９種最有感的瘦大腿運動，每天15分鐘瘦出大腿縫！

如果要票選最難瘦的部位，大腿肯定榜上有名！現代人的生活型態經常要久站、久坐，較少動到腿部肌肉，不知不覺就造成脂肪堆積，養出兩塊明顯的馬鞍肉，不但看起來顯胖，還會影響整體身材比例。以下將分享一些在健身房及家裡也能做的瘦大腿運動，幫助你有效擊退粗腿、趕走梨形身材！

 

懶得去健身房？這４種瘦大腿運動在家就能做！

瘦大腿比較難透過飲食控制或有氧運動來達到，還是需要搭配局部瘦大腿的運動，來幫助大腿肌肉緊實，如果你平時沒有上健身房運動的習慣，建議可以先從居家運動開始，慢慢建立起運動習慣，以下是在家瘦大腿推薦的４個動作：

 

【1】相撲式深蹲

深蹲對於瘦大腿前側，或者大腿後側臀肌都有很好的訓練刺激效果，並且只要做些微的動作變換，就能訓練到下半身肌肉與腰部肌肉群。

   

相撲式深蹲步驟

1. 雙腳張開至肩膀寬度的2~3倍

2. 腳趾朝外大約45度後，慢慢彎曲膝蓋，並確認重量保持在腳後跟

3. 動作維持15~20秒後重新站起來，並且拉直雙腿

4. 上述動作至少重複2~3組

5. 如果想加重訓練強度，可以手握水瓶、啞鈴等重物在身前

 

【2】單腳臀橋式

如果想要瘦大腿，又不想做深蹲運動時，單腿臀橋式會是個不錯的選擇，不但簡單好操作，還可以有效打造迷人翹臀、美腿。

   

單腳臀橋式步驟

1. 背部平躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面

2. 讓左腳向上伸直，同時慢慢地將臀部向上抬，動作維持10秒

3. 臀部緩緩放下後，換腳重複動作，同樣維持10秒再放下

4. 上述動作至少重複6組

 

【3】空中腳踏車

空中腳踏車可以說是瘦大腿的必備基本訓練，動作不困難，只要想像在空中踩自行車，就能鍛鍊到腿部、腹肌等核心肌群，增加基礎代謝率。但是要留意空中腳踏車不建議在床上操作，避免支撐力不夠而影響脊椎。

   

空中腳踏車步驟

1. 平躺在瑜珈墊上，雙腿朝上抬起

2. 手掌撐著腰部，手肘呈現90度彎曲

3. 用下腹部力量開始做踩腳踏車的動作，每天至少做滿2分鐘

4. 盡量擴大腿伸出去的範圍，才能真正帶動到大、小腿肌肉

 

【4】側臥內舉腿

側臥內舉腿主要在訓練大腿、腹部與臀部肌群，並可提高膝關節的靈活度。如果想要挑戰更進階版本，可以試著把兩腿舉起並離開地面，對瘦大腿非常有幫助喔！

   

側臥內舉腿步驟

1. 側躺在瑜珈墊上，左手肘貼地，另一手手掌撐地

2. 雙腿伸直並上下相疊、緊縮臀部與腹部

3. 抬高最上方的腿，確認腳掌與地面平行，並將動作維持5秒

4. 慢慢將腿回復初始位置，並重複訓練20~30下後換邊

5. 上述動作至少重複2~3組

 

 

瘦大腿更有感！５種在健身房瘦大腿動作推薦

瘦大腿需要靠運動來讓肌肉緊實、視覺上看起來更筆直纖細，比較難透過單純的飲食控制或有氧運動來達到瘦大腿的效果，如果你有在上健身房，以下是推薦的瘦大腿動作：：

 

【1】大腿推蹬訓練機

大腿推蹬訓練機又稱腿推機，是模擬深蹲動作所設計出來的機械式器材，主要訓練肌群包含臀大肌、腿後側肌群等，可以刺激到的腿部肌群很多，對於瘦大腿後側也有幫助。在使用機器時，需要注意依照身高調整腳踩的高度，避免影響身體姿勢、產生肌肉傷害。

   

大腿推蹬訓練機使用步驟

1. 調整機械重量與椅背距離

2. 坐在機械腿舉架的坐板上，背部緊貼背板，雙腳踩在腳踏板上

3. 腿部發力向前蹬板至接近伸直，但不要完全伸直讓膝蓋鎖死，大概伸直到膝蓋微彎

4. 慢慢回復動作至膝關節呈現90度，重複動作大約12-15下

5. 上述動作重複3-5組，組數可視個人體力調整

 

【2】坐姿腿屈伸器

這個動作可以瘦大腿前側，坐姿腿屈伸器也是新手非常好入門的健身器材之一，主要作用是提高膝關節力量，以及鍛鍊大腿前側的股四頭肌，因此對瘦大腿也有顯著的效果。

 

坐姿腿屈伸器使用步驟

1. 調整機械重量與位置

2. 坐在機械上，雙手抓著兩邊把手，將腳踝放在圓形輔助墊的下方

3. 緩慢向前伸直雙腿

4. 動作停留幾秒後，慢慢將腿放回初始位置

5. 上述動作重複12-15下為1組，重複3-5組

 

