９種最有感的瘦大腿運動，每天15分鐘瘦出大腿縫！

如果要票選最難瘦的部位，大腿肯定榜上有名！現代人的生活型態經常要久站、久坐，較少動到腿部肌肉，不知不覺就造成脂肪堆積，養出兩塊明顯的馬鞍肉，不但看起來顯胖，還會影響整體身材比例。以下將分享一些在健身房及家裡也能做的瘦大腿運動，幫助你有效擊退粗腿、趕走梨形身材！

〈延伸閱讀：【減肥運動推薦】7個燃脂運動讓你瘦身之路不卡關！〉

 

瘦大腿好困難？為什麼大腿會囤積脂肪呢？

許多人都有瘦大腿的困擾，明明努力運動、控制飲食，大腿的脂肪卻依舊頑強。為什麼大腿特別容易囤積脂肪呢？這與我們的生理構造和生活習慣息息相關。

 

久坐不動

現代人長時間坐在辦公室或沙發上，缺乏運動，久而久之，下半身的脂肪就容易堆積。這是因為久坐會導致大腿肌肉缺乏運動，血液循環不佳，代謝變慢，脂肪更容易囤積在臀部和大腿。此外，久坐不良的姿勢也會影響骨盆的穩定性，進而影響腿部的線條。

 

基因

除了生活習慣的影響，基因是從出生那刻就決定了我們的身材比例。有些人的基因天生就容易在下半身囤積脂肪，這意味著他們可能更容易出現梨形身材。這種體質上的差異，使得有些人特別容易脂肪囤積在大腿，或是即使努力運動和控制飲食，瘦大腿的效果也較不顯著。

〈延伸閱讀：【減重必看】一文看懂什麼是基礎代謝率｜為什麼有些人就是不容易胖？〉

 

荷爾蒙影響

荷爾蒙中尤其是雌激素，會影響身體脂肪的分布。雌激素會促使身體將脂肪儲存於下半身，特別是大腿和臀部。因此，女性天生就比男性更容易在下半身囤積脂肪。除了雌激素，其他荷爾蒙如胰島素和皮質醇，也會影響脂肪的儲存。例如，胰島素過高會促進脂肪的合成，而皮質醇則會增加腹部脂肪的堆積。

 

瘦大腿前，先了解大腿屬於脂肪型、肌肉型，還是水腫型？

想要瘦大腿，第一步就是要先了解自己的大腿屬於哪一種類型。不同的類型需要不同的瘦身策略，才能達到事半功倍的效果。

• 脂肪型大腿：通常摸起來軟軟的，沒有彈性，捏起來會有一大把贅肉。這類型的大腿通常需要透過飲食控制和有氧運動來減少脂肪。

• 肌肉型大腿：摸起來較為緊實，即使放鬆狀態下也能感受到肌肉的存在。這類型的大腿可能是因為運動過度或運動方式不當導致肌肉過於發達。

• 水腫型大腿：摸起來有水分的感覺，按壓後會留下凹痕。這類型的大腿通常伴隨小腿腫脹、容易疲勞等症狀。

了解自己的大腿屬於哪一種類型，才能對症下藥。如果你是脂肪型大腿，就需要加強有氧運動和飲食控制；如果是肌肉型大腿，則需要適當減少力量訓練的強度，增加伸展運動；如果是水腫型大腿，則需要多喝水、減少鹽分攝取，並搭配按摩、抬腿等方式改善循環。

〈延伸閱讀：4種熱門懶人減肥方法，只要飲食控制就能成功減肥！〉

〈延伸閱讀：腳水腫怎麼辦？４大常見腳水腫原因＆消除水腫方法！〉

〈延伸閱讀：長期水腫怎麼辦？從飲食、作息、按摩3大面向傳授技巧給你！〉

 

 

懶得去健身房？這４種瘦大腿運動在家就能做！

瘦大腿比較難透過飲食控制或有氧運動來達到，還是需要搭配局部瘦大腿的運動，來幫助大腿肌肉緊實，如果你平時沒有上健身房運動的習慣，建議可以先從居家運動開始，慢慢建立起運動習慣，以下是在家瘦大腿推薦的４個動作：

〈延伸閱讀：瘦身方法有哪些?輕鬆幾招，讓您戰勝體脂肪〉

 

【1】相撲式深蹲

深蹲對於瘦大腿前側，或者大腿後側臀肌都有很好的訓練刺激效果，並且只要做些微的動作變換，就能訓練到下半身肌肉與腰部肌肉群。

   

