健康外食要怎麼吃？掌握六大原則，外食族也能健康吃！

現代人生活忙碌，沒有太多時間自己料理三餐，外食已然成為忙碌生活中的習慣，但長期外食容易造成營養失衡，因此要怎麼健康外食已然成為許多人重視的問題。不論是在超商、自助餐店還是小吃店，只要把握正確原則，就能在忙碌中維持良好體態與營養攝取。此篇文章將帶你了解健康外食該怎麼吃得方便又健康！

 

健康外食指南｜認識外食的潛藏隱憂有哪些？

購買外食雖然節省時間又方便，不過店家可能會因為成本考量或時間限制，導致外食料理容易產生潛藏隱憂。接下來將帶您認識外食有哪些壞處？避開這些缺點，讓你達成健康外食！

 

高油高熱量

許多店家為了讓食物能夠快速烹調且更美味，所以經常使用油炸、煎炒等高油脂的料理方式，加上使用重複加熱的油，不僅熱量驚人，還可能產生有害物質。此外，為了增加飽足感，這些油炸食物份量也較大，若長期攝取高油高熱量的食物，會造成體重上升，增加身體負擔。

 

高鹽調味重

外食料理為了凸顯食物風味，會添加大量醬油、鹽巴、味精、湯粉等調味料，導致鈉含量偏高。雖然有些食物吃起來不會太鹹，也有可能是添加一些糖去平衡調味。尤其是滷味、便當店、自助餐等重口味的外食料理，調味幾乎都過重，若是長期攝取過多鈉，會增加腎臟負擔、引發高血壓、心血管疾病等健康問題。

 

蔬菜攝取不夠

店家經常為了控制成本與提高備料效率，大部分會將餐點著重於肉類與澱粉類，蔬菜的比例相對較少。蔬菜富含膳食纖維與多種維生素、礦物質，能夠維持腸胃健康。若是外食無法達到每日建議的蔬菜攝取量，容易因攝取不足而導致便祕、消化不良與營養失衡等問題。

 

澱粉及蛋白質攝取過多

為了提升飽足感，需多料理經常會將白飯、麵條、肉類等澱粉類與蛋白質比例拉高，有些店家甚至會提供「雙主食」、「雙拼肉」等組合。這類餐點雖然看起來划算，卻容易讓人攝取過多碳水化合物與熱量，導致血糖起伏大、脂肪堆積、營養不均衡，增加體重與代謝負擔。
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人工添加物或加工過多

許多店家為了節省備餐時間與降低成本，會不斷地加熱同一批料理，或是事先大量烹煮後再放至冷藏保存，等到販售時再次加熱。此外，為了延長食物保存期限或提升餐點美觀與風味，經常會加入各種食品添加物，例如：防腐劑、色素與香料。這些處理方式會導致營養素在反覆加熱與加工過程中流失，容易對健康造成潛在影響。

 

掌握健康外食六大原則，把關你的健康！

身為忙碌的上班族，外食真的非常方便！如果沒有多餘時間自己烹調食物，只能經常外食，其實只要掌握六大原則，也能夠健康外食哦！
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減少精緻澱粉

健康外食可以減少白飯、白麵或白吐司等精緻澱粉的攝取，因為這些精緻澱粉容易造成血糖波動，長期攝取也容易囤積脂肪。建議可以選擇全穀類，例如：糙米、紫米、蕎麥麵或烏龍麵等，這些食物富含膳食纖維，能夠增加飽足感並幫助腸道蠕動。
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攝取足量蔬果

蔬菜富含纖維與多種維生素，有助於維持腸道健康、增加飽足感與促進新陳代謝。但是外食容易導致蔬菜、水果攝取不足，因此建議每日至少攝取3份蔬菜，並選擇燙青菜、番茄、小黃瓜、蔬菜湯等方式補充，透過自我飲食的把關，達到健康外食！

 

以白肉代替紅肉

健康外食在選擇肉類時，建議以雞胸肉、鮭魚、鯛魚等白肉為主，盡量減少攝取五花肉、牛肉等紅肉或高油脂肉類。白肉脂肪含量較低，且富含優質蛋白質，有助維持肌肉量與控制熱量，是外食族的聰明選擇。

 

減少調味料

許多店家經常使用高鈉醬料與勾芡增加風味，容易攝取過多鹽分與熱量。健康外食建議選擇清蒸、水煮、燙煮等烹調方式，並減少使用醬油、沙茶、沾醬等重口味料理，養成清淡飲食的習慣。

 

