體脂肪怎麼減?帶你認識減脂飲食及運動!

2024.07.11
體脂肪怎麼減?帶你認識減脂飲食及運動!

體脂肪過高是目前許多人重視的健康問題之一,但是其實並非只有肥胖者才會造成體脂肪過高。若沒有及時減少體脂肪,可能會造成許多慢性病及其他疾病。接下來這篇文章將帶你認識體脂肪怎麼減?該如何減少體脂肪!

〈延伸閱讀:瘦身方法有哪些?輕鬆幾招,讓您戰勝體脂肪

 

體脂肪是什麼?標準值是多少?

人類的體脂肪分成皮下脂肪、內臟脂肪及血脂肪三種,體脂肪指的是皮下脂肪,通常最容易儲存於腹部、下巴、手臂的位置。而體重正常並不等於你的體脂肪就一定是在標準值,且體脂肪的標準值會因為性別及年齡不同而有所區別。像是女性因為需要生育及哺乳,體脂肪的標準會比男生稍高;而年紀增長後因人體代謝變差,體脂肪的標準也會稍微提高。一般而言,男性的標準體脂率為14~23%,而女性的標準體脂率為17~27%;體脂肪率若超過30%,則會使得心血管疾病風險增高;但若體脂肪率過低,也會影響健康。

〈延伸閱讀:新陳代謝是什麼?如何有效促進新陳代謝?

 

高體脂率對健康有什麼影響?

脂肪能夠提供熱量、維持體溫、緩衝對內臟的傷害、分泌賀爾蒙等功能,為維持人體正常運作扮演著重要角色,但若體脂肪過高,則會對健康造成不少負面影響。以下將帶你認識高體脂肪率對健康會造成哪些問題,若發現自己有高體脂率,那更要注意體脂肪怎麼減!

〈延伸閱讀:【減重必看】一文看懂什麼是基礎代謝率|為什麼有些人就是不容易胖?

 

心血管疾病

體脂肪過高可能造成高血糖、高血壓、高血脂,提高心血管疾病的風險。體脂肪過高會增加「胰島素阻抗」,進而影響胰島素的運作效率,讓身體無法有效控制血糖,增加罹患糖尿病的風險;若沒有適時地減少體脂肪,也有可能讓過多脂肪堆積在血管內壁,造成血管狹窄、硬化、高血壓,增加罹患心肌梗塞及中風的風險;如果過多脂肪囤積在腹部,則可能造成脂肪肝。

 

情緒問題

體脂肪過高可能產生焦慮、抑鬱等負面情緒,或導致睡眠呼吸中止症,影響睡眠品質。

 

生殖系統問題

體脂肪過高容易干擾體內的代謝運作,導致賀爾蒙失調,容易使得男性罹患:少精症、無精症、勃起功能障礙等生殖系統的問題;而女性則可能會影響月經週期及生育能力。

 

免疫功能下降

體脂肪過高容易產生激素及細胞因子,影響免疫系統的正常功能,造成肥胖者的免疫力較一般人低、身體需花費較久時間才能產生抗體、身體防禦能力較低,因此容易引發病毒感染及重症。

 

體脂肪怎麼減?吃對五大類食物幫你有效減脂!

體脂肪怎麼減?正確的飲食控制能有效地減少體脂肪,以下將食物區分為五大類,告訴你減脂飲食該怎麼吃,才能有效減少體脂肪!

〈延伸閱讀:不運動減肥的方式有哪些?5大方式讓你輕鬆降體重

 

醣類、脂肪

碳水化合物及油脂會被分解成葡萄糖及脂肪,若過多的熱量沒有被消耗就會轉變為脂肪儲存在體內,增加體脂肪。若減少醣類食物的攝取,有助於提高三酸甘油脂解脂酶的活性,能夠促進體脂肪的分解,有效減少體脂肪。平時建議多攝取健康的醣類及脂肪,例如:全穀物吐司、糙米、地瓜、堅果、酪梨、橄欖油等等,並減少食用油炸物、精緻澱粉、高脂肪肉類等食物。

〈延伸閱讀:減肥餐該怎麼安排?一篇攻略減肥餐計畫,吃出好身材!

 

糖類

糖類被人體吸收的速度比葡萄糖快,還會繞過肝臟進入新陳代謝系統,更容易被轉變為脂肪儲存。日常生活中常見的手搖飲料,其中的果糖、糖漿容易導致體脂肪過高;而有些水果內的果糖含量也不低,適量食用才能維持健康。平時不妨減少糖類的攝取,飲料甜度建議:選擇無糖或微糖,並避免攝取過多的砂糖、紅糖、黑糖、蜂蜜等精緻糖類。

〈延伸閱讀:4種熱門懶人減肥方法,只要飲食控制就能成功減肥!

