提高新陳代謝怎麼做？掌握5個方法輕鬆提高代謝！

新陳代謝是讓身體維持機能的重要過程，隨著年齡增加、飲食或壓力變化，都可能讓代謝變差，一旦身體機能下降，就容易出現疲倦、頭昏、肥胖、老化等情況。如果你想提高新陳代謝，保持身體的活力與強健，這篇文章分享的5個技巧一定要學起來！

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新陳代謝是什麼？

大多數生命體主要由胺基酸、醣類和脂肪等基本物質構成，而新陳代謝是指人體為了維持生命機能，透過攝取食物，經過消化與分解產生能量，再將這些能量用來合成維持生命所需的一連串化學反應，新陳代謝包含基礎代謝、日常活動、食物消化、細胞修復與生長等過程中所消耗的能量。無論是產生與使用能量，還是細胞的更新與修復，都屬於新陳代謝的範疇。而新陳代謝的過程中會燃燒熱量，主要有以下三個：

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基礎代謝

基礎代謝是指身體在靜止狀態下，為了維持基本生命功能如呼吸、心跳、體溫調節、腦部與器官運作等，所需消耗的最低能量。簡單來說，即使你整天躺著不動、什麼都不做，身體也需要一定的熱量來維持生存，這部分的能量消耗就是基礎代謝。而基礎代謝率會受到年紀、身高、體重等因素影響，以下為基礎代謝率的公式：

 

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身體活動消耗

我們在日常生活中會有走路、爬樓梯、站立等身體活動，這些身體活動所消耗的能量，約佔總熱量的 15% 到 30%，會根據每個人的生活型態不同而有所差異，如果是久坐且沒有運動習慣的上班族，身體活動消耗就少，若是時常進行高強度運動的運動員，身體活動消耗就會比一般人高出許多。

 

攝食產熱效應

攝食產熱效應指的是身體在消化、吸收、分解和儲存食物養分時所消耗的能量。換句話說，當你吃東西時，身體需要消耗熱量來處理這些食物，約佔每日總能量消耗的10%，而攝取不同營養素所消耗的能量也會不同，蛋白質會消耗約 20%~30% 的熱量，醣類消耗 6～8%，脂肪則只有 4％ 左右，所以如果是高蛋白飲食，會讓身體花更多能量來處理營養。

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影響新陳代謝的因素有哪些？

壓力與荷爾蒙變化

人體在壓力下皮質醇荷爾蒙濃度會升高，除了會刺激食慾使人感到飢餓而攝取過多食物之外，也容易與胰島素產生抵抗，進而減緩葡萄糖處理效率，影響血糖平衡和新陳代謝速度，使得體重增加。

 

營養不均衡

人體若缺乏足夠的蛋白質、碳水化合物與健康脂肪，會降低身體能量的轉換效率，導致基礎代謝率下降。此外，維生素與礦物質（如鐵、鋅、維生素B群）不足，也會影響新陳代謝相關酵素的運作，進一步減緩能量消耗速度。長期營養失衡，甚至可能導致代謝紊亂、體重增加及其他健康問題。而長期節食、熱量攝取過低則會讓身體進入「省能模式」，也會降低代謝的速度。

 

運動量太少

運動是人體主要能量消耗的途徑，日常缺乏運動可能導致熱量的攝取超過基礎代謝率，此時多餘熱量轉化為脂肪，進而造成肥胖。缺乏運動再加上年紀的增長，不僅肌肉量會減少、基礎代謝率降低，新陳代謝速度也會減緩，所以適當的運動對於維持正常新陳代謝速度相當重要，如果平常沒有運動習慣的人可以藉由多走路、爬樓梯等活動提升整體活動量。

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睡眠不足

睡眠不足會干擾新陳代謝與食慾的控制，進而導致代謝的異常。減重除了飲食控制之外，充足且良好的睡眠同樣重要。若睡眠時間不足或睡眠品質不佳，會影響身體正常運作，例如降低胰島素敏感性、影響血糖調節、降低基礎代謝率，甚至導致荷爾蒙失衡，破壞身體的能量平衡。因此，維持足夠且高品質的睡眠，有助於提高新陳代謝，並增加減重效率。

 

飲水不足

水分是人體新陳代謝不可或缺的要素，不僅有助於食物消化，還能促進脂肪燃燒及代謝廢物的排出。若攝取水分不足，身體的代謝功能將會減緩，細胞也無法有效執行脂肪燃燒和能量轉換的工作。相反地，適量攝取水分有助於提高新陳代謝，促進脂肪代謝，對體重管理與整體健康都有正面影響。

 

極端減肥

長期節食、熱量攝取過低等極端減肥方式，會讓身體進入「省能模式」，這種情況下，身體會減少能量的消耗，並優先保存脂肪，來應對熱量不足的狀態。這樣的方式不僅會導致代謝下降，還會破壞肌肉質量，最終減少身體燃燒脂肪的能力。

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基因

不同的基因會影響個體的新陳代謝速度，有些人天生代謝較快，能迅速燃燒熱量，而有些人則容易囤積脂肪。此外，基因也會左右胰島素的敏感性、食慾控制及能量消耗方式，因此，即使在相似的飲食與運動條件下，不同人之間的新陳代謝表現仍會有所差異。

 

提高新陳代謝對身體的4大好處

每當聽到有人説「臉開始長皺紋變老了」、「最近吃什麼都會變胖」，很多人都會聯想到是新陳代謝變差導致，但其實新陳代謝不只掌管胖瘦、膚質狀態，身體消化機能、免疫力等也都在其影響範圍，下方將帶大家深入了解，提高新陳代謝為身體帶來的4個好處。

