內臟脂肪是什麼？3招教你精確檢測是否超標
內臟脂肪是用來保護與支撐人體內臟器官的必要脂肪，但如果內臟脂肪過多則會造成健康傷害，可能引發肝硬化、高血壓、代謝症候群等疾病，對外觀上的影響則是小腹會看起來比較凸。那麼該如何檢測自己的內臟脂肪是否有超標？有哪些食物容易增加內臟脂肪應該避免？所有相關問題我們將在內文中解答！
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內臟脂肪和體脂肪有什麼不同？
雖然它們都是在人體中的脂肪，為什麼還分體脂肪跟內臟脂肪？兩者有什麼不同的特徵和功能？以下將詳細解說內臟脂肪與體脂肪的差異：
內臟脂肪是什麼？
內臟脂肪是累積在腹腔內部、圍繞著器官的脂肪，適量的內臟脂肪能夠為身體提供保護作用，但過量的內臟脂肪則會影響正常代謝功能，並且可能會大幅提高罹患心血管疾病、高血壓和糖尿病等健康風險。有別於肉眼可見的皮下脂肪，內臟脂肪通常不容易直接觀察或觸摸到，所以比較難察覺是否超標，就算是外型很瘦的人，也有可能因為生活習慣導致內臟脂肪過高。
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內臟脂肪和體脂肪的區別
體脂肪是指一個人身體中的總脂肪量，包含內臟脂肪和皮下脂肪。其中皮下脂肪的位置儲存在皮膚下方，容易通過觸摸或肉眼觀察看到。適量的皮下脂肪能夠為人體提供禦寒效果，而過多的皮下脂肪會造成外觀肥胖，需透過運動及飲食控制調整。而內臟脂肪則深藏在腹腔的內臟器官周圍，適量的內臟脂肪能保護與支撐內臟器官，但過量的內臟脂肪可能會壓迫內臟，長期下來可能造成三高（高血壓、高血糖、高血脂）或代謝症候群，因此不可輕忽。
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內臟脂肪如何測量？標準數值怎麼定？
內臟脂肪檢測方式有3種，可以透過測量腰圍與計算腰臀比來粗估內臟脂肪是否過高，而體脂計則是能提供比較準確的數據。以下詳細說明檢測方法與標準值：
1.腰圍測量
腰圍測量是最簡便的內臟脂肪檢測方式，由於內臟脂肪大多聚集在腹腔，所以腰圍尺寸可以作為內臟脂肪累積程度的參考依據。根據衛福部國民健康署建議，男性腰圍應控制在90公分以下，而女性應維持在80公分以下比較健康。如果超過標準值的話，表示可能有較高的內臟脂肪，建議進一步做健康檢查及調整飲食運動習慣。
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2. 計算腰臀比
腰臀比（Waist-to-Hip Ratio, WHR）是常用來衡量內臟脂肪的指標之一，計算方法為：腰圍數值（cm）除以臀圍數值（cm），得出來的比值反映了脂肪在腹部和臀部的分布狀況。根據世界衛生組織WHO建議，男性腰臀比應維持在0.9以下，女性則應低於0.85，高於這些數值則可能表示內臟脂肪過多。
3.使用體脂計測量
附有內臟脂肪檢測功能的體脂肪計，可以通過生物電阻抗法（BIA）來測量內臟脂肪指數。生物電阻抗法的原理是透過微量電流通過人體，因為脂肪有不導電的特性，所以能藉由身體產生的電阻來估算身體數值，其中
內臟脂肪過高對健康的影響？
內臟脂肪過高，不僅會讓小腹變得比較凸出、影響外型美觀，比較嚴重的則是對健康的影響。通常脂肪最先到達的地方會是肝臟，就可能就會引起脂肪肝，影響肝臟的正常運作。長期下來，如果惡化也可能引發肝硬化、肝癌等情況。另一個可能性是內臟脂肪過多還會影響到體內的代謝機能，增加罹患三高、動脈硬化、心血管疾病等疾病的風險。以下整理出內臟脂肪過高可能造成的一些常見健康問題：
- 脂肪肝
- 高血脂
- 高血壓
- 糖尿病
- 肝硬化
- 代謝症候群
你是否屬於內臟脂肪高危族群？
內臟脂肪會過高主要與生活習慣和代謝機能有關。當發現內臟脂肪過高時，也不用過度焦慮，可以透過運動和飲食控制有效降低內臟脂肪。以下族群屬於內臟脂肪過高的高危險群，建議可進一步做身體檢測：
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喜歡吃甜食和愛喝手搖飲的人