 

蛋白質

蛋白質是人體製造肌肉的來源,若減脂時沒攝取足夠蛋白質,容易造成肌肉組織分解,降低基礎代謝率,反而提高減脂失敗的可能性,所以攝取適量且正確的蛋白質就變得非常重要!平時建議食用水煮雞胸肉、魚類、豆腐、蛋類、低脂牛奶等等,以白肉類、蒸煮類、低脂類的蛋白質為主,並避免含有較多飽和脂肪的紅肉類。

〈延伸閱讀:提高基礎代謝率怎麼做?6 招提升你的基礎代謝率

 

維生素、礦物質

蔬菜水果當中的維生素及礦物質,能幫助維持身體正常代謝及運作,並提供飽足感,促進腸胃蠕動、排解便秘問題,水溶性膳食纖維還能幫助降低膽固醇。攝取蔬果類能夠避免減脂時的飢餓感,增加減脂的成功率。平時可以多攝取番茄、深綠色青菜、胡蘿蔔、甜椒、藍莓、蘋果、奇異果等蔬果類,皆是有效幫助減少體脂肪的食物。

 

水分

水分在人體中能夠調節體溫、維持代謝、促進腸胃蠕動、幫助營養吸收、排除多於毒素等功能,若體內水分不足,可能導致疲憊及影響思緒,進而影響工作效率。因此,平時維持良好的飲水習慣非常重要,建議成人每日飲水量應為:每公斤體重乘以30~40毫升的水分。除此之外,茶類及咖啡中的茶鹼、咖啡因等等,能間接幫助提高三酸甘油脂解脂酶的活性,也能有效減少體脂肪。

 

 

跟著做2種運動減脂方法,教你體脂肪怎麼減!

除了飲食控制之外,適量運動也能有效幫助減少體脂肪。以下介紹兩大類減脂運動,教你體脂肪怎麼減!

 

減脂運動1:肌力訓練

若要降低體脂肪,建議先進行肌肉訓練開始,以增加肌肉量並提高身體代謝率。肌力訓練讓血液中的葡萄糖更容易被儲存到肌肉利用,有助於降低飯後血糖上升並減少脂肪囤積。其中臀部、大腿為肌肉較大塊的部分,下半身的肌力訓練更有助於增加肌肉量。例如深蹲,能訓練到臀部、小腿肌、腱肌群等部位,而且在家也能做。在健身房的話,則可選擇臥推,幫助訓練胸大肌、肩部肌肉;或是做槓鈴划船,可以訓練斜方肌、背闊肌等肌肉。

〈延伸閱讀:【減肥運動推薦】7個燃脂運動讓你瘦身之路不卡關!

 

減脂運動2:有氧運動

有氧運動是全身性的運動,運動持續時間相較於肌力訓練更長,因此總消耗熱量更多。持續20分鐘以上的有氧運動,能有效幫助脂肪轉變為能量,進而減少體脂防。平時建議從事例如:健走、慢跑、騎腳踏車、游泳等有氧運動,每週運動3~5次,每次至少持續30~60分鐘。

〈延伸閱讀:6種瘦手臂運動,跟著做也能擺脫蝴蝶袖!

 

體脂肪怎麼減才有效?你還需要調整生活習慣!

除了飲食控制及規律運動,調整生活習慣也是減少體脂肪很重要的環節之一,接下來將介紹如何調整生活習慣,幫助有效減少體脂肪。

〈延伸閱讀:三大體內環保方法|適用所有人的天然排毒、輕鬆重拾健康!

 

足夠的睡眠

睡眠不足會影響賀爾蒙平衡,進而影響體內脂肪代謝的運作。每日保持7小時以上的有效睡眠,能提升瘦體素,並降低飢餓素的分泌,達到有效減少體脂肪。若平時有睡眠問題,建議先維持工作日及平日相同的作息時間,避免生理時鐘混亂;睡前也可泡澡、做瑜珈,有助於神經放鬆及安穩入睡;同時,睡前要減少使用3C的時間,避免過多藍光及聲光刺激,導致入睡困難。

 

減少壓力

當人體在面臨壓力時,大腦會釋放皮質醇,讓人體細胞儲存脂肪、囤積,所以容易造成體脂肪含量過高。現代人的工作壓力大,建議平時多多從事自己感興趣的休閒活動,讓身心放鬆,並攝取足量的維生素,像是:維生素B2、B6等等,幫助合成血清素;此外,攝取礦物質類也可幫助放鬆肌肉及安撫神經,平時建議多吃小魚乾、乳製品、深色蔬菜,不僅有效減少體脂肪,還能幫你減少壓力。

 

結論

煩惱體脂肪怎麼減,是現在許多人普遍會面臨到的課題。而體脂肪過高,容易導致各種健康疾病,所以我們平時除了要做飲食控制,還需保持規律運動及調整生活作息,才能有效幫助減少體脂肪。若還想了解其他有關體脂肪怎麼減的相關知識,歡迎到妤果健康生活專欄,推薦給愛美又在乎健康的你!

〈延伸閱讀:瘦腰技巧大公開!5個方法、7個居家運動有感打造小蠻腰

〈延伸閱讀:9種最有感的瘦大腿運動,每天15分鐘瘦出大腿縫!