新陳代謝是什麼？如何有效促進新陳代謝？

一個人的新陳代謝速度會隨著年齡增長而下降，導致會遇到身體無法快速代謝與過往相同的熱量，所以容易造成變胖、身體皮膚變差等惡性循環，那麼這些狀況要怎麼解決改善？如何有效促進新陳代謝？快點跟著我們往下了解有關新陳代謝的所有知識，幫助維持身體健康！

 

新陳代謝是什麼？

新陳代謝包含基礎代謝及活動、消化、細胞修復生長時的能量消耗等，是人體維持身體機能的一系列化學反應，不論是人體所需能量的產生和使用、養分的轉化，以及細胞的生長和修復等，都是維持生命運作的過程中持續進行的新陳代謝反應。許多人可能會將新陳代謝和基礎代謝搞混，基礎代謝指的是身體在靜息狀態下，維持生命所需的最低能量消耗，主要受到個人的基因、年齡、性別、體重和身體組成（骨骼、肌肉、脂肪）等因素影響。因此新陳代謝速度緩慢，不一定會導致基礎代謝率變慢；但基礎代謝率的降低可能導致整體代謝速度下降，而引發肥胖的問題。

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不同年齡層的新陳代謝變化

20歲

在這個階段，人體正處於一個基礎代謝率最高的時期，因活動量比較充沛，加上身體、骨骼正在生長，所以需要大量的能量消耗，由於身體機能較好，因此新陳代謝的速度相較於其他年齡層也比較快，而均衡的飲食和規律的運動，能夠有效地支持身體的復原和代謝速度。

 

30歲

過了30歲，人體肌肉每年會開始減少約1%左右，生長激素的生成速度逐漸減緩，讓新陳代謝速率下降，有些人可能會察覺到新陳代謝速度稍微減緩，肌肉質量可能逐漸減少，最後影響到基礎代謝降低，並容易有肥胖的情況產生，不過這樣的變化通常是漸進的，不會對整體新陳代謝速度產生太過明顯的影響，保持健康的飲食、適時補充保健食品和適度的運動，仍然是維持代謝健康的關鍵。

 

40歲

40歲時人體進入逐漸增胖的階段，即便日常飲食和作息都與往常相同，但因為年齡越增長，新陳代謝速度自然會變得更加緩慢、肌肉質量進一步減少、多餘的能量沒有消耗，容易轉化為脂肪囤積及荷爾蒙變化等。舉例以體重90公斤計算，維持基本生理運作所需的熱量約為2000卡路里，即使努力將體重減少到80公斤，新陳代謝速度仍然比原本一直維持在80公斤的人慢。因此只能透過調整飲食、攝取保健品、多運動等方式來幫助減緩這些變化的影響。

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不同年齡段的代謝變化

 

讓新陳代謝變慢的原因有哪些？

壓力與荷爾蒙變化

長期壓力會引發多種荷爾蒙變化，而影響新陳代謝功能。人體在壓力下會釋放皮質醇等荷爾蒙，並刺激食慾使人感到飢餓，導致食物攝取和能量消耗不平衡，同時稱為壓力荷爾蒙的皮質醇含量也會升高，且容易與胰島素產生抵抗，進階減緩葡萄糖處理效率，影響血糖平衡和新陳代謝速度，使得體重增加。

 

營養不均衡

現在飲食雖然選擇多，但大多都不太健康，有些人會為了飲食控制或是本身愛挑食，導致營養不均衡，不當飲食加上不均衡的飲食，都會讓身體缺乏足夠的營養素，並直接影響新陳代謝速度下降，除了需要進行飲食調整、改善，也可以適當的補充保健食品，補充不足的營養素。

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運動量太少

運動是人體主要的能量消耗途徑，不足的運動量可能導致熱量攝取超過基礎代謝率，多餘熱量轉化為脂肪，再加上隨著年紀增長，如果平常沒有運動習慣的人，不僅肌肉量會減少、基礎代謝率降低，新陳代謝速度也會減緩，所以適當的運動對於維持正常新陳代謝速度相當重要。

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睡眠不足

有聽過要減肥，除了飲食要控製之外，睡眠也很重要嗎？睡眠不足或睡眠品質不佳都可能影響新陳代謝，讓身體無法在最佳狀態並干擾身體運作，例如會讓我們身體降低胰島素敏感性、影響血糖調節、降低基礎代謝率、食慾增加，荷爾蒙調節受影響，打亂身體的能量平衡，所以必須確保充足、適當的睡眠，和保持良好的睡眠品質，才能夠幫助維持健康的新陳代謝功能。

 

飲水不足

水是參與人體新陳代謝的基本元素，不僅有助於消化食物，還能促進脂肪燃燒和代謝廢物的排出。如果水喝的不夠，身體的代謝功能會變慢，細胞無法有效執行燃燒脂肪和能量轉換的工作。水喝的充足則有助於保持代謝高效運轉，並能提升能量水平，促進健康的減重。

 

極端減肥 

進行極端減肥或長期熱量攝取不足，會使身體進入「節能模式」，這種情況下，身體會減少能量的消耗，並優先保存脂肪，來應對熱量不足的狀態。這樣的方式不僅會導致代謝下降，還會破壞肌肉質量，最終減少身體燃燒脂肪的能力。