相撲式深蹲步驟

1. 雙腳張開至肩膀寬度的2~3倍

2. 腳趾朝外大約45度後，慢慢彎曲膝蓋，並確認重量保持在腳後跟

3. 動作維持15~20秒後重新站起來，並且拉直雙腿

4. 上述動作至少重複2~3組

5. 如果想加重訓練強度，可以手握水瓶、啞鈴等重物在身前

 

【2】單腳臀橋式

如果想要瘦大腿，又不想做深蹲運動時，單腿臀橋式會是個不錯的選擇，不但簡單好操作，還可以有效打造迷人翹臀、美腿。

   

單腳臀橋式步驟

1. 背部平躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面

2. 讓左腳向上伸直，同時慢慢地將臀部向上抬，動作維持10秒

3. 臀部緩緩放下後，換腳重複動作，同樣維持10秒再放下

4. 上述動作至少重複6組

 

【3】空中腳踏車

空中腳踏車可以說是瘦大腿的必備基本訓練，動作不困難，只要想像在空中踩自行車，就能鍛鍊到腿部、腹肌等核心肌群，增加基礎代謝率。但是要留意空中腳踏車不建議在床上操作，避免支撐力不夠而影響脊椎。

   

空中腳踏車步驟

1. 平躺在瑜珈墊上，雙腿朝上抬起

2. 手掌撐著腰部，手肘呈現90度彎曲

3. 用下腹部力量開始做踩腳踏車的動作，每天至少做滿2分鐘

4. 盡量擴大腿伸出去的範圍，才能真正帶動到大、小腿肌肉

 

【4】側臥內舉腿

側臥內舉腿主要在訓練大腿、腹部與臀部肌群，並可提高膝關節的靈活度。如果想要挑戰更進階版本，可以試著把兩腿舉起並離開地面，對瘦大腿非常有幫助喔！

   

側臥內舉腿步驟

1. 側躺在瑜珈墊上，左手肘貼地，另一手手掌撐地

2. 雙腿伸直並上下相疊、緊縮臀部與腹部

3. 抬高最上方的腿，確認腳掌與地面平行，並將動作維持5秒

4. 慢慢將腿回復初始位置，並重複訓練20~30下後換邊

5. 上述動作至少重複2~3組

 

瘦大腿更有感！５種在健身房瘦大腿動作推薦

瘦大腿需要靠運動來讓肌肉緊實、視覺上看起來更筆直纖細，比較難透過單純的飲食控制或有氧運動來達到瘦大腿的效果，如果你有在上健身房，以下是推薦的瘦大腿動作：：

 

【1】大腿推蹬訓練機

大腿推蹬訓練機又稱腿推機，是模擬深蹲動作所設計出來的機械式器材，主要訓練肌群包含臀大肌、腿後側肌群等，可以刺激到的腿部肌群很多，對於瘦大腿後側也有幫助。在使用機器時，需要注意依照身高調整腳踩的高度，避免影響身體姿勢、產生肌肉傷害。

   

大腿推蹬訓練機使用步驟

1. 調整機械重量與椅背距離

2. 坐在機械腿舉架的坐板上，背部緊貼背板，雙腳踩在腳踏板上

3. 腿部發力向前蹬板至接近伸直，但不要完全伸直讓膝蓋鎖死，大概伸直到膝蓋微彎

4. 慢慢回復動作至膝關節呈現90度，重複動作大約12-15下

5. 上述動作重複3-5組，組數可視個人體力調整

 

【2】坐姿腿屈伸器

這個動作可以瘦大腿前側，坐姿腿屈伸器也是新手非常好入門的健身器材之一，主要作用是提高膝關節力量，以及鍛鍊大腿前側的股四頭肌，因此對瘦大腿也有顯著的效果。

 

坐姿腿屈伸器使用步驟

1. 調整機械重量與位置

2. 坐在機械上，雙手抓著兩邊把手，將腳踝放在圓形輔助墊的下方

3. 緩慢向前伸直雙腿

4. 動作停留幾秒後，慢慢將腿放回初始位置

5. 上述動作重複12-15下為1組，重複3-5組

 

【3】俯身腿彎舉機

大腿後側的肌肉不常被使用到，如果沒有特別訓練就很容易造成脂肪囤積，因此可以透過俯身腿彎舉訓練，來瘦大腿後側肌肉。

 

俯身腿彎舉機使用步驟

1. 根據身高、體能調整機械重量與位置

2. 將膝蓋靠至墊子末端，手握前方握把

3. 確認上半身與大腿固定後，利用腿部力量慢慢地後屈腿施力

4. 達到動作頂端後，慢慢將腿返回初始位置

5. 上述動作重複12-15下，重複3-5次

 