【3】俯身腿彎舉機

大腿後側的肌肉不常被使用到，如果沒有特別訓練就很容易造成脂肪囤積，因此可以透過俯身腿彎舉訓練，來瘦大腿後側肌肉。

 

俯身腿彎舉機使用步驟

1. 根據身高、體能調整機械重量與位置

2. 將膝蓋靠至墊子末端，手握前方握把

3. 確認上半身與大腿固定後，利用腿部力量慢慢地後屈腿施力

4. 達到動作頂端後，慢慢將腿返回初始位置

5. 上述動作重複12-15下，重複3-5次

 

【4】大腿內收外展訓練機

大腿內收外展訓練機是很受歡迎的瘦大腿器材之一，兼具重量訓練與拉力訓練，不僅可以加強腿部肌耐力，也能強化腿部線條，讓身材更趨近理想。

   

大腿內收外展訓練機使用步驟

1. 根據身高、體能調整機械重量與位置

2. 身體打直、緊靠椅背，眼睛直視前方

3. 雙手自然下垂緊握把手

4. 雙腿放於訓練板上，吐氣後用力向內夾(或外展)

5. 過程需確認身體直立、以大腿內外側施力、臀部夾緊

6. 吐氣後慢慢讓腿回到原位

7. 上述動作做12-15下，重複3-5組

 

【5】飛輪車

飛輪車又稱為健身單車，屬於高強度的有氧運動，訓練的核心肌群部位包含腹部、臀部、背部與下肢腿部，對於想要瘦大腿、減重或促進心肺功能都很有幫助。

 

飛輪車使用步驟

1. 調整機械座椅的合適高度

2. 坐上飛輪車，雙手握住握把，膝蓋保持微彎

3. 開始踩踏踏板，並可依照運動計畫與自身能力加快轉速

4. 建議至少踩30分鐘

 

瘦大腿運動後必做！４個伸展動作幫助大腿線條更漂亮

只要有運動都建議要做伸展運動，除了可以放鬆腿部肌肉，也能讓腿部肌肉更加漂亮！以下是可以幫助大腿肌肉放鬆的伸展運動：

 

【1】站姿拉弓式

做完運動後，若想針對瘦大腿線條再做伸展、鍛鍊的話，推薦嘗試站姿拉弓式，透過將整條腿拉直與壓腳背的動作，可以快速感覺到大腿肌群有緊繃、拉伸的效果。

   

站姿拉弓式步驟

1. 雙腿併攏站立，雙手自然垂直在兩側

2. 慢慢將一腳向後勾，雙手抓住往後的腳尖

3. 視線保持在前方，並保持動作10秒

4. 慢慢將腿回復初始位置後，換腿重複動作

 

【2】鴿子式

鴿子式是一種瑜珈體式，這個動作有助於腿部肌肉與踝關節伸展，也能緩解下背部痠痛，除了適合在做完瘦大腿運動之後伸展，鴿子式也很適合長期久坐、搬重物的人做。

   

鴿子式步驟

1. 以低弓箭步開始，右腳向前彎曲成90度，左腳在後

2. 右腳移至左手後方，將身體向下壓直至小腿與地面平行

3. 確認左腳尖、腳踝、膝蓋與臀部呈現一直線，背部打直

4. 身體向前下壓伸展，肩膀位置需超過臀部，動作保持60秒

5. 換邊重複動作

 

【3】下犬式拉筋

下犬式拉筋的姿勢，就像狗在伸懶腰的模樣，這個動作不僅可以延展脊椎、放鬆肩背，還能伸展到臀大肌以及大腿、小腿後側肌肉，因此在做完瘦大腿運動後做下犬式拉筋，可以有效放鬆到整個腿部肌肉。

   

下犬式拉筋步驟

1. 手腳著地呈跪姿

2. 彎曲膝蓋、伸直背部，慢慢用手臂力量將身體撐起

3. 臀部向上頂高，呈現V字型，並確認雙腳與肩同寬

4. 腳後跟採地，頭部自然下垂

5. 慢慢讓胸部往腿部靠近，並將動作維持3~5秒

 

【4】蝴蝶式拉伸

蝴蝶式拉伸是瘦大腿後很常見使用的伸展姿勢，可以很好地伸展腿內側肌肉，以及下背部肌肉群與脊椎，並可達到大腿線條美化的效果。

   

蝴蝶式拉伸步驟

1. 坐在瑜珈墊上，雙腿彎曲，兩腳腳底併攏

2. 將手放在膝蓋或腿上

3. 身體微微向前，並讓腿往臀部方向靠近

4. 保持動作30秒後，慢慢鬆開再重複動作

 

結論

如果你嘗試很多方法，大腿肉依然屹立不搖，不妨透過文章中的瘦大腿運動，加強身材雕塑，而如果本身體脂肪比較高，更建議搭配飲食調整，以健康方式邁向理想身材！