新陳代謝是什麼?如何有效促進新陳代謝?

2023.09.12
新陳代謝是什麼?如何有效促進新陳代謝?

一個人的新陳代謝速度會隨著年齡增長而下降,導致會遇到身體無法快速代謝與過往相同的熱量,所以容易造成變胖、身體皮膚變差等惡性循環,那麼這些狀況要怎麼解決改善?如何有效促進新陳代謝?快點跟著我們往下了解有關新陳代謝的所有知識,幫助維持身體健康!

 

新陳代謝是什麼?

新陳代謝包含基礎代謝及活動、消化、細胞修復生長時的能量消耗等,是人體維持身體機能的一系列化學反應,不論是人體所需能量的產生和使用、養分的轉化,以及細胞的生長和修復等,都是維持生命運作的過程中持續進行的新陳代謝反應。許多人可能會將新陳代謝和基礎代謝搞混,基礎代謝指的是身體在靜息狀態下,維持生命所需的最低能量消耗,主要受到個人的基因、年齡、性別、體重和身體組成(骨骼、肌肉、脂肪)等因素影響。因此新陳代謝速度緩慢,不一定會導致基礎代謝率變慢;但基礎代謝率的降低可能導致整體代謝速度下降,而引發肥胖的問題。

 

不同年齡層的新陳代謝變化

20歲

在這個階段,人體正處於一個基礎代謝率最高的時期,因活動量比較充沛,加上身體、骨骼正在生長,所以需要大量的能量消耗,由於身體機能較好,因此新陳代謝的速度相較於其他年齡層也比較快,而均衡的飲食和規律的運動,能夠有效地支持身體的復原和代謝速度。

 

30歲

過了30歲,人體肌肉每年會開始減少約1%左右,生長激素的生成速度逐漸減緩,讓新陳代謝速率下降,有些人可能會察覺到新陳代謝速度稍微減緩,肌肉質量可能逐漸減少,最後影響到基礎代謝降低,並容易有肥胖的情況產生,不過這樣的變化通常是漸進的,不會對整體新陳代謝速度產生太過明顯的影響,保持健康的飲食、適時補充保健食品和適度的運動,仍然是維持代謝健康的關鍵。

 

40歲

40歲時人體進入逐漸增胖的階段,即便日常飲食和作息都與往常相同,但因為年齡越增長,新陳代謝速度自然會變得更加緩慢、肌肉質量進一步減少、多餘的能量沒有消耗,容易轉化為脂肪囤積及荷爾蒙變化等。舉例以體重90公斤計算,維持基本生理運作所需的熱量約為2000卡路里,即使努力將體重減少到80公斤,新陳代謝速度仍然比原本一直維持在80公斤的人慢。因此只能透過調整飲食、攝取保健品、多運動等方式來幫助減緩這些變化的影響。

 

讓新陳代謝變慢的原因有哪些?

壓力與荷爾蒙變化

長期壓力會引發多種荷爾蒙變化,而影響新陳代謝功能。人體在壓力下會釋放皮質醇等荷爾蒙,並刺激食慾使人感到飢餓,導致食物攝取和能量消耗不平衡,同時稱為壓力荷爾蒙的皮質醇含量也會升高,且容易與胰島素產生抵抗,進階減緩葡萄糖處理效率,影響血糖平衡和新陳代謝速度,使得體重增加。

 

營養不均衡

現在飲食雖然選擇多,但大多都不太健康,有些人會為了飲食控制或是本身愛挑食,導致營養不均衡,不當飲食加上不均衡的飲食,都會讓身體缺乏足夠的營養素,並直接影響新陳代謝速度下降,除了需要進行飲食調整、改善,也可以適當的補充保健食品,補充不足的營養素。

 

運動量太少

運動是人體主要的能量消耗途徑,不足的運動量可能導致熱量攝取超過基礎代謝率,多餘熱量轉化為脂肪,再加上隨著年紀增長,如果平常沒有運動習慣的人,不僅肌肉量會減少、基礎代謝率降低,新陳代謝速度也會減緩,所以適當的運動對於維持正常新陳代謝速度相當重要。

〈延伸閱讀:【減肥運動推薦】7個燃脂運動讓你瘦身之路不卡關!

