提高基礎代謝率怎麼做?6 招提升你的基礎代謝率

2023.08.15
提高基礎代謝率怎麼做?6 招提升你的基礎代謝率

基礎代謝率(BMR)是體重控制中一個重要的指標,想要瘦身或減重朋友一定要知道它!簡單來說,它代表的是人在靜態狀態下消耗的熱量,因為人體的器官和細胞需要 24 小時運作,就像汽車需要燃料一樣,我們的身體也需要能量來運作。而基礎代謝率則提供了維持身體器官運作所需的能量。而在控制體重時要如何提高基礎代謝率?怎麼做不容易減肥復胖,在這篇文章中,我們將分享一些提高基礎代謝率的方法,讓大家能將其運用在瘦身計畫當中!

〈延伸閱讀:【減重必看】一文看懂什麼是基礎代謝率|為什麼有些人就是不容易胖?

 

基礎代謝率計算公式

那麼我們該如何知道自己的基礎代謝率呢?別擔心!美國運動醫學協會對基礎代謝率的計算標準,提供了以下公式:

  • 男性基礎代謝率(大卡)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

  • 女性基礎代謝率(大卡)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

舉例來說,今天有位身高 183 公分,體重 68 公斤的 22 歲男性,他的基礎代謝率就會是 (13.7 x 68) + (5.0 x 183) - (6.8 x 22) +66 = 1763 大卡,這就是他一天最少會消耗的熱量。


基礎代謝率計算公式
 

基礎代謝率如何影響瘦身減重?

為什麼要提高基礎代謝率呢?因為基礎代謝率是執行飲食控管計畫的關鍵,若要保持體重不增不減,有三個簡單的熱量消耗途徑要考慮:基礎代謝、身體活動和食物產生的熱量。因為這三者的比例是固定的,所以如果你的基礎代謝率較低,減重可能會比較困難,有時體重反而會更容易往上增加,很多人誤以為只要攝取的熱量不超過基礎代謝率,就能控制體重,實際上,在減重時攝取的熱量不應該少於基礎代謝率,但還需要額外採取其他方法增加熱量消耗喔。

 

6招提高基礎代謝率

現在我們已經知道基礎代謝率對於瘦身減重有多重要了,那麼具體來說我們該如何提高自己的基礎代謝率呢?這裡我們提供了 6 大精選招式,幫助大家一步步邁向減重成功之路!

  6招提高基礎代謝率
 

一、有氧運動

在運動期間促進體脂肪的燃燒,可以達到持久的「後燃效應」,這種現象在運動後的恢復期間,會持續消耗脂肪,也提高我們的基礎代謝率。所以透過持續的運動,我們不僅可以在運動時燃燒脂肪,還能在運動後繼續享受脂肪燃燒的好處,建議大家可以養成每周定期運動的好習慣,以促進身體代謝!

後燃效應是什麼?

後燃效應指的是,在運動結束後的六個小時內,因運動後身體代謝率的提升,讓我們的身體仍然持續消耗脂肪,這種提升在科學上被稱為「體脂肪氧化的持久增加」。

 

二、增加肌肉

肌肉在代謝過程中扮演著關鍵的角色,對於能量的消耗具有重要影響!以數據來看,每公斤脂肪會消耗 4 至 10 卡的熱量,但肌肉卻能消耗高達 75 至 125 卡的熱量。相較於脂肪,每公斤肌肉所消耗的熱量高達脂肪的十倍左右,隨著肌肉的增加,我們體內的基礎代謝率也會相應提升!

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三、營養均衡

如果想提高基礎代謝率,要避免採用快速且不當的節食方法,建議要保持三餐定時定量的飲食模式,確保身體能夠獲得足夠的卡路里供應。均衡飲食一直是營養專家們不遺餘力地倡導的減肥觀念!

因為當我們的身體獲得足夠的營養和熱量時,各個器官的運作才能保持正常,我們的身心狀態也能保持健康愉快,這將進一步促進我們的新陳代謝提升也提高基礎代謝率,並有效維持體重管理。

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四、多喝水

人體的體重中有超過 60% 是由水所組成,水的功能不僅在於協助排除體內的多餘廢物,也在促進人體各種運作以及脂肪的分解和利用的過程中扮演重要角色。這裡我們建議大家,成年人每天的水分需求量應該是體重乘以 30 毫升,而減重的人則建議增加到體重乘以 35 至 40 毫升的水量攝取。透過保持充足的水分攝取,我們能夠有效促進身體機能正常運作,同時也有助於提高基礎代謝率。

 

五、充足的睡眠

睡眠和提高基礎代謝率有什麼關聯呢?當我們進入睡眠狀態時,代謝率會下降約 10% 到15%,平常若睡眠不足,反而會導致我們的生理時鐘混亂,進而干擾身體的正常運作和血液循環的節奏,我們的賀爾蒙也會失去平衡,分泌異常,甚至可能導致脂肪的積聚。因此,我們應該重視充足的睡眠,以維持身體的生理節奏和代謝平衡,從而達到更好的體重管理和健康狀態。

 

六、攝取基礎營養品

補充營養品可以幫助我們提升新陳代謝效率,也有效提高基礎代謝率。這些營養品通常會結合酵素和調整體質元素,酵素的作用在於促進食物的消化和吸收,加速新陳代謝過程,從而燃燒更多的熱量,對於希望有效減重的人來說,是值得參考的選擇。

 

結論

今天分享了許多提高基礎代謝率的方法,想提高身體基礎代謝率,最重要的是平常要有好生活作息和規律運動,也可以搭配一些適當的食品和營養品來增強代謝效果,幫助我們在減重瘦身時更能掌控自己的體重,而不會因為錯誤的減肥方法導致短時間內又反覆復胖。