減肥餐該怎麼安排?一篇攻略減肥餐計畫,吃出好身材!

2023.06.28
減肥餐該怎麼安排?一篇攻略減肥餐計畫,吃出好身材!

想減肥控制體重,一定要從飲食控管開始,要怎麼吃得開心卻又能瘦得美,是一項複雜的任務呀!不過別擔心,我們來分享一些飲控小撇步給正在減肥的你,其實減肥餐的安排有許多訣竅,這篇文章將會分享外食族該如何找到合適的減肥餐,還會推薦幾道超好吃的減肥料理,在家就能享受美味又減肥的餐點,讓你的減肥之旅更加順利。

 

減肥餐三餐有計劃,實用又有效!

你還在認為少吃就能瘦嗎?其實精心安排三餐飲食,才是實用又有效的減肥方式喔!這也是為什麼減肥餐成為短期減肥的熱門方式,但是該如何規劃兼具營養均衡的減肥餐呢?下文將會公開減肥餐的搭配技巧!

 

早餐要吃飽

早餐是一天中最重要的一餐,所以早上的減肥餐應該保持均衡且營養豐富,建議多攝取蛋白質、少許的複合碳水化合物和蔬果,例如:燕麥片加上低脂乳製品、堅果和水果,或是吃全麥吐司搭配雞蛋和蔬菜,這樣能夠補充足夠的能量和營養,有助於控制中午的飢餓感。

 

午餐多吃肉

午餐是一個重要的膳食時段,應該注重攝取足夠的蛋白質,幫助我們維持飽足感並維持肌肉質量,建議多選擇瘦肉、魚類、豆腐等高蛋白食物。在準備減肥餐時記得要搭配多種蔬菜和全穀類食物,像是糙米、胚芽米、五穀米、全麥麵包...等未精製的雜糧,並且避免過多的高油脂和高糖食物。

 

晚餐吃清淡

晚餐的份量應該控制適中,避免吃太飽而影響睡眠和代謝,菜色以「輕盈」為原則,避免油炸和高糖食物,因此建議以蔬菜為主,並攝取足夠的蛋白質,例如:魚、豆腐、蛋。如果容易半夜肚子餓的人可以再搭配少量的全穀類食物,並儘量選用低鈉調味料。


減肥餐配置

 

減肥餐輕鬆安排,外食族也能減重!

其實外食族在減肥期間也能享受美食喔!但是該如何挑選減肥餐是一門學問,合理的選擇飲食餐點不僅能滿足味蕾,還能保持減重進度,避免回到原來的體重,下方將會分享幾個選擇減肥餐的小技巧。

 

選擇低熱量菜單

當你在餐廳或外面購買餐點時,儘量選擇低熱量的菜單當作減肥餐,像是烤、燉、蒸的食物,如果可以盡量選擇蔬菜,以及高蛋白又低脂肪的食物,最好挑選烤雞胸肉、魚類、豆腐或豆類等作為主要蛋白來源,並避免過多的肥肉、油炸、糖漬或油膩的食物。

 

控制食物份量

在外面用餐時,餐點通常會比家中烹調的份量還大,一不小心就容易攝取過多的熱量,建議在點餐時直接選擇最小份量的餐點。如果食物份量還是很多,可以考慮與人分享,或者將剩餘的食物打包帶回家,避免過飽和攝取過多的熱量。

 

減少高糖和高鈉食物

外食族最常面臨的誘惑就是攝取高糖和高鈉的食物,例如:調味料、醬料、炸物、泡麵、罐頭食品、下午茶點心等,大家在點餐前可以留意一下食物的營養資訊,選擇低糖和低鈉的食物。選擇新鮮的食材是最簡單的減肥餐菜單,例如:蔬菜、水果、瘦肉、魚類等,這些食材通常比加工食品的糖和鈉含量低,如果可以就自己下廚烹飪,最能掌握調味及控制糖和鈉的量。

 

注意飲料選擇

如果你是習慣午休吃飯或下班後就來一杯手搖飲的人,不妨選擇低糖或無糖的飲品,例如:水、綠茶、無糖茶、黑咖啡等,減少高糖飲料和含糖飲品的攝取。

 

多選擇蔬果

在外食時儘量選擇含有蔬果的餐點,例如:沙拉、蔬菜炒飯、蔬菜湯等,增加膳食纖維攝取。現在外食族也有很多減肥餐可選擇,很多專門為健身或減肥的人開立的健康低卡便當店,有些健身便當甚至是由專業營養師設計的低脂、低油、低熱量菜單,直接幫你規劃好營養均衡的減肥餐,而且價格和一般便當店差不多,是外食族減肥餐的好選擇!

 

推薦三道減肥料理,廚藝不精也能煮!

對於廚藝不精的人來說,減肥料理可能顯得有些困難,但別擔心!我們將在這篇文章中分享三道簡單又美味的減肥料理,即使你不是廚藝高手,也能輕鬆上手,讓我們一起來探索這些低卡路里、高纖維且營養均衡的減肥餐吧!

 

早餐減肥餐-燕麥奶酪水果杯

將燕麥、低脂乳酪和各種新鮮水果,例如:草莓、藍莓、香蕉等混合在一起,做成燕麥奶酪水果杯,這道減肥餐富含纖維、蛋白質和維生素,有助於提供長時間的能量。

 

 

午餐減肥餐-烤鮭魚橄欖油蔬菜配糙米

將新鮮鮭魚片淋上橄欖油,放入烤箱中烤至熟透,並將各種蔬菜如洋蔥、紅椒、西蘭花等切成小塊,與橄欖油和香料翻炒至熟透,再搭配和高纖維的糙米,這道減肥餐提供了高蛋白質和健康脂肪。

 

 

晚餐減肥餐-番茄雞胸肉蔬菜燉湯

許多減肥的人都以為吃越多蔬果越好,反而忽略攝取肉類,長期下來容易營養失調和體質過寒,因為大多蔬果屬性偏寒涼性食物,而番茄雞胸肉蔬菜燉湯正好能改善這個問題!先將番茄炒爛後加入水,就形成天然的濃郁番茄湯底,這期間可以加入自己喜歡的蔬菜,並放入雞胸肉燉煮至熟透,這道減肥餐提供了高蛋白質、低脂肪和豐富的維生素。

 

(飲食均衡很重要)【妤果】提醒妳

營養均衡的減肥餐不僅可以瘦得健康,還能吃飽不用餓肚子減重。很多人平常吃重口味的食物習慣了,沒有堅強的意志力可能會很難突然切換到口味清淡的減肥餐,建議可以從其中一餐開始吃比較健康、漸進式的調整,健康飲食也能讓你內外調理好,自然而然展現出更美好的身材曲線。