 

睡眠不足

有聽過要減肥,除了飲食要控製之外,睡眠也很重要嗎?睡眠不足或睡眠品質不佳都可能影響新陳代謝,讓身體無法在最佳狀態並干擾身體運作,例如會讓我們身體降低胰島素敏感性、影響血糖調節、降低基礎代謝率、食慾增加,荷爾蒙調節受影響,打亂身體的能量平衡,所以必須確保充足、適當的睡眠,和保持良好的睡眠品質,才能夠幫助維持健康的新陳代謝功能。

 

 

促進新陳代謝的方法有哪些?

新陳代謝出現狀況怎麼辦?別擔心,只要依照下方提供的促進新陳代謝方法,多少一定可以改善問題!以下將說明如何調整飲食、要選擇哪些保健食品,以及介紹其他可以促進新陳代謝的方式,一起來看看吧。

 

養成運動習慣

隨著年齡增長,肌肉每10年掉約10%,因此運動、加強心肺功能,是最直接且有效提升新陳代謝、增加肌肉並消化熱量的方式,建議每週至少運動3次,每次30分鐘以上,心跳達130下左右。運動項目可以選擇重量訓練(如深蹲、臥推)來增加肌肉量,並從事有氧運動來提升心肺運作、促進新陳代謝,與幫助消耗脂肪和熱量。

〈延伸閱讀:瘦身方法有哪些?輕鬆幾招,讓您戰勝體脂肪

 

每日補充足夠水分

每日補充足夠的水分好處很多,不僅可以降低血液的黏稠度,減少高血壓、血栓和心血管疾病的風險,還能加速體內新陳代謝,幫助排毒和減肥,促進排汗和排尿,排出多餘的廢物和毒素。每天建議喝水量計算方式為「體重(單位:公斤)*30-45」,且可以在每日起床、早中晚餐和睡前定時補充適當水分。

 

維持良好睡眠品質

調整作息有許多細節需要注意,如避免熬夜、選擇易消化的晚餐、睡前2小時不進食,以及遠離電子設備等,這些做法有助於維持良好的睡眠品質,並維護健康的生活作息。此外,每天的睡眠也必須充足,睡眠不足可能導致內分泌失調和自律神經失調,增加暴飲暴食的風險,容易使體重增加和新陳代謝變差。

 

營養均衡

為了改善新陳代謝狀況,首要建議調整的地方就是「飲食」,會建議多攝取蔬菜、水果、蛋白質、碳水化合物、優質油脂和水分,例如:動物性和植物性蛋白質,魚、雞肉、豆腐,油脂部分如鮭魚、酪梨等,以及選擇非精緻澱粉食物如南瓜、地瓜、糙米飯,避免加工食品對身體造成的代謝負擔。

〈延伸閱讀:減肥餐該怎麼安排?一篇攻略減肥餐計畫,吃出好身材!

 

補充促進代謝的保健食品

如果平時攝取的部分營養素有些不足,不妨可以藉由保健食品來補充,也是能有效提升新陳代謝的方式之一,建議補充促進代謝的保健食品包括維生素B群、酵素、益生菌、胺基酸、Omega 3與薑黃素等等,均衡飲食和適當的保健食品攝取,都是維持健康代謝的關鍵!

 

新陳代謝相關常見問題

新陳代謝常見問題一:改善新陳代謝對減肥有幫助嗎?

改善新陳代謝幫助更有效地消耗卡路里、促進降低體脂肪,也提升營養吸收,自我修復與排毒更有效,而減肥方法因個體差異需調整,若有健康疑慮可以諮詢專業醫師,基本上可以以飲食攝取、睡眠調整和安排運動時間來改善新陳代謝,多少會對減肥有幫助!

 

新陳代謝常見問題二:新陳代謝可能會引發哪些疾病?

新陳代謝異常可能會引發多種健康問題和疾病,包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、甲狀腺問題、代謝綜合症、多囊卵巢綜合症、骨質疏鬆症和脂肪肝等,這些問題除了與新陳代謝不良有密切關聯性,能量消耗不足、胰島素失調、高血壓、高膽固醇、飲食、睡眠及運動程度等情況,也有可能會造成影響。除了可以透過維持健康的生活方式、均衡的飲食,和適當的運動來預防和管理,如果健康問題比較嚴重,最好諮詢專業醫生的建議,來安排健康、治療計劃。

 

結論

新陳代謝是人體運作的關鍵過程,不論是飲食習慣、運動模式、壓力管理和環境因素都會直接或間接地影響新陳代謝健康,相信透過深入了解這些因素之間的關聯性並做出適當的調整,可以更好地懂得如何照顧自己的身體,並維持穩定的新陳代謝狀態!