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基因

不同的基因會影響新陳代謝的高低。一些人天生攜帶的基因會導致新陳代謝的速度較快或較慢。例如，有些基因變異可能會影響胰島素敏感性，進而影響血糖的調控，這與新陳代謝功能息息相關。而甲狀腺負責分泌甲狀腺激素，這些激素直接影響人體的新陳代謝率。部分人因為基因差異而有甲狀腺功能低下（甲狀腺機能減退），這會導致新陳代謝變慢、體重增加等問題。

 

 

促進新陳代謝的方法有哪些？

新陳代謝出現狀況怎麼辦？別擔心，只要依照下方提供的促進新陳代謝方法，多少一定可以改善問題！以下將說明如何調整飲食、要選擇哪些保健食品，以及介紹其他可以促進新陳代謝的方式，一起來看看吧。

 

養成運動習慣

隨著年齡增長，肌肉每10年掉約10％，因此運動、加強心肺功能，是最直接且有效提升新陳代謝、增加肌肉並消化熱量的方式，建議每週至少運動3次，每次30分鐘以上，心跳達130下左右。運動項目可以選擇重量訓練（如深蹲、臥推）來增加肌肉量，並從事有氧運動來提升心肺運作、促進新陳代謝，與幫助消耗脂肪和熱量。

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每日補充足夠水分

每日補充足夠的水分好處很多，不僅可以降低血液的黏稠度，減少高血壓、血栓和心血管疾病的風險，還能加速體內新陳代謝，幫助排毒和減肥，促進排汗和排尿，排出多餘的廢物和毒素。每天建議喝水量計算方式為「體重（單位：公斤）*30-40」，且可以在每日起床、早中晚餐和睡前定時補充適當水分。

 

攝取咖啡因

咖啡因是一種天然的刺激劑，能夠短暫提高身體的代謝率。咖啡因會使人利尿、刺激腦部活動，提高熱量的消耗，以及促進脂肪細胞分解脂肪，減少體內脂肪囤積，只要是無糖的咖啡、紅茶、綠茶等都是很好的咖啡因攝取來源。但是建議成人一天不要攝取超過400毫克的咖啡因含量！適量攝取咖啡因才是最健康的方式，並且要搭配均衡的飲食和規律運動才能達到最佳的代謝效果。

 

維持良好睡眠品質

調整作息有許多細節需要注意，如避免熬夜、選擇易消化的晚餐、睡前2小時不進食，以及遠離電子設備等，這些做法有助於維持良好的睡眠品質，並維護健康的生活作息。此外，每天的睡眠也必須充足，睡眠不足可能導致內分泌失調和自律神經失調，增加暴飲暴食的風險，容易使體重增加和新陳代謝變差。

 

營養均衡

為了改善新陳代謝狀況，首要建議調整的地方就是「飲食」，會建議多攝取蔬菜、水果、蛋白質、碳水化合物、優質油脂和水分，例如：動物性和植物性蛋白質，魚、雞肉、豆腐，油脂部分如鮭魚、酪梨等，以及選擇非精緻澱粉食物如南瓜、地瓜、糙米飯，避免加工食品對身體造成的代謝負擔。

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補充促進代謝的保健食品

如果平時攝取的部分營養素有些不足，不妨可以藉由保健食品來補充，也是能有效提升新陳代謝的方式之一，建議補充促進代謝的保健食品包括維生素B群、酵素、益生菌、胺基酸、Omega 3與薑黃素等等，均衡飲食和適當的保健食品攝取，都是維持健康代謝的關鍵！

 

新陳代謝相關常見問題

新陳代謝常見問題一：改善新陳代謝對減肥有幫助嗎？

改善新陳代謝幫助更有效地消耗卡路里、促進降低體脂肪，也提升營養吸收，自我修復與排毒更有效，而減肥方法因個體差異需調整，若有健康疑慮可以諮詢專業醫師，基本上可以以飲食攝取、睡眠調整和安排運動時間來改善新陳代謝，多少會對減肥有幫助！

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新陳代謝常見問題二：新陳代謝可能會引發哪些疾病？

新陳代謝異常可能會引發多種健康問題和疾病，包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、甲狀腺問題、代謝綜合症、多囊卵巢綜合症、骨質疏鬆症和脂肪肝等，這些問題除了與新陳代謝不良有密切關聯性，能量消耗不足、胰島素失調、高血壓、高膽固醇、飲食、睡眠及運動程度等情況，也有可能會造成影響。除了可以透過維持健康的生活方式、均衡的飲食，和適當的運動來預防和管理，如果健康問題比較嚴重，最好諮詢專業醫生的建議，來安排健康、治療計劃。

 

新陳代謝常見問題三：為什麼女性比男性的新陳代謝速度慢？

一般來說，女性的肌肉質量較男性少，而肌肉是燃燒熱量的重要組織，肌肉質量、體脂比例和荷爾蒙的差異，導致女性新陳代謝速度較男性慢。但是只要調整生活習慣，比如運動和飲食，依然能夠有效改善代謝情況。

 

結論

新陳代謝是人體運作的關鍵過程，不論是飲食習慣、運動模式、壓力管理和環境因素都會直接或間接地影響新陳代謝健康，相信透過深入了解這些因素之間的關聯性並做出適當的調整，可以更好地懂得如何照顧自己的身體，並維持穩定的新陳代謝狀態！

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