 

1.減輕身體負擔

當新陳代謝不好，又有長期熬夜、壓力大、營養不均衡等習慣，要小心變胖、疲倦無力、老化等問題提早找上門！其實，只要留意並改善生活習慣，就能有效提高代謝效率，進一步加快營養物質轉化成能量的速度、促進脂肪燃燒，提升整體健康水平，讓身體感受到源源不絕的活力！

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2.維持消化機能

提高新陳代謝後，可以加快食物在腸道裡的消化速度，同時讓身體更有效率地吸收所需養分。除此之外，良好的新陳代謝也能消除體內廢物與毒素，確保消化系統順暢運作，減少消化不良、便秘等情況發生。

 

3.增強免疫力

人體的免疫細胞需要有能量，才能對抗外界病毒、細菌的入侵，而高效的新陳代謝正好能提供所需能量，並且能促進免疫細胞的生成與修復，幫助免疫系統提升防禦能力，讓你不再動不動感冒、流鼻水，和疲勞輕鬆說再見！

 

4.打造健康好氣色

新陳代謝與肌膚好壞有著密不可分的關係，提高新陳代謝能促進血液循環，幫助氧氣與養分更迅速的運輸到肌膚，同時讓老廢角質能正常脫落。如此一來，肌膚就會變得更滋潤、彈性，大大減少肌膚粗糙、毛孔粗大、粉刺增生等情況發生。

 

 

掌握這6種方式，有助於提高新陳代謝！

隨著年紀增加，人人都可能面臨新陳代謝變差的狀況，我們可藉由改變運動、作息、飲食等方式，維持體內良好的代謝效能，讓自己保持更年輕、有活力的身體狀態！

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1.養成運動習慣

定期運動不僅可以幫助消耗卡路里、加快脂肪燃燒、增加肌肉質量，同時也能提高心率、促進血液循環，讓氧氣與營養快速地運送到細胞，從而增高代謝過程。更棒的是，運動後身體將會進入「後燃效應」，即使處於休息狀態，仍會繼續消耗比平時更高的熱量、卡路里。

另外，若想透過運動來提高新陳代謝，建議可以進行跑步、游泳、跳繩等有氧運動，並確實執行每週運動至少3次、每次30分鐘、運動後心跳達130下的運動目標。若希望效果更加顯著，也能每週交替做2~3次的無氧運動，進一步提升消耗熱量的速率，有感維持身材。

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2.每日補充足夠水分

水對於身體的代謝率有著直接影響，因為水是許多代謝過程中的關鍵參與者，它促進了各種代謝反應，包括排毒、燃燒脂肪、吸收營養等。為了增高代謝，建議根據下方公式，飲用適合自己的喝水量。特別是在運動後、高溫天氣時，更應該多多補充水分，有助於調節體溫、提高代謝率。

• （身高+體重）X 10c.c.：假設身高150公分，體重50公斤，每日喝水量約為2,000c.c.

 

3.維持良好的睡眠品質

睡眠是人體自療的重要行為，良好的睡眠品質有助於增高代謝！雖然睡覺時肌肉活動量大幅下降，部分器官進入休息狀態，但在剛入睡的3個小時內，人體機能運轉、代謝速度卻會來到最有效率的時刻，當天累積的所有廢物與身體疲勞感，也都會在這時候進行代謝、處理。如果突然清醒，反而會對身體產生負擔。因此建議每天要在凌晨1點前入睡，每次睡滿8小時，並在前3個小時盡量保有熟睡的高品質。

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4.營養均衡

蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等營養物質，是新陳代謝過程必備原料！它們不僅擔任著催化、增高代謝的重要工作，同時有助於酶的正常運作，進而促進能量的產生與利用。

養成營養飲食的關鍵，在於每天都要均衡攝取各大類食物，包含蔬菜水果、堅果、蛋豆魚肉、全穀雜糧等，並保持三餐定時定量，不暴飲暴食、不攝取高油、高糖、高鹽食品的良好習慣，以此幫助身體提高代謝，長久下來就能打好健康的基底！

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5.攝取適量咖啡因

咖啡因具有刺激中樞神經的作用，能短暫提升基礎代謝率，促進脂肪分解以提高能量消耗。無糖黑咖啡、無糖綠茶都是良好的咖啡因來源，但效果會因個人差異及攝取習慣而有所不同。需注意過量攝取可能引發焦慮、心悸或影響睡眠，反而不利於新陳代謝與健康，一天的咖啡因攝取建議不超過 400 毫克。

 

6.補充增高代謝的保健食品

補充保健食品是最方便、快速提高代謝的方法，其中含有B群維生素的保健食品，對促進代謝極為重要，因為維生素B1、B2、B3等都參與著能量代謝的工作，有助於將食物轉化為身體所需能量；維生素B6則能促進蛋白質和脂肪的代謝與吸收。如果平常比較忙碌，找不到時間運動，且經常需要應酬、聚餐，非常建議每天花個幾分鐘，補充能增高新陳代謝的保健食品，補足關鍵營養素。

 

結論

現代人經常熬夜、壓力大，許多人更是天天吃著高油、高糖、高鹽食物的外食族，如果你符合上列特徵，千萬不要輕忽代謝變差所帶來的影響，快一起執行文章提到的6個提高新陳代謝方法，讓身體維持良好的運作機能，保持健康活力吧！如果想知道更多關於新陳代謝以及健康瘦身的相關新知，歡迎追蹤妤果YUVOG的健康生活專欄。