸胃消化。怎麼瘦肚子最快？跟著IU一起靠蘋果減肥，讓你肚子更快瘦下來：

 

帶皮一起吃

蘋果皮富含名為「熊果酸」的營養素，可以幫助燃燒脂肪，讓你肚子瘦得更快。

 

飯前吃蘋果

蘋在吃飯前先吃一顆帶皮的蘋果，再搭配一杯水，能增加飽足感，避免攝取過多的食物。

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間歇性斷食

間歇性斷食並不算是一種節食減肥，而是藉由設定進食和禁食的時間，來控制熱量攝取，以達到減重目的，並改善身體代謝。目前坊間有不少間歇性斷食的方法，像是168斷食法、5：2斷食法和隔日斷食法等。以下是最常見的168斷食法並說明如何執行：

 

在8小時進食時段內可以吃什麼？

在進食時段內，你可以吃任何想吃的東西，但也不能暴飲暴食。建議以富含營養價值的原型食物為主，像是蔬菜、水果、瘦肉或是穀物等。8小時內少量多餐可以延長飽足感，減少因為飢餓，導致暴飲暴食的情形發生。

 

禁食的16小時怎麼過？

如果感到飢餓，可以多喝水來增加飽足感。除此之外，無糖黑咖啡、茶類、低熱量的寒天和蒟蒻，都是對身體健康無負擔的不錯選擇！不僅能提供飽足感，也不怕攝取過多熱量。

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多攝取蛋白質

並不是所有食物都會讓你發胖，只要挑對食物吃並且控制好攝取量，你也能達到瘦身的效果。想知道怎麼瘦肚子最快的方法嗎？可以從攝取足夠的蛋白質開始吧！研究指出，攝取蛋白質能增加飽足感，能幫助你避免過度飲食。國健署建議，成人每日蛋白質攝取量為每公斤體重*1.1公克也就是說，50公斤的人每天最少要攝取55公克的蛋白質（50*1.1）。此外，身體在代謝蛋白質的時需要消耗更多熱量，所以有助於提高基礎代謝率，進而幫你燃燒脂肪。以下是一些富含蛋白質的食物，建議你可以多加攝取：

 

蛋白質食物列表

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怎麼瘦肚子最快？屁股離開沙發，馬上動起來！

你還懶懶地躺在沙發上，整天在滑手機搜尋「怎麼瘦肚子最快」嗎？快起身離開沙發，動起來吧！抽不出時間沒關係，也不用特地到健身房上教練課，只要每天走路10-20分鐘，或者在家做一些簡單的運動，都能幫你消耗更多熱量，同時再搭配做飲食控制，就能讓你的肚子瘦更快！只要堅持做以下4招，包準能幫你瘦肚子！

 

瘦肚子最快方法１：仰臥起坐

如果你是剛開始接觸運動或很難抽出時間的人，建議從最基礎的「仰臥起坐」開始做起，只要每天持之以恆，你也能找回平坦小腹！

 

仰臥起坐執行步驟：

1. 平躺在地面上，雙手放頭部的兩側或是交叉放在胸前
2. 腳底平放在地上，膝蓋彎曲，與肩同寬
3. 收緊腹部肌肉，抬起上身離開地板
4. 彎曲腰部，盡可能讓胸部碰觸膝蓋
5. 慢慢地將上半身放回地板，直到背部完全接觸地面
6. 以上動作執行10次的動作，重複3組

 

瘦肚子最快方法２：棒式平板支撐

棒式平板支撐是一種訓練核心肌群的運動，可有效鍛鍊腹部肌肉、強化你的核心肌群。

 

棒式平板支撐執行步驟：

1. 面朝下，雙手肘彎曲呈90度，支撐在地面上
2. 將前臂平放在地面上，保持平行
3. 雙腳打開與肩膀同寬
4. 雙腳伸直，用腹部與腳趾力量撐起身體
5. 收緊腹部，確認背部無弓起或凹陷，身體維持一條線
6. 每次持續20-30秒，休息30秒，重複3-4組

 

瘦肚子最快方法３：空中踩腳踏車

簡單又好上手的「空中踩腳踏車」是瘦肚子的首選運動！只要每天堅持20分鐘，就能讓你找回平坦小腹！

 

空中踩腳踏車執行步驟：

1. 平躺在地面上，雙手抱頭
2. 用腹部的力量抬起上半身，將左手肘與右膝蓋盡可能地接觸
3. 換邊重複相同動作，讓右手肘與左膝蓋盡可能地接觸
4. 執行10-15次的動作，重複2-3組
5. 當肌肉習慣後，可以增加每次動作的次數

 

瘦肚子最快方法４：登山者式

這個簡單的動作能有效全身燃脂，不只幫你訓練腹部肌肉，還能同時訓練手臂跟腿部的肌肉，執行起來絕對讓你燃燒脂肪超有感！

 

登山者式執行步驟：

1. 面朝下，手臂打直撐起身體
2. 雙腳打開與肩同寬，保持平衡
3. 確保頭部、背部和腳呈現一直線，避免抬起臀部或弓起背部
4. 將左膝蓋抬起至胸口處，然後放回原本位置
5. 接著將右膝蓋抬起至胸口處，重複相同動作
6. 初學者可以慢慢做，熟悉後可以加快，達到類似跑步的狀態
7. 每次持續30秒，休息30秒，重複3組

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結論

怎麼瘦肚子最快？面對頑固的小腹脂肪，如果你不知道該如何瘦肚子，或是小腹突出的問題已經困擾你很久，不妨參考本篇文章中介紹的三種飲食控制法：蘋果減肥法、168間歇性斷食法、以及攝取足夠的蛋白質。此外，再搭配四種運動方法：仰臥起坐、棒式平板支撐、空中踩腳踏車、登山者式。從中找出最適合自己的方式，幫你快速瘦肚子之餘，又能瘦得健康！想了解更多健康及保養的最新資訊？歡迎到妤果的妤果健康生活專欄閱讀更多文章！

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