減少高油、高鹽食物

外食料理經常出現炸雞、鹹酥雞、薯條等高油、高鹽食物，雖然這些食物相當美味，但是容易造成熱量、油脂與鈉攝取過量。健康外食建議盡量選擇清炒、燉煮、蒸煮等料理方式，減少油炸類食物攝取，幫助控制體重並減少心血管負擔。

 

多喝開水減少含糖飲料

每人每日至少攝取1500毫升以上的開水，在用餐時選擇白開水或無糖茶類，盡量避免含糖飲料，能夠有效減少熱量攝取並幫助代謝。

 

外食族減肥必看：三招減脂選餐法，讓你越吃越瘦！

外食又想要減肥怎麼辦？建議可以遵循以上六大原則，只要用心挑選外食料理，就算三餐都外食，也能維持營養均衡與熱量控制。以下提供早餐、午晚餐及點心的健康外食建議，記住這三招選餐方法，幫助你輕鬆吃出好身材！
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健康外食｜早餐怎麼吃？

外食族的早餐建議選擇簡單且低熱量的組合，像是烤地瓜、茶葉蛋、全麥吐司、少醬料的蛋餅、饅頭加蛋等，避免油炸類或精緻澱粉。而飲品部分則可以搭配無糖豆漿或是低脂鮮奶，補足蛋白質與能量，同時又不增加額外負擔。
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健康外食｜午餐、晚餐怎麼吃？

外食族的午餐、晚餐建議以清淡、原型食物為主，避免油炸與重口味。以下將針對幾種平時可能會選擇的店家進行健康外食建議：

• 超商：超商內的食物大部分都有營養標示，因此可以依數據選擇低熱量的便當、茶葉蛋、水煮蔬菜，並搭配無糖豆漿。

• 自助餐：以三菜一飯為原則，建議以燙青菜、蒸魚、雞胸肉等食物為主，減少選擇油炸與勾芡料理。

• 小吃店：可以選擇少湯湯麵、少醬乾麵或盡量去油的滷味。

• 火鍋店：湯底可以選擇昆布鍋，配餐則以蔬菜、搭配雞肉或海鮮為主，減少沾醬。

• 水餃店：水餃以不沾醬為主，搭配燙青菜或沒有使用勾芡的湯品。

• 素食店：可以選擇天然豆類製品、蔬菜，避免素料與加工品。

• 滷味：盡量以水煮方式為主，避開加工火鍋料與重口味醬汁。

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健康外食｜點心怎麼吃？

• 無糖優格搭配堅果食用，能夠補充蛋白質與健康脂肪。

• 選擇低GI水果，例如：芭樂、蘋果和奇異果等。

 

你不可不知的健康外食小祕訣

除了挑選對身體比較沒有負擔的食物之外，想要健康外食也要留意以下外食小秘訣，才能吃得更健康！

 

三餐定時定量

外食族容易因為工作繁忙而忽略三餐，進而造成暴飲暴食或營養失衡。建議每天盡量固定時間、固定份量用餐，並以八分飽為原則。規律飲食不僅有助於控制體重，還能避免血糖不斷波動與胃腸負擔，是養成健康外食的好習慣。

 

改變進食順序

想要健康外食，吃飯的順序也很重要。建議外食時前可以先喝一杯溫開水或清湯，再依序攝取蔬菜、蛋白質，最後才是主食，有助於延緩血糖上升、增強飽足感，也可以讓腸胃更健康，有效減少脂肪囤積與過量進食。

 

以原型食物為主

外食族在挑選餐點時，可盡量以原型食物為主，例如：地瓜、蔬菜、豆腐、白肉等天然未加工的食材，並避免高油、高糖、重口味的料理。原型食物能夠保留較多營養成分，且較不易攝取過多熱量，有助於降低負擔並維持身體健康。

 

減少食用點心

在三餐之間攝取過多點心，容易導致每日總熱量超標，且進食次數過多還會促進脂肪堆積。建議外食族養成少吃點心的習慣，若真的想要填飽口腹之慾，可以選擇無糖優格、堅果或低糖水果，既能解嘴饞又不增加熱量負擔。
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結論

想要健康外食，只要掌握正確的飲食六大原則，就能在忙碌的生活中維持營養均衡與良好體態。像是減少精緻澱粉、攝取足量蔬果、清淡調味、原型食物，再搭配補充足量水分與規律作息，即使經常外食，也能讓身體維持健康。想要打造健康外食，選擇合適的外食料理就是關鍵，如果想要獲取更多有關健康、保養等相關知識，可以到健康生活專欄了解更多！