甜食與手搖飲都屬於高糖食物，如果經常攝取可能會導致血糖升高，使胰島素分泌增加來穩定血糖。當胰島素負荷不了，多餘的糖分就會轉化為內臟脂肪儲存。建議平時可以減少甜點的食用，如果想喝手搖飲，則可以盡量降低甜度，減少糖分攝取。
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生活常處於靜態、活動量較低的人
生活中長時間保持靜態，沒有讓身體保持適度活動量，就容易讓身體代謝變慢，導致脂肪不容易燃燒，就容易累積內臟脂肪，所以長時間久坐的上班族、計程車駕駛或不運動的人，都可能有累積過多內臟脂肪的風險。為了降低內臟脂肪的風險，建議逐步增加日常活動量。例如每天快走30分鐘是很好的運動習慣，有助於改善代謝和燃燒脂肪。
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生活壓力較大的人
長期生活壓力大、在高壓環境工作的人，體內會分泌較多的皮質醇（壓力賀爾蒙）。皮質醇會提升人的食慾、讓身體儲存更多能量，就容易累積內臟脂肪在腹部。對於現代人來說，有時候生活難免會有壓力，所以需要學習適合自己的健康舒壓方法，減少壓力帶來的健康傷害。
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腰圍超出正常範圍的男性和女性
上述內容中有提到男生腰圍超過90公分、女生腰圍超過80公分，可能會存在內臟脂肪過高的問題。其實肥胖引發的健康問題可能很多，不只有內臟脂肪的影響，還可能會涉及其他的健康風險。所以當發現腰圍超標時，應該進行全面的健康檢查，並調整生活及飲食習慣，讓自己變得更健康。
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更年期後的女性
女性在進入更年期時，體內荷爾蒙會產生變化，這有可能導致體重增加和情緒波動。也因為身體老化，更容易累積內臟脂肪，所以當女性進入更年期，為了維持健康會需要花點心力適應新的改變。保持運動習慣、進行重量訓練提高代謝機能，有助於減少內臟脂肪囤積。
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為什麼這些食物會增加內臟脂肪？
許多生活中常見的食物，如果過量攝取，都會導致內臟脂肪的堆積。以下列出5大類需要特別注意的食物：
加工食品
加工食品指的是火鍋料、罐頭食品和肉鬆等，雖然好吃但其實營養價值較低，熱量也比較高。這些食品的成分中，可能含有大量添加物及鹽分，可能會造成身體代謝負擔。太常吃的話容易讓身體累積內臟脂肪。
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精緻澱粉
精緻澱粉指的是白米飯、麵包、吐司等食物，這些經過加工處理的澱粉，纖維質和養分都會大幅降低。當這類食物進入體內後，會迅速轉化為糖分，導致血糖迅速上升、刺激胰島素分泌。如果吃過量會導致胰島素無法分解，就容易累積內臟脂肪。
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高糖食物
高糖食物包括甜點、糖果及含糖飲料。這些食物吃下肚之後，會讓血糖快速上升，特別是飲料中的糖水，會更快進入血液。當長期攝取高糖食物，容易導致胰島素抵抗，導致脂肪囤積在內臟，進而增加內臟脂肪。
飽和脂肪、反式脂肪
飽和脂肪存在於梅花肉、豬肉、牛油、豬油等食物中，反式脂肪則時常出現在炸物、餅乾、薯片等加工食品中。反式脂肪較耐高溫，也能增加保存期限，所以時常出現在加工食品中。但飽和脂肪和反式脂肪，都容易增加不好的膽固醇，吃太多也容易累積內臟脂肪。
酒精
酒精是一種高熱量飲品，每克酒精含有7大卡熱量。當酒精進入體內時，肝臟會優先分解酒精而不是脂肪，導致脂肪無法及時分解，累積在內臟周圍，所以經常喝酒會導致內臟脂肪迅速增加、產生啤酒肚，同時影響身體健康。
結論
當內臟脂肪保持在標準值內時，能有效保護內臟器官。一旦內臟脂肪過高，就容易引發代謝與心血管相關疾病。想檢測內臟脂肪是否超標，可以透過測量腰圍、計算腰臀比及使用體脂計來檢測。其中，體脂計計算出來的數值會相對準確，也比較好做後續追蹤。如果想了解更多健康、保養相關知識，歡迎瀏覽妤果的健康生活專欄。