【4】大腿內收外展訓練機

大腿內收外展訓練機是很受歡迎的瘦大腿器材之一，兼具重量訓練與拉力訓練，不僅可以加強腿部肌耐力，也能強化腿部線條，讓身材更趨近理想。

   

大腿內收外展訓練機使用步驟

1. 根據身高、體能調整機械重量與位置

2. 身體打直、緊靠椅背，眼睛直視前方

3. 雙手自然下垂緊握把手

4. 雙腿放於訓練板上，吐氣後用力向內夾(或外展)

5. 過程需確認身體直立、以大腿內外側施力、臀部夾緊

6. 吐氣後慢慢讓腿回到原位

7. 上述動作做12-15下，重複3-5組

 

【5】飛輪車

飛輪車又稱為健身單車，屬於高強度的有氧運動，訓練的核心肌群部位包含腹部、臀部、背部與下肢腿部，對於想要瘦大腿、減重或促進心肺功能都很有幫助。

 

飛輪車使用步驟

1. 調整機械座椅的合適高度

2. 坐上飛輪車，雙手握住握把，膝蓋保持微彎

3. 開始踩踏踏板，並可依照運動計畫與自身能力加快轉速

4. 建議至少踩30分鐘

 

瘦大腿運動後必做！４個伸展動作幫助大腿線條更漂亮

只要有運動都建議要做伸展運動，除了可以放鬆腿部肌肉，也能讓腿部肌肉更加漂亮！以下是可以幫助大腿肌肉放鬆的伸展運動：

 

【1】站姿拉弓式

做完運動後，若想針對瘦大腿線條再做伸展、鍛鍊的話，推薦嘗試站姿拉弓式，透過將整條腿拉直與壓腳背的動作，可以快速感覺到大腿肌群有緊繃、拉伸的效果。

   

站姿拉弓式步驟

1. 雙腿併攏站立，雙手自然垂直在兩側

2. 慢慢將一腳向後勾，雙手抓住往後的腳尖

3. 視線保持在前方，並保持動作10秒

4. 慢慢將腿回復初始位置後，換腿重複動作

 

【2】鴿子式

鴿子式是一種瑜珈體式，這個動作有助於腿部肌肉與踝關節伸展，也能緩解下背部痠痛，除了適合在做完瘦大腿運動之後伸展，鴿子式也很適合長期久坐、搬重物的人做。

   

鴿子式步驟

1. 以低弓箭步開始，右腳向前彎曲成90度，左腳在後

2. 右腳移至左手後方，將身體向下壓直至小腿與地面平行

3. 確認左腳尖、腳踝、膝蓋與臀部呈現一直線，背部打直

4. 身體向前下壓伸展，肩膀位置需超過臀部，動作保持60秒

5. 換邊重複動作

 

【3】下犬式拉筋

下犬式拉筋的姿勢，就像狗在伸懶腰的模樣，這個動作不僅可以延展脊椎、放鬆肩背，還能伸展到臀大肌以及大腿、小腿後側肌肉，因此在做完瘦大腿運動後做下犬式拉筋，可以有效放鬆到整個腿部肌肉。

   

下犬式拉筋步驟

1. 手腳著地呈跪姿

2. 彎曲膝蓋、伸直背部，慢慢用手臂力量將身體撐起

3. 臀部向上頂高，呈現V字型，並確認雙腳與肩同寬

4. 腳後跟採地，頭部自然下垂

5. 慢慢讓胸部往腿部靠近，並將動作維持3~5秒

 

【4】蝴蝶式拉伸

蝴蝶式拉伸是瘦大腿後很常見使用的伸展姿勢，可以很好地伸展腿內側肌肉，以及下背部肌肉群與脊椎，並可達到大腿線條美化的效果。

   

蝴蝶式拉伸步驟

1. 坐在瑜珈墊上，雙腿彎曲，兩腳腳底併攏

2. 將手放在膝蓋或腿上

3. 身體微微向前，並讓腿往臀部方向靠近

4. 保持動作30秒後，慢慢鬆開再重複動作

 

結論

如果你嘗試很多方法，大腿肉依然屹立不搖，不妨透過文章中的瘦大腿運動，加強身材雕塑，而如果本身體脂肪比較高，更建議搭配飲食調整，以健康方式邁向理想身材！若您還想了解更多瘦身方法、健康飲食，或是想了解其他像是健康和保養相關的知識，可以到妤果健康生活專欄找到相關的知識文章，也可以聯絡我們來獲取更多最新資訊。

〈延伸閱讀：低GI飲食攻略: 掌握健康的血糖管理祕訣！〉

〈延伸閱讀：減肥餐該怎麼安排？一篇攻略減肥餐計畫，吃出